Split na 4 dni do sprawdzenia

Witam,

Ułożyłem sobie plan treningowy czterodniowy. Miałem dość długą przerwę w treningach, ale już od dwóch tygodni ćwiczę regularnie i chciałbym mieć dobry plan treningowy.
Proszę o sprawdzenie czy taki plan treningowy może być:

Poniedziałek

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku - 4s - 10-12powt.
2. Wiosłowanie hantlem - 4s - 10-12powt.
3. Przyciąganie wyciągu dolnego 4s - 10-12powt.
4. Wyprosty tułowia na maszynie 4s - 10-12powt.

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem - 4s - 10-12powt.
2. Uginanie ramion z hantlami z suplinacją - 4s - 10-12powt.
3. Uginanie ramion na wyciągu drążkiem - 3s - drop-set


Wtorek

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s - 10-12powt.
2. Rozpiętki na ławce płaskiej - 3s - 10-12powt.
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej - 3s - 10-12powt.
4. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej - 3s - 10-12powt.
5. Wyciskanie hantli złączonych młotkowo - 3s - 10-12 powt.

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej - 4s - 10-12powt.
2. Pompki w podporze tyłem - 4s - 10-12powt.
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3s - drop-set


Czwartek

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4s - 10-12powt.
2. Unoszenie hantli bokiem - 4s - 10-12powt.
3. Face pulls - 4s - 10-12powt.


Piątek

NOGI
1. Suwnica - 4s - 10-12powt.
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc - 3s - 10-12powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3s - 10-12powt.

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc - 3s - max powt.

Starałem się dać na duże partie po około 15-16 serii (oprócz nóg), a na mniejsze około 11-12 serii.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Ankieta wypełniona na tyle na ile mi pozwoliła.

Ankiete wypełnioną wstawiasz jako post

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: braga69
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD RAMIENIA: 38cm
OBWÓD ŁYDKI: 42cm
OBWÓD UDA: 68cm
OBWÓD BIODER: 99cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 100cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110cm
OBWÓD BARKÓW: nie mierzyłem
OBWÓD NADGARSTKA: 19cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nie robię
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - nie robię
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 85x3
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie zapisywałem nigdy ile
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 20x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE Redukcja z możliwie jak najmniejszą utratą mięśni

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 20tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 5 miesięcy nie trenowałem, wcześniej była nie do końca udana masa

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: dyskopatia
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
brak diety

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 140g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 93g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 350g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mam zamiar jabłczan kreatyny z firmy TREC i białko z SFD
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie


http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam/

A co masz z tymi nogami że trening wygląda jak rozgrzewka??

Przez dyskopatię mam obawę o kręgosłup przy robieniu przysiadów, martwych ciągów

No ale na suwnicy możesz dołożyć do pieca - a tego nie robisz zupełnie.

Czyli więcej robić na suwnicy tak?
A co z resztą planu? Nie za dużo albo za mało?


Zmieniony przez - BraGa69 w dniu 2015-11-05 22:30:09