Ocena planu treningowego

Witam,
chciałbym aby ktoś przejrzał mój plan treningowy i ewentualnie coś doradził/pozmieniał.
Staż: 3 miesiące
Wiek: 22

Zestaw A
Przysiad - set 1 30% 8 reps ,set 2 40% 6 reps, set 3 50% 4 reps, set 4 60% reps, set 5 70% 1 rep, set 6 80% 1 rep lub rampa
Podciąganie - REP GOAL
Wyciskanie leżąc - set 1 30% 8 reps ,set 2 40% 6 reps, set 3 50% 4 reps, set 4 60% reps, set 5 70% 1 rep, set 6 80% 1 rep lub rampa
High Pull - REP GOAL
Triceps + Biceps

Zestaw B
Martwy ciąg - set 1 30% 8 reps ,set 2 40% 6 reps, set 3 50% 4 reps, set 4 60% reps, set 5 70% 1 rep, set 6 80% 1 rep lub rampa
Poręcze - REP GOAL
Wyciskanie stojąc - set 1 30% 8 reps ,set 2 40% 6 reps, set 3 50% 4 reps, set 4 60% reps, set 5 70% 1 rep, set 6 80% 1 rep lub rampa
Wiosłowanie - set 1 30% 8 reps ,set 2 40% 6 reps, set 3 50% 4 reps, set 4 60% reps, set 5 70% 1 rep, set 6 80% 1 rep lub rampa
Triceps + Biceps

W REP GOAL planuje 21 powt. w 3 seriach, jeżeli dam rade to następny trening +2 potw. i dodajemy obciążenie przy następnym treningu.
W pozostałych chciałbym zrobić tak, że jeżeli w set 6 czuje, że mam spory zapas zrobić jeszcze ze 2 powtórzenia to do następnego treningu staram się dołożyć ciężaru + tak te %mr trzymać przez 3-4 tygodnie, a potem zwiększyć o 5% czyli na 35%, 45%, 55%, 65%, 75%, 85%




Zmieniony przez - margio92 w dniu 2015-10-29 23:32:58

Zmieniony przez - margio92 w dniu 2015-10-29 23:36:19

wg mnie rampa to zbyt skomplikowana i wymagajac forma progresji, patrzac na staż
zacznij od mocnego FBW póxniej przejdz na rampę , jak juz poznasz swoje mozliwości i bedziesz mógł operować słusznym cięzarem

a jeżeli bym zrobił tak? bardziej zalezy mi na rozbudowie siły
Zestaw A
Przysiad - 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5
Podciąganie/Ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki - REP GOAL
Wyciskanie leżąc - 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5
High Pull - REP GOAL
Triceps + Biceps

Zestaw B
Martwy ciąg - 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5
Poręcze - REP GOAL
Wyciskanie stojąc - 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5
Wiosłowanie - 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 lub zamienić i uczyć się power clean?
Triceps + Biceps

To co pogrubione to serie robocze

Przysiady
1. gryf x 2 x 5
2. 40% x 1 x 5
3. 60% x 1 x 3
4. 80% x 1 x 2
5. 90% x 3 x 5

Wyciskanie leżąc
1. gryf x 2 x 5
2. 50% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 90% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

Martwy ciąg
1. 40% x 2 x 5
2. 60% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 90% x 1 x 5

Wyciskanie sprzed klatki
1. gryf x 2 x 5
2. 55% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 90% x 3 x 5



Zmieniony przez - margio92 w dniu 2015-10-31 15:44:35

mimo planów siłowych ja rogrzwewałbymsie na wyżsyzch powtózeniach niz 1-5 powtórzeń
dopiero zaczynasz, postaw przez pewien okres na Monce-proste FBW, zanotujesz leszy progres siłowy, niz na tych planach, mocno bijących trendami zza oceanu ;) nie teraz to ddla ciebie

no to rozgrzewać się na powtórzeniach w granichac 6-10? a te serie robocze zrobić po prostu 2-3 serie po te 5 potw? A jak z tym power clean? lepiej go wstawić za wioslowanie?

A umiesz robić power clean ?

ja jednak odstawiałbym z racji stazu na wioslo