Margaryn
O mnie
Witam. Nazywam się Maciek i walczę od pewnego czasu z insulinoodpornością. Jest to moja druga redukcja, pierwszą można było uznać za udaną, schudłem z masy 100kg na 75kg. W międzyczasie, czego można było się spodziewać znowu przytyłem
Całe szczęście prowadziłem bardziej aktywny tryb życia, 3x w tygodniu ćwiczenia siłowe więc pocieszenie jest takie, że chociaż cześć nadmiarowych kalorii poszła w mięśnie. Po pierwszej redukcji na IF i low carb miałem bardzo dobre wyniki, optymalne ciśnienie, niski cukier i insulina. Wracając do teraźniejszości - miesiąc temu profilaktycznie zrobiłem sobie badania. Wszystko w normie oprócz insuliny (12,89) i glukozy (107) na czczo. Najwyższy moment, żeby przestać się opieprzać i wziąć do roboty za siebie znowu. Może potrzebowałem jakiegoś bodźca, ale powiem szczerze, że ten w postacie zbliżającej się cukrzycy II stopnia trochę mną wstrząsnął.
Mam nadzieję, że moje doświadczenia z insulinoodpornością i metody, którymi z nią walczą chociaż trochę się komuś przydadzą. W polskim internecie ciężko znaleźć jakieś wartościowe informacje na ten temat, a dużo z nich się wzajemnie wyklucza, dlatego na swoim przykładzie, pokaże co działa co nie.
Informacje o mnie
Wiek: 19 lat
Masa ciała: 92,5 kg
Wzorst: 183 cm
Obwód klatki: 111 cm
Obwód ramienia: 37 cm
Obwód tali: 89 cm
Obwód uda: 59 cm
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stand zdrowia: insulinoodporność, problemy ze stawami kolanowymi
Zażywane leki: brak
Aktywność fizyczna
Prowadzę siedzący tryb życia, dlatego muszę wprowadzić trochę ruchu.
Zdjęcie poglądowe
Jeżeli chodzi o kardio, na początek jest to:
1x w tygodniu, basen 90 minut.
Ćwiczenia siłowe:
3x w tygodniu, szkolna siłownia ~45 minut. Same maszyny, natomiast chodzi głównie o to, by mięśnie popracowały również beztlenowo.
Dlaczego nie więcej ćwiczeń?
Uważam, że póki chudnę w sensownym tempie nie ma co kombinować. Więcej ćwiczeń = więcej kortyzolu.
Dieta
Idąc trochę na przekór dostępnym informacjom nie idę w stronę pełnoziarnistego pieczywa, razowego makarony czy innych tego typu produktów spożywczych, które w przypadku insulinoodporności nie dałyby zamierzonego efektu.
Założenia są proste: Tłuszcz 70% Białko 20% Węglowodany 10% do tego okno żywieniowe 4h
Od miesiąca ~2000 kcal, B: 100G, W: 50G, T: 160G
Czemu tłuszcz 70%?
Jest to moim zdaniem najlepsze źródło paliwa dla człowieka, szczególnie tłuszcze nasycone. Wysokoenergetyczne, czyste paliwo (Nie prowadzą do powstania takich ilości wolnych rodników jak tłuszcze wielonienasycone oraz węglowodany), bardzo sycące (bezpośrednio oddziałują na hormonalne odczuwanie głodu). No i przede wszystkim nie podwyższają poziomu cukru we krwi, co jest dla mnie kluczowe.
Czemu białko 20%?
Z czegoś trzeba się regenerować, a zakładając delikatne treningi siłowe oraz kardio, moim zdaniem 20% jest wystarczająco ilością w moim przypadku. Mógłbym trochę podwyższyć ich ilość, żeby mieć mniejszą stratę masy mięśniowej, ale niestety białko też ma wpływ na wyrzut insuliny do krwi, oraz jego nadmiar może zostać przetworzony na glukozę.
