Dieta, trening - pomoc

Witajcie,

Jestem nowy w zabawie na siłowni a więc :
Otóż przez x lat trenowałem bieganie ( długodystansowe ). Konsekwencją tego jest moja sylwetka 188 cm wzrostu i 76 kg wagi. Teraz postanowiłem zaprzestać uprawiania tej dyscypliny ( kontuzja ścięgna achillesa która raczej się nigdy nie ''wyleczy'' są nawroty itp ).
W czasie treningów biegowych ćwiczyłem też podciąganie na drążku ( ok 10 powtórzeń jestem w stanie wykonać ), ćwiczenia na nogi, planki, pompki. Jestem też dobrze rozciągnięty.

Teraz tak :
- ile kalorii powinna mieć moja dieta ? czytam w internecie, ale wiadomo tu piszą dla jednego tak a dalej inaczej. Chciałbym indywidualnie pod moją sytuację. Dietę ułożę sam ewentualnie dam wam do oceny.
- stosować jakieś odżywki, suple ?

Sam trening na siłowni mam zamiar zacząć od razu od klasycznego splita.

Odnośnie zapotrzebowania kalorycznego https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
jest też kalkulator w PoTreningu

jak ułożysz dietę to wrzuć ją wg tego https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

a tu trening https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

a tu jeszcze suple chociaż na samym początku nie koniecznie https://www.sfd.pl/Odżywki_i_Suplementy_podczas_budowania_masy_mięśniowej_[art]-t816431.html

Powodzenia

Dobrze to policzyłem bo wyszło aż 4500 kalorii :O

TDEE = 1816,09 + 2001,36 + 285,90 + 400 = 4503,35



BMR= (9.99 X 75 (kg)) + (6.25 X 188 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 1816,09
749,25 1175 113,16


TEA = Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1816,09 = 127,12) = 1620 + 381,36 =2001,36


TEF = 2001,36 : 7 = 285,90

NEAT = 400

Sprawdź jeszcze tutaj https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

niestety nie policzę za Ciebie bo brak mi danych a tylko Ty wiesz jaki jest Twój trening i jaka jest jego intensywność.


Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-11-20 12:50:56

Wkleiłem rozpisany wzór z danymi :) chodzi mi tylko o to czy nie popełniłem błędu.

Rzuć jeszcze okiem na to :

Białko = 75kg x 2,8 = 210g

Węglowodany = 75kg x 8 = 600g

Tłuszcze = 75kg x 1 = 75g



Zmieniony przez - AnielskiZolnierz w dniu 2015-11-20 13:02:48

Na szybko mi wyszło że Twoje BMR to około 2850 kcal tak więc jeśli chcesz zacząć przybierać na masie dodaj do tego z 300 kcal i obserwuj co się dzieje.

Białka za dużo daj 2g/kg, 30% ogólnego zapotrzebowania to tłuszcze, reszta węglę ale to i tak wszystko zależy od Twojego organizmu. Przede wszystkim obserwuj organizm, zrób pomiary obwodów, zdjęcia i porównuj jak się zmieniasz.


Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-11-20 13:41:59

Dam 2,2g białka bo poważnie cierpię na deficyt mięcha.

Jak ułożysz dietę to ją zapodaj.

Być może też na trening będzie dobrze działać organizm łapaj :https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html tutaj masz ładnie opisane co do treningu.
Jak ułożysz jadłospis wrzuć go tutaj w takiej formie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html , poprawimy Ci go .
Pozdrawiam

Dobra panowie wstępnie to wygląda tak ( w załączniku dieta ).

Może coś poprawicie brak 300 kcal. Dorzucić coś na ostatni posiłek?

Fajnie byłoby gdyby można to kupić w jednym sklepie np biedronka





Zmieniony przez - AnielskiZolnierz w dniu 2015-11-20 16:04:34

Białko obniż do 150-180 gram , tłuszcze podbij do 100 gram diety dodaj tłuste ryby jak śledź , makrela , łosoś. Zamiast piersi daj udka , podroby , wieprzowinę , wołowinę .
Pozdrawiam