dieta, trening - pomoc

Moim celem jest w miarę szybka redukcja. Tak sobie odpuszczałem, mówiłem, że mam czas i jest ok. a tymczasem przytyło mi się trochę i czas najwyższy wziąć się za siebie. Dlatego liczę na pomoc, co do posiłków (zawsze się gubiłem w liczbach, więc nie zarzucajcie mnie pytaniami typu ile to ma ww/b/t czy kcal) i treningu w miarę efektywnego.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24 lat

Waga: 79-80 kg

Wzrost: 171 cm

Obwód klatki: 101 cm

Obwód ramienia: 34 cm

Obwód pasa: 98 cm

Obwód uda: 54 cm

Obwód łydki: 39 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: najwięcej na brzuchu i udach (co widać na fotkach) -> http://img13.imageshack.us/gal.php?g=hpim2665.jpg

cel: szybka redukcja - do powiedzmy połowy lipca zrzucić min.12kg

suplementy - brak

I posiłek - 8.00-8.30
80g płatków owsianych na wodzie albo placki owsiane wg przepisu studentsky’ego

II posiłek - 11.30-12
Tuńczyk w wodzie albo makrela w sosie pomidorowym (120g)
Grahamka lub inne ciemne pieczywo (50g)
Warzywa np. marchewka albo ogórek

III posiłek - 15.00
Serek wiejski
Jabłko

IV posiłek - 18.00-19.00
Ryż paraboliczny 100g
Tuńczyk w wodzie 120g
Warzywa
Lub ryż z piersią kurczaka

V posiłek - 22.00-22.30
Biały chudy ser - 120g

Ponadto piję wodę mineralną, zieloną herbatę, cukier, słodycze ograniczam do minimum no czasem zdarzy się, że herbatę posłodzę, jeśli robię zwykłą a nie zieloną.
Lubię pić jogurt truskawkowy 0,5L bakomy lub milko między posiłkami i na kolacje, (jeśli można to tak nazwać w ogóle) jadłem serek wyśmienity - serek o smaku waniliowym z truskawkami. Kupowany w biedronce. Zawartość tłuszczu 9,0% (ale pewnie te rzeczy mają odpaść z mojego jadłospisu?)

Co do treningu - no właśnie z tym jest gorzej a dlaczego otóż:
Poniedziałek, czwartek - siłownia na 9.20
Wtorek, piątek - basen wieczorem - godzina pływania
Środa - rano ćwiczenia na stoperze domowym (30minut + ćwiczenia z hantlami) - choć spróbuję by zamiast tego popołudniu była siłownia - zobaczę czy się to uda.
Taki rozkład wynika z moich zajęć.
Skorzystałem z propozycji treningowej Michaila - tzn. ACT:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki)
+ aeroby 30-40minut

I cóż powiecie moi drodzy o tym wszystkim.

Śniadanie ma mieć najwięcej kcal.
W diecie brakuje tłuszczy.
Staraj się jadać więcej mięsa czerwonego jako źródła białka.
Więcej warzyw, oraz więcej kcal ogółem jedz. Im mniej nie znaczy lepiej.
Jogurty i inne paskudztwa odstaw na bok, i nie podjadaj między posiłkami (chyba że warzywa).

na treningu się nie znam więc nie pomogę.


Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2009-03-18 15:51:19

W takim razie co dodać do śniadania - płatki może być zamiast 80 to 100g czy coś jeszcze? Jeśli będę robić te placki owsiane powinno być chyba ok?

W diecie brakuje tłuszczy.
W takim razie co powinienem dodać by je uzupełnić?

Staraj się jadać więcej mięsa czerwonego jako źródła białka.
Mięso to praktycznie tylko na obiad jem bo poprostu nie mam możliwości by w pracy sobie gotować posiłki więc tak to wychodzi.

Myślałem by było 6 posiłków wtedy np. mógłbym jeść pierś z kurczaka z chlebem ale czas mi za bardzo nie pozwala więc pozostaje przy 5.
A czy posiłek III jest w porządku czy może właśnie ten posiłek skasować i zamiast niego jeść pierś z kurczaka z chlebem razowym?

Do śniadania daj białka jeśli w tym placku jest go za mało, nie wiem ile kcal tam jest, powinieneś Ty wiedzieć.

Do diety dodaj oliwę z oliwek, tran, tłuste ryby, tłuste mięsa, jaja kurze.

W 2 posiłku daj coś z białka + tłuszcz + warzywa