Czemu węglowodany 10%?
Pierwszą myślą, która przychodzi do głowy byłoby wyeliminować je całkowicie skoro są powodem obecnej sytuacji i mogą mi tylko zaszkodzić. Sprawa nie jest taka prosta, węglowodany wpływają na szybkość konwersji nieaktywnej formy hormonu tarczycy w aktywną. Ich całkowite wyeliminowanie mogłoby w dość znaczący sposób obniżyć mój metabolizm.
Suplementacja
- Chrom
- Kwas alfa-liponowy
- D3
- K2 mk7
- Omega 3
Cel
Redukcja wagi do: 73 kg
Obniżenie poziomu cukru na czczo: ~60-65
Obniżenie poziomu insuliny na czczo: ~6-7
Rozpocznę od razu dziennik ;)
Dzień 1 ( 15.11.2015 )
Aktywność fizyczna: brak
Dieta:
Posiłek 1 - 18:00: Placki z otrębów gryczanych i wiórków kokosowych ( niestety brak zdjęcia)
B: 29G W: 30G (z czego ponad połowa to błonnik), T: 73G
Posiłek 2 - 19:30: Karkówka z warzywami, serem żółtym i sosem ze śmietanki 30%
B: 44G W: 11G T: 85G
Ciekawostka: piję przed posiłkiem około 30 ml naturalnego, niefiltrowanego octu jabłkowego. Wg badań poprawia wrażliwość insulinową i obniża poziom cukru we krwi po posiłku. W smaku jest po prostu kwaśne. Jeżeli chodzi o zapach.. ohydne. Gdybym nie wiedział co to, to bym nie pomyślał, że to w ogóle mogłoby nawet stać obok jabłka
. Ma aromat sfermentowanego czegoś, ale idzie się przyzwyczaić.
Proszę o komentowanie, udzielanie się i rady :)
Zmieniony przez - Margaryn w dniu 2015-11-15 20:09:28
Witam. Nazywam się Maciek i walczę od pewnego czasu z insulinoodpornością. Jest to moja druga redukcja, pierwszą można było uznać za udaną, schudłem z masy 100kg na 75kg. W międzyczasie, czego można było się spodziewać znowu przytyłem
Całe szczęście prowadziłem bardziej aktywny tryb życia, 3x w tygodniu ćwiczenia siłowe więc pocieszenie jest takie, że chociaż cześć nadmiarowych kalorii poszła w mięśnie. Po pierwszej redukcji na IF i low carb miałem bardzo dobre wyniki, optymalne ciśnienie, niski cukier i insulina. Wracając do teraźniejszości - miesiąc temu profilaktycznie zrobiłem sobie badania. Wszystko w normie oprócz insuliny (12,89) i glukozy (107) na czczo. Najwyższy moment, żeby przestać się opieprzać i wziąć do roboty za siebie znowu. Może potrzebowałem jakiegoś bodźca, ale powiem szczerze, że ten w postacie zbliżającej się cukrzycy II stopnia trochę mną wstrząsnął.
Mam nadzieję, że moje doświadczenia z insulinoodpornością i metody, którymi z nią walczą chociaż trochę się komuś przydadzą. W polskim internecie ciężko znaleźć jakieś wartościowe informacje na ten temat, a dużo z nich się wzajemnie wyklucza, dlatego na swoim przykładzie, pokaże co działa co nie.
Informacje o mnie
Wiek: 19 lat
Masa ciała: 92,5 kg
Wzorst: 183 cm
Obwód klatki: 111 cm
Obwód ramienia: 37 cm
Obwód tali: 89 cm
Obwód uda: 59 cm
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stand zdrowia: insulinoodporność, problemy ze stawami kolanowymi
Zażywane leki: brak
Aktywność fizyczna
Prowadzę siedzący tryb życia, dlatego muszę wprowadzić trochę ruchu.
