[DT]Krystian, Street Workout, poręcze, siłownia

23.10.2015
Trening Pull

Podciąganie:
11,8,5,5,5,4,4,3 REP GOAL:44

Martwy Ciąg::
40kgx5
60kgx5
80kgx5
100kgx3

Wiosłowanie sztangą::
30kgx12
40kgx12
45kgx10
50kgx8

Uginanie na biceps:
20kgx12
22,5kgx7
20kgx9

Komentarz:
Od następnego tygodnia najprawdopodobniej ciężary w dół i od nowa z progresją co tydzień bo już czuje się mega przemęczony. Podciąganie pierwszy raz robiłem tak, że podciągałem się maksymalnego zwisu w dół, dużo ciężej. Martwy lekko weszło, tylko chwyt znowu popsuł... Wiosło dużo wolniejsze ruchy.


Dodatkowo dziś wpadają interwały. Jak to wyglądało w jutrzejszej wypisce.




Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-10-23 16:20:07

25.10.2015
Legs

Przysiad:
20x5
40x5
50x5
60x5
65x5

Suwnica:
0x12
30kgx12
50kgx12
50kgx12
50kgx12
Nie wiem jak dokładnie okreslic tu ciężar. Bo bez nakładaniu krążków jest napisane, że jest jakiś ''resistance''. Będę pisał ile nakładam

Uginanie nóg siedząc:
32kgx12
32kgx12
32kgx12
32kgx12

Brzuch.

Komentarz:
Od następnego treningu dokładam tutaj wykroki. Co do przysiadów raz będę robił przysiad siła, a raz hipertrofia. Mowiac szczerze, to po wczorajszym treningu nie byłem zbyt zmęczony.






Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-10-25 09:23:57

Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-10-25 09:24:41

25.10.2015

Trening Upper
Podciąganie - 3 sekundy opuszczania.
8,7,5,5

Pompki na poręczach:
5kgx10
6,5kgx10
5kgx9
5kgx8

Wyciskanie hantli siedząc:
8kgx10
10kgx10
12kg9
12kgx9
12kgx5+10kgx5

Uginanie hantli z rotacją:
12kgx12
12kgx6
12kgx5+10kgx5

Prostowanie linek wyciągu górnego:
19kgx12
21kgx12
19kgx12
19kgx8

Komentarz:
Coś nieciekawego się dzieje z klatką piersiową. Przy dipsach już mocno bolała ale zrobiłem do końca. Nie wiem czy to przez to, że ostatnie się mocno uderzyłem. W tym tygodniu możliwe, że opuszczę trening klatki. Zobaczymy. Wyciskanie na barki i inne ćwiczenia gorzej niż ostatnio bo łapy mocno wymęczone powolnym opuszczaniem i pompkami.








Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-10-26 18:39:01

27.10.2015
Trening PUSH

Wyciskanie sztangi na skosie:
40kgx6
35kgx10
35kgx9
32,5kgx10

Wyciskanie hantli poziom:
14kgx12
16kgx12
18kgx8
16kgx10

Wyciskanie hantli siedząc:
10kgx10
12kgx11
14kgx9
12kgx8

Wzniosy ramion z hantlami:
6kgx12
8kgx12
10kgx10
10kgx10
10kgx8

Wyciskanie Francuskie:
21kgx10
23kgx8
21kgx8

Wyciskanie hantla zza głowy:
14kgx12
16kgx10
16kgx10


Komentarz:
Wyciskanie sztangi skos Depresja, z takim ciężarem... Od następnego treningu notuje w trakcie cwiczen bo dziś ledwo pamietalem co robilem.











Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-10-27 22:21:09

28.10.2015
Trening Nóg

Przysiady:
20kgx10
45kgx10
50kgx10
55kgx10
50kgx8

Wyciskanie na suwnicy:
50kgx12
60kgx12
60kgx12
60kgx12

Uginanie nóg siedząc:
25kgx12
32kgx12
39kgx12
45kgx10

Wykroki:
15kgx12
32kgx8

Komentarz:
Przysiady walczyłem. Nie chciałem robić wykroków ale stwierdziłem, że bez sensu taki trening nóg bez tego ćwiczenia. Dlatego pomimo już braku sił dodałem na koniec.

Nowy plan maluje się tak obecnie:
PUSH
LEGS
PULL
FBW siłowe

Na razie FBW siłowe daje na koniec bo redukuje wszystkie cięzary żeby dojść do maxów za 8 tygodni. O ile wytrzymam w postanowieniu.






Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-10-28 21:39:10

31.10.2015

Trening PULL

Podciąganie
10,9,7,6,5,5,5,3,3,3 Rep GOAL:56

Wiosłowanie sztangą:
30kgx11
35kgx12
40kgx12
52,5kgx8

Wiosłowanie hantlą:
20kgx12
24kgx9
24kgx9
24kgx9

Uginanie biceps:
22,5kgx8
20kgx9+17,5kgx3
17,5kgx8+10 sek przerwy+17,5kgx4

Komentarz:
Miałęm nie iść bo choroba, ale węch wrócił, katar zelżał to pomimo niechęci zmusiłem się. Zobaczymy jutro, jak będę się czuł gorzej to znaczy, że źle zrobiłem, że poszedłem.
Podciąganie źle obliczone i wyszło 56 podciągnięć... Wiosło sztangą dołożyłem 2,5kg. Wiosło hantlem już brak sił. No i coś tam na biceps. Miałobyć jeszcze jedno ćwiczenia na bica, ale już odpuściłem, do tego jeszcze miałbyć facepull albo coś innego na tył barków.
Dopiero teraz się skapnąłem, że jutro święto i wszyscy wolne mają dlatego zamiast FBW na siłowni coś w domu porobię :)






Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-10-31 14:36:59

11.04.2015
PUSH

Pompki na poręczach:
10kgx10
10kgx8+0kgx4
5kgx5+5kgx5
5kgx5+5kgx3

Wyciskanie skos
40kgx3
30kgx10
35kgx5+35kgx3
32,5kgx5+32,5kgx3
30kgx8

Wyciskanie żołnierskie:
20kgx10
20kgx10
20kgx5+20kgx5
20kgx7+20kgx3

Wzniosy hantlami:
6kgx10
8kgx10
8kgx10

Francuskie wyciskanie:
21kgx8
21kgx8
21kgx8

Prostowanie linki wyciągu górnego:
19kgx10
19kgx8
19kgx8

Komentarz:
Czytałem trochę na angielskich forach itd. i spróbowałem zastosować REST PAUSY, nigdy więcej kur** Łapy nieprzystosowane i wszystkie ćwiczenia siłowo w dół.








Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-11-04 15:14:46

06.11.2015
Trening PULL
Podciąganie:
4xmax

Wiosłowanie sztangą:
20kgx10
30kgx10
40kgx10
52kgx10
40kgx8

Wiosłowanie hantlą:
3x12

Uginanie sztangi:
4x8-12

Uginanie hantli z rotacja:
4x8-12

Taki chuowy trening, myślę, że jeszcze byłem przemęczony chorobą. Nie pamiętam nawet ciężarów. Nogi za to dziś weszły pięknie.

07.11.2015
LEGS

Przysiad:
20kgx5
40kgx5
50kgx5
60kgx5
70kgx4

Wykroki z hantlami:
2x12kgx10
2x16kgx10
2x12kgx10
2x12kgx10

Wyciskanie na suwnicy:
70kgx12
70kgx12
70kgx12
70kgx12

Uginanie nóg siedząc:
32kgx10
32kgx10
32kgx10

Komentarz:
Nogi weszły ładnie. Jutro będzie masakra pewnie. Testuje nowe kolory i czcionki żeby lepiej się czytało, bo ktoś tam pewnie czyta.











Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-11-07 22:29:12

08/10/2015
UPPER

Pompki na poręczach:
0kgx5
5kgx5
12kgx5
0kgx10 (bardzo wolne opuszczanie)

Wyciskanie hantli siedząc:
8kgx10
12kgx10
14kgx10
16kgx5+10kgx5
10kgx10 (wolne negatywy)

Podciąganie:
0kgx5
4kgx5
8kgx3+0kgx2
0kgx5
0kgx5

Rozpiętki:
8kgx12
10kgx10
8kgx12

Biceps:
Uginanie hantli w oparciu o kolano:
8kgx12
8kgx12
8kgx12

Triceps:
Wyciskanie hantla zza głowy:
16kgx10
14kgx10

Komentarz:
Nie dałem rady zrobić większego obciążenia na poręczach ponieważ nie było jak dowiesić ciężaru i cały czas mi spadał... Patola...




Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-11-09 09:47:18

13.11.2015
Trening PUSH

Pompki na poręczach:
0kgx5 (rozgrzewka)
5kgx10
10kgx8
5kgx7
0kgx8

Wyciskanie hantli siedząc:
8kgx10
10kgx10
14kgx8
10kgx12
8kgx10

Wyciskanie hantli skos::
14kgx10
16kgx8
18kgx8
14kgx10

Wzniosy hantli stojąc:
6kgx12
10kgx8
8kgx10
6kgx10

Wyciskanie Francuskie::
gryf x 10
18,5kgx8
21kgx10
23kgx5+21kgx5

Prostowanie linek wyciągu górnego:
17kgx12
21kgx8
21kgx8
19kgx8
17kgx12

Komentarz:
Miałem 4 dni przerwy. Mój układ nerwowy nie dał rady. Każde seria do załamania prawie to był kiepski pomysł. Ćwiczyłem bezmyślnie i kompletnie bezsensu. Myślę, że teraz progres będzie lepszy. Jutro zrobię trening PULL, a w Niedziele FBW z zaniżonych ciężarów, tak żeby w 6-7 tygodniu dojść do poprzednich maksów i dalej progresować.








Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-11-13 18:40:18