plan do sprawdzenia itd

Witam

Pisze pierwszy raz wiec jeśli nie w tym miejscu to z góry przepraszam.
Ćwiczę w domu mam tylko hantle (2x17kg max muszę dokupić na dniach ;p) i ławeczkę.
Kiedyś już miałem styczność z siłownią 3xtyg i treningi bokserskie 3xtyg moja waga w tamtym czasie to około 65-68kg,
moja sylwetka w tamtym czasie ekto ale sportowiec ;p (i tu 4 lata przerwy w ćwiczeniach)
I tak po kilku latach przerwy dorwałem hantle ułożyłem dietę i chciałbym robić MASĘ.
Diete trzymam w 90%, tzn jeśli nie zdarzę zjeść jakiegoś posiłku nadrabiam przy następnym.
b 1,7-2g, t 2g, ww 6-7g, kcal 3646

Zacząłem ćwiczyć w domu miesiąc temu z waga 70kg dziś mam 74,8kg (jako ze jestem ekto to nie zauważalnym przyrostu tłuszczu gdziekolwiek). Pomiary w ciągu miesiąca to w bicu z 32 do 34cm, a klata z 99do 102cm.
Z klata zawsze miałem problem żeby ja napiąć podczas treningu, staram się jak najbardziej trzymać technikę i wydaje mi się ze jest lepiej niż kiedyś.

mój plan:

poniedziałek:
1.uginanie ramion ze hantlami podchwytem stojąc 10s x 4p 17kg (ostatnie 2 serie robię po 2-3 powtórzenia)
2.uginanie ramion z hantla siedząc bez podparcia 10s x 4p 10-12kg
3.Wyciskanie francuskie stojąc 10s x 4p 15-17kg
4.uginanie nadgarstków podchwytem 8s x 4p 15kg
5.Wiosłowanie hantlą10s x 4p 25kg
6.Wznosy barków 10s x 4p 17-20kg

Środa:
1.Podciąganie się 2 x max
2.pompki 2 x max
3.wyciskanie z za głowy 10s x 4p 25kg
4.rozpiętki przodem 45° 10s x 4p 12kg
5.Rozpiętki na ławeczce poziomej 10s x 4p 15kg

Piątek:
1.Wznosy nóg do piony 10s x 6p 10kg
2.skłony w leżeniu płasko 4s x max
3.Unoszenie nóg w leżeniu za głowę 4s x max

przed każdym treningiem 10 min rozgrzewka aeroby, pompki, podciąganie się.

Robię 10 seri po 4 powtórzenia ciężarem około 80% maxa.
Wcześniej robiłem 4 serie po 12p 10p 8p i 6p z ciężarem rosnącym ale nie widziałem efektu.
Ostatni tydzień starałem się robić ponad 4000kcal i waga poszła najlepiej a i pompa (jeśli już tak mogę powiedzieć) tez całkiem niezła.

Proszę o podpowiedzi co do mojego planu.
Aha zastanawiałem się czy może jakaś kreatyna?
ps. Jak narazie ćwiczę w domu chce zacząć chodzić na siłownie od stycznia, wiem ze nie robię nóg moim zdaniem w domu i z 34 kg obciążenia to niema sensu.

Nogi to fundament, zawsze jest sens. Dopóty nie zapiszesz się na siłownię gdzie będziesz miał pełną gamę sprzętu do dyspozycji ( co prawda najbardziej relewantne są wolne ciężary ) możesz zacząć ćwiczyć planem kompleksowym. Co prawda posiadasz zbyt mały ciężar aby pobudzić mięśnie do rozrostu, aczkolwiek proponuje:

1. Przysiad bułgarski SS Jump Squat
2. Podciąganie na drążku SS Bent Over Dumbbell Reverse Fly
3. Wyciskanie sztangielek leżąc SS Rozpiętki sztangielkami leżąc
4. Wyciskanie sztangielek siedząc SS Wznosy ze sztangielkami na boki
5. Unoszenie sztangielek młotkowo SS Wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc.

W rzeczywistości wydaje się tego dużo, ale skoro masz ubogi sprzęt, taki schemat treningowy pomoże Ci bardziej dotlenić i dokrwić mięsień. Kreatyna będzie totalnie zbędna. Jeżeli się już zapiszesz na siłownie będziesz mógł zacząć intensywną batalię z większymi ciężarami. ( co nie oznacza, że masz dążyć za wszelką cenę rekord za rekordem, ale potrzebne do budowania solidnej masy mięśniowej )




Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-11-09 11:44:30

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie


http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam.

wybierz po 3-4 ciwczenia na kazdą partię i podziel je na 3 treningi