Zdjęcie poglądowe
Jeżeli chodzi o kardio, na początek jest to:
1x w tygodniu, basen 90 minut.
Ćwiczenia siłowe:
3x w tygodniu, szkolna siłownia ~45 minut. Same maszyny, natomiast chodzi głównie o to, by mięśnie popracowały również beztlenowo.
Dlaczego nie więcej ćwiczeń?
Uważam, że póki chudnę w sensownym tempie nie ma co kombinować. Więcej ćwiczeń = więcej kortyzolu.
Dieta
Idąc trochę na przekór dostępnym informacjom nie idę w stronę pełnoziarnistego pieczywa, razowego makarony czy innych tego typu produktów spożywczych, które w przypadku insulinoodporności nie dałyby zamierzonego efektu.
Założenia są proste: Tłuszcz 70% Białko 20% Węglowodany 10% do tego okno żywieniowe 4h
Od miesiąca ~2000 kcal, B: 100G, W: 50G, T: 160G
Czemu tłuszcz 70%?
Jest to moim zdaniem najlepsze źródło paliwa dla człowieka, szczególnie tłuszcze nasycone. Wysokoenergetyczne, czyste paliwo (Nie prowadzą do powstania takich ilości wolnych rodników jak tłuszcze wielonienasycone oraz węglowodany), bardzo sycące (bezpośrednio oddziałują na hormonalne odczuwanie głodu). No i przede wszystkim nie podwyższają poziomu cukru we krwi, co jest dla mnie kluczowe.
Czemu białko 20%?
Z czegoś trzeba się regenerować, a zakładając delikatne treningi siłowe oraz kardio, moim zdaniem 20% jest wystarczająco ilością w moim przypadku. Mógłbym trochę podwyższyć ich ilość, żeby mieć mniejszą stratę masy mięśniowej, ale niestety białko też ma wpływ na wyrzut insuliny do krwi, oraz jego nadmiar może zostać przetworzony na glukozę.
Czemu węglowodany 10%?
Pierwszą myślą, która przychodzi do głowy byłoby wyeliminować je całkowicie skoro są powodem obecnej sytuacji i mogą mi tylko zaszkodzić. Sprawa nie jest taka prosta, węglowodany wpływają na szybkość konwersji nieaktywnej formy hormonu tarczycy w aktywną. Ich całkowite wyeliminowanie mogłoby w dość znaczący sposób obniżyć mój metabolizm.
Suplementacja
- Chrom
- Kwas alfa-liponowy
- D3
- K2 mk7
- Omega 3
Cel
Redukcja wagi do: 73 kg
Obniżenie poziomu cukru na czczo: ~60-65
Obniżenie poziomu insuliny na czczo: ~6-7
Rozpocznę od razu dziennik ;)
Dzień 1 ( 15.11.2015 )
Aktywność fizyczna: brak
Dieta:
Posiłek 1 - 18:00: Placki z otrębów gryczanych i wiórków kokosowych ( niestety brak zdjęcia)
B: 29G W: 30G (z czego ponad połowa to błonnik), T: 73G
Posiłek 2 - 19:30: Karkówka z warzywami, serem żółtym i sosem ze śmietanki 30%
B: 44G W: 11G T: 85G
Ciekawostka: piję przed posiłkiem około 30 ml naturalnego, niefiltrowanego octu jabłkowego. Wg badań poprawia wrażliwość insulinową i obniża poziom cukru we krwi po posiłku. W smaku jest po prostu kwaśne. Jeżeli chodzi o zapach.. ohydne. Gdybym nie wiedział co to, to bym nie pomyślał, że to w ogóle mogłoby nawet stać obok jabłka
. Ma aromat sfermentowanego czegoś, ale idzie się przyzwyczaić.
Proszę o komentowanie, udzielanie się i rady :)
Zmieniony przez - Margaryn w dniu 2015-11-15 20:09:28
1
Krzysztof Piekarz
WojtekA4
BR10
solaros
crx23
