Smaako
Witam, mam 16 lat, 70 kg oraz 185 wzrostu. Przez 3 lata trenowałem lekkoatletykę, później przez rok w zaciszu domowych na ławce,sztandze,hantlach i atlasie robiłem przez rok, powiedziałbym,że bardzo rekreacyjnie :]
Trzy tygodnie temu postanowiłem zacząć coś bardziej na serio, zapisałem się na siłownię i do tego czwartku wykonywałem te ćwiczenia ,które gdzieś widziałem na kanałach typowo kulturystycznych. Jednak takie trenowanie troszkę mija się z celem i postanowiłem,że chwilę posiedzę przed komputerem i spróbuję opracować jakiś plan treningowy. Jednak po rozmowie z paroma osobami, zostałem uświadomiony,że "na początku" to lepiej wykonywać FBW. Dostałem też wstępny układ zadań jakie powinienem w tym rodzaju treningu robić. Jutro przypada mi kolejny trening i nie bardzo mam pojęcie co teraz zrobić. Poniżej plan treningowy rozpisany przeze mnie + plan FBW przez jakiegoś użytkownika. Co wybrać?
Plan treningowy
Wtorek :
-Plecy - podciąganie sztangielki w opadzie: 10/10/8/8
-Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/10/8/8
-Plecy - Martwy ciąg 10/10/8/8
-Plecy - podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: max/max/max/max
-Triceps - ściąganie sznura w dół na atlasie: 10/10/10/10 ( nie mam pojęcia jak to ćwiczenie się nazywa)
-Triceps - francuskie wyciskanie sztangi leżąc : 10/10/8/8
-Triceps - pompki na poręczach: max/max/max/max
Czwartek :
-Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6
-Klatka piersiowa - wyciskanie hantlami na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8/8
-Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
-Biceps –uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/12/12/10
-Biceps – modlitewnik : 12/12/10/10
-Biceps –uginanie ramion z hantlami stojąc: 12/12/10/10
-Biceps- podciąganie na drążku : max/max/max/max
Niedziela :
- Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12/10/8/8
- Barki - wyciskanie sztangi stojąc z przed głowy: 12/10/8/8
- Barki - unoszenie sztangielek w bok: 12/10/10/10
- Uda - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
- Uda - wyprosty nóg na maszynie siedząc: 12/10/10/8
- Uda - zginanie nogi na atlasie: 12/10/10/8
-Uda – wykroki ze sztangą na plecach: 20/20/20/20
- Łydki - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10
-Łydki – wypychanie palcami na maszynie siedząc : 12/12/10/8
Plan FBW
A
przysiad
Ława
Wiosło
dipsy
B
przysiad
żołnierz
Martwy
Podciąganie
+ coś na bic i tric
Trzy tygodnie temu postanowiłem zacząć coś bardziej na serio, zapisałem się na siłownię i do tego czwartku wykonywałem te ćwiczenia ,które gdzieś widziałem na kanałach typowo kulturystycznych. Jednak takie trenowanie troszkę mija się z celem i postanowiłem,że chwilę posiedzę przed komputerem i spróbuję opracować jakiś plan treningowy. Jednak po rozmowie z paroma osobami, zostałem uświadomiony,że "na początku" to lepiej wykonywać FBW. Dostałem też wstępny układ zadań jakie powinienem w tym rodzaju treningu robić. Jutro przypada mi kolejny trening i nie bardzo mam pojęcie co teraz zrobić. Poniżej plan treningowy rozpisany przeze mnie + plan FBW przez jakiegoś użytkownika. Co wybrać?
Plan treningowy
Wtorek :
-Plecy - podciąganie sztangielki w opadzie: 10/10/8/8
-Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/10/8/8
-Plecy - Martwy ciąg 10/10/8/8
-Plecy - podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: max/max/max/max
-Triceps - ściąganie sznura w dół na atlasie: 10/10/10/10 ( nie mam pojęcia jak to ćwiczenie się nazywa)
-Triceps - francuskie wyciskanie sztangi leżąc : 10/10/8/8
-Triceps - pompki na poręczach: max/max/max/max
Czwartek :
-Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6
-Klatka piersiowa - wyciskanie hantlami na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8/8
-Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
-Biceps –uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/12/12/10
-Biceps – modlitewnik : 12/12/10/10
-Biceps –uginanie ramion z hantlami stojąc: 12/12/10/10
-Biceps- podciąganie na drążku : max/max/max/max
Niedziela :
- Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12/10/8/8
- Barki - wyciskanie sztangi stojąc z przed głowy: 12/10/8/8
- Barki - unoszenie sztangielek w bok: 12/10/10/10
- Uda - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
- Uda - wyprosty nóg na maszynie siedząc: 12/10/10/8
- Uda - zginanie nogi na atlasie: 12/10/10/8
-Uda – wykroki ze sztangą na plecach: 20/20/20/20
- Łydki - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10
-Łydki – wypychanie palcami na maszynie siedząc : 12/12/10/8
Plan FBW
A
przysiad
Ława
Wiosło
dipsy
B
przysiad
żołnierz
Martwy
Podciąganie
+ coś na bic i tric
Krzysztof Piekarz
wojo zmc
adzik123
