Dieta na masę do oceny - 77kg

Witam. Pasuje mi zrobić kilka kilogramów,dlatego chciałem skonsultować dietę. Aktualna waga 77 kg 15% BF przy 180cm.
Aktualna dieta:

I Posiłek

Banan 100g
Płatki owsiane 50g
Mleko 300g
Orzechy arachidowe 30g

B/T/W/kcal
21/30/69/633

II Posiłek
Makaron 100g
Pierś kurczaka 100g
Mieszanka warzyw 200g
Oliwa z oliwek 10g

B/T/W/kcal
39/14/83/621

III Posiłek
Makaron 100g
Pierś kurczaka 100g
Mieszanka warzyw 200g
Oliwa z oliwek 10g

B/T/W/kcal
39/14/83/621

IV Posiłek
Makaron 100g
Pierś kurczaka 100g
Mieszanka warzyw 200g
Oliwa z oliwek 10g

B/T/W/kcal
39/14/83/621

V Posiłek
Makaron 100g
Pierś kurczaka 100g
Mieszanka warzyw 200g
Oliwa z oliwek 10g

B/T/W/kcal
39/14/83/621

VI Posiłek
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy arachidowe 30g

B/T/W/kcal
51/32/10/534

Zapotrzebowanie według kalkulatorów:
3227 kcal
15% białka: 484 kcal = 121 g
55% węglowodanów: 1775 kcal = 444 g
30% tłuszczu: 968 kcal = 108 g

Suma:
25% Białka: 228g - 912kcal (w tym 148g białek zwierzęcych)
30% Tłuszczy: 120g - 1080kcal
45% Węglowodanów: 410g - 1640kcal
Suma kalorii: 3632

daj rozpiske w formie zrzutu z PoTreninigu
bialko mozeszod razu zmniejszyc do ok 160-180g , wiecej nie potrzeba,
orzechy arachidowe zamien na np.wloskie,
nie bedziesz jadl dzien w dzien tak samo i 4x dziennie makaron z kurczakiem,
taka monotonia moze doprowadzic do brakow witamin i mineralow, i szybko moze Cie znudzic takie odzywianie

Dietę wrzucamy w takiej formie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html orzechy arachidowe zamień nawłoskie/migdały/nerkowce , zróżnicuj źródła węgli na kasze gryczana,jaglana,pęczak , ziemniaki. Także zróżnicuj źródła mięsa na udka , podroby , wieprzowina , wołowina. Dodaj tłuste ryby by mieć źródła omegi 3 takie jak śledź ,makrela , łosoś.
Pozdrawiam

Oczywiście zamiast makaronu będę jadał ryż lub ziemniaki bo bym ten makaron pewnie w końcu zwrócił :) Z mięsa niestety jadam tylko kurę, a 4x dziennie ładuję takie posiłki bo jest mi wygodnie przygotować rano 400g kury z warzywami w piekarniku i mieć na 4 posiłki. Oczywiście będę to zamieniał na jakieś ryby bądź jajko tak żeby makro i kalorie były w mniej więcej porównywalnych proporcjach. Usunąłem ostatni posiłek, za to wrzuciłem 50g carbo po treningu ( zaczynam go koło 15:30 kończę 17) i teraz mam pytanie czy posiłek o 19 nie będzie za późno?

nie bylo by najgorzej o ile bedziesz wymieniał miedzy soba zrodla bialek,wegli i tłuszczy,
monotonia moze doprowadzic do nie doborów witamin i minerałów no i do tego ze bedziesz mial dosc takiego jedzenia dos szybko..
za pozno w jkaim sensie? ze 2h po treningu dopiero?

Tak tak o to właśnie mi chodziło :)

nie masz mozliwosc zjesc wczesniej?

Śmiało mogę koło 18 a ostatni posiłek w sumie mogę zostawić na 22

to daj kolo 18 i bedzie ok

A teraz jeszcze 1 kwestia mnie nurtuje, chodzę spać aktualnie koło 0:30-1:00 to czy ten ostatni posiłek nie będzie zbyt wcześnie? Może wrzucić jakieś białko jeszcze przed spaniem?

nie ma potrzeby , bedzie ok