Prośba o ocenę planu, redukcja

Witam

Rok temu ćwiczyłem siłę i aeroby przez kilka miesięcy ale zarzuciłem temat. Teraz chcę do tego wrócić już na poważniej.
Wg. polecanego planu dla początkujących stworzyłem dla siebie coś takiego:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/19JGQNL352V1P5enHMZvkJpQRvHwtz38ekBTGvCKczrw/edit?usp=sharing

Proszę o ocenę czy plan nie jest zbyt ambitny lub wręcz przeciwnie, zbyt łagodny. Zależy mi na redukcji masy ale i jednoczesnym treningu siły. Jednak priorytetem jest redukcja bo sadła za dużo.

pozdrawiam




Zmieniony przez - AgnusPL w dniu 2015-11-17 11:43:15

odp. do usuniecia
(jak można usunąć odpowiedź?)


Zmieniony przez - AgnusPL w dniu 2015-11-24 21:33:13

Zapodaj dietę bo bez tego ani rusz, 2000 kcal jak na Ciebie to zdecydowanie za mało tutaj link jak zrobić zrzut diety https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html  poza tym wylicz zapotrzebowanie

Moja dieta, którą staram się stosować codziennie. Do tego dochodzi około (neicały) 1L maślanki bądź kefiru (+/- 500kcal).
Oczywiście zmieniam składniki ale robię tak by dostarczać podobne ilości przy kazdym posiłku.

Moje dzienne zapotrzebowanie wynosi około 2500kcal. Wyliczone gdy ważyłem 103kg (ponad dwa miesiące temu).






Zmieniony przez - AgnusPL w dniu 2015-11-17 13:59:22

Zmieniony przez - AgnusPL w dniu 2015-11-17 14:23:19

Ta dieta to niestety NIE DIETA. Zapotrzebowanie kaloryczne też jest jakieś niskie chyba że w ogóle nie masz żadnej aktywności fizycznej.
W diecie musisz uwzględnić odpowiedni podział makroskładników Białko 2g/kg, tłuszcz około 25-30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego reszta to węglowodany na początek nie ma co kombinować.
Z podanych produktów to w zasadzie warzywa i nabiał bym zostawił. Dodaj jaja, mięsa zarówno chude jak i tłuste, ryby też chude i tłuste, makaron razowy, kasze, ryż brązowy, orzechy włoskie, migdały, ser biały, oliwa do posiłków warzywa.
Jak wygląda aktywność fizyczna?

Mięsa, ryby odpadają jako że wyłączyłem je z jadłospisu. Także musiałbym poszukać alternatyw.
Aktywność fizyczna aktualnie:
- 10km roweru dziennie (do pracy i z powrotem)
i koniec. Mam sprzęty, które wymienilem na początku i chcę wrócić do ćwiczeń ale wlasnie o to proszę w moim temacie, czy moja tygodniowa rozpiska jest sensowna. Nie chcę się zajechać jako że jestem słaby fizycznie (nie podnoszę za wiele) i kondycyjnie.
Rowerem, latem przejeżdżam 50km co drugi, trzeci dzien bo lubię.
Teraz rower za chwilę się skonczy i chcę się przenieść na bieżnię i skupić na redukcji ale też nie chcę zaniedbać w trakcie tygodnia reszty ciała, mięśni - bardziej chodzi o wypracowanie dobrych nawyków treningowych bo wiem że redukcja i siła jednocześnie to masło maślane.



Zmieniony przez - AgnusPL w dniu 2015-11-17 14:58:23

Zmieniony przez - AgnusPL w dniu 2015-11-17 15:00:03

Wydaje mi się, że przy takiej aktywności to powinieneś zacząć tak z poziomu co najmniej te 2500 kcal jak nie więcej i obserwować swoje ciało (wagę obwody) ale nie tak, że 3 dni się nic nie dzieje i dawaj wszystko wywracamy do góry nogami. No i nad tą dietą popracuj bo bez tego nic nie zdziałasz. Postaraj się czymś zastąpić mięso i ryby. Dodaj jakieś WPC, unikaj produktów przetworzonych.
Powodzenia


Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-11-17 15:12:43

Jeżeli robisz po treningu siłowym cardio to możesz zjeść przed cardio jakiegoś banana.


Zmieniony przez - Thauma w dniu 2015-11-17 15:53:40

Ale żaden z Panów nie odniósł się do mojego planu a o to wlasnie mi najbardziej chodziło.
Dietę ułożył mi doświadczony dietetyk ale zakładała tylko redukcję przy minimalnej aktywności fizycznej. Teraz gdy zacznę treningi z pewnością będę ją musiał zmodyfikować.

Ale poproszę o zdanie nt. planu treningowego w odniesieniu do mojego celu.

Dziś pierwszy dzień realizacji. Zmęczenia ramion czy pleców nie czuję. Ale uginają się pode mną nogi. Przysiady ze sztangą i martwy ciąg mnie "zabiły". Inna sprawa że nie mam pewności czy wykonuję te ćwiczenia dobrze. Youtube Youtubem ale robiąc ćwiczenie nie widzi się siebie. Chyba jakieś lustro muszę postawić przy scianie.

Plan nie jest zły, choć osobiście dodałbym coś na barki i ramiona.Jeśli czwiczyć FBW to zrobić każdą partię bezpośrednio.Staz już jakis posiadasz, więc potrzeba wiekszej objętości.
MC rób zamiennie z wiosłowaniem.Inaczej może być ciężko dolnemu odcinkowi grzbietu.

Choć na swojej diecie to masy ani siły nie zrobisz.Ale skoro profesjonalista układał ...

ronie220

Plan nie jest zły, choć osobiście dodałbym coś na barki i ramiona.Jeśli czwiczyć FBW to zrobić każdą partię bezpośrednio.Staz już jakis posiadasz, więc potrzeba wiekszej objętości.
MC rób zamiennie z wiosłowaniem.Inaczej może być ciężko dolnemu odcinkowi grzbietu.

Choć na swojej diecie to masy ani siły nie zrobisz.Ale skoro profesjonalista układał ...

Na barki i ramiona. Co proponujesz dla tych partii? Może podniosę ławkę na skos i tak będę wyciskał?
FBW? Full Body Workout?
Wiosłowanie nie sprawiło mi problemów, chyba że chodzi Ci o ew. kontuzję i obciążenie grzbietu. Bo tak wytrzymałościowo to jednak MC i Przysiady dały mi popalić na nogi.

Dieta, tak jak napisałem - została ułożona dla mnie bez uwzględnienia treningów siłowych a tylko z założeniem aerobów. Teraz będzie trzeba ją dopracować..

Nie chodziło mi o ryzyko kontuzji, tylko to, że w każdym z tych ćwiczeń mocno pracują prostowniki grzbietu.To może być dla nic za dużo.

Na barki np. wyciskanie hantli/sztangi siedząc lub stojąc.Na ramiona jakaś forma uginania + wyciskanie francuskie.