[BLOG] RunForest, 1,85m ekto masuje

Hej, bylem tu juz kiedys, ale w juniorach ze swoim dziennikiem. Pozniej przestalem cwiczyc silowo no i dziennik umarl smiercia naturalna, mam nadzieje, ze tym razem bedzie lepiej. Mniej napalania sie a wiecej systematycznej pracy nad soba, bo jest naprawde kiepsko :)
Z góry przepraszam za brak polskich znakow, poza sporadycznym "ó" xD

O MNIE
Trenowalem karate, biegalem, kilka miesiecy domowa silownia, taki miks, zawsze za cos sie bralem jak stwierdzilem, ze sprawnosci brakuje.

Od ok. 1,5 miesiaca staram sie rozruszac i przyzwyczaic do ciezarów + jem w koncu normalnie ;)
Zaczalem od wychudzenia do 65/66kg 2 miesiace temu... Pracuje lekko fizycznie, tyle ze na nogach 8h, 5 dni w tygodniu.
Cwicze tylko i wylacznie w domu, mam gryf olimpijski 15kg (1,8m), 2 hantelki skrecane, drazek i stojaki od niedawna + obciazenie max 75kg na sztange, wiec póki co starcza. W planach jest jeszcze z 30kg obciazenia, gryfy do hantli olimpijskie + lawka do wyciskania ... :D

Od kiedy "normalnie" jem i cwicze wygladalo to tak:
6/09 - 70,9kg
13/09 - 71,1kg
20/09 - 72,7kg
27/09 - 73.1kg
04/10 - 73.3kg - tu musze powtórzyc jutro, bo wczoraj malo jadlem + dluuuugo spalem :P

CEL
Nabrac nieco masy bez przesadnego zalewania sie do kwietnia/maja 2016 a nastepnie zredukowac na lato (i zeby najlepiej cos ze mnie zostalo haha :)

WYMIARY
Waga 73kg
Wzrost 185cm
Budowa Ektomorfik
Wiek 27 lat
BF ~10% (???)

Pas (na pepku) 78cm
Klatka 94cm
Biceps 32cm
Przedramię 27,5cm
Udo 53cm
Łydka 38cm (6cm wiecej niz bicek )


REKORDY SIŁOWE
Nie wiem, nie sprawdzam maxów :)


SUPLEMENTY
Brak - stwierdzilem, ze przez pierwsze kilka miesiecy nie sa mi potrzebne, pomysle o nich jak nastapi pierwszy zastój.


TRENING
Od konca sierpnia cos tam macham, zeby przyzwyczaic cialo do treningów. Od 11 wrzesnia cwicze FBW 3x w tygodniu (realnie jest to 3x na 7-8dni, zaleznie od regeneracji).

Stawiam na prosty trening calego ciala na jednej sesji treningowej z uzyciem jak najwiekszej liczby cwiczen wielostawowych. Trzeba mi sie wzmocnic, wiec mysle ze to dobra opcja :)

Przerwy ok. 2 minut miedzy seriami! Przy krótszych szybko puchne :)

TRENING A
Wykroki 4s
Martwy ciąg 4s
Dipsy (pompki na poreczach) 4s
Wyciskanie hantli siedzac 4s
+ p******y * (patrz ponizej ^^)


TRENING B
Przysiad tylni 4s
Wiosłowanie nachwytem 4s
Wyciskanie hantli pozioma 4s + rozpietki 1s (tylko na rozciagniecie)
Wznosy boczne 4s
+ p******y *


TRENING C
Podciąganie na drążku 4xMAX (2x nachwyt szer. barków, 1x neutral, 1x podchwyt)
Martwy ciąg na sztywnych nogach 4s
Wyciskanie hantli/sztangi dodatnia 4s
Wyciskanie zolnierskie 4s
+ p******y *


*p******y*

- dobitka na biceps - uginanie stojac/mlotki/w opadzie - cos z tego
- dobitka na triceps - franzuskie/pompki tylem
- (opcjonalnie) - lydki wspiecia stojac jednonóz z hantlem + wspiecia siedzac jednonoz z talerzem na udzie (2-3s do pieczenia)


Brzucha dodatkowo nie cwicze :P


DIETA (mniej wiecej!) = ok. 3000-3200kcal, w weekendy mniej, bo nie pracuje
2g białka/kg masy
1g tłuszczy/kg masy
węglowodanami uzupełniam kcal

Nie pilnuje diety co to 10g ryzu itd. A poza tym jem wiecej kaszy niz ryzu ostatnio haha. Wiem dosc dobrze ile zjadam kalorii w poszczegolnych posilkach, wrzucam nieraz do tabeli kalorii tez. Dieta generalnie zawiera jaja, twarog/mozarelle i inne sery, miecho w roznej postaci, fasole, cieciorke itp (zawsze z innym bialkiem), ryze, kasze, makarony, czasem ziemniaki i ryby no i + warzywa oczywiscie, orzeczy itd. Nie pijam prawie wcale slodkich napojów oprócz kawy z cukrem raz na 1-2 dni.

ZDJECIA.. (tak, specjalnie w swietle dziennym i z daleka, nie ma oszukiwania ^_^)

tak to sucho wyglada dzisiaj :P



























Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-04 14:13:07

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-04 14:15:51

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-04 14:17:46

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-04 14:19:19

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-04 14:20:13

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-04 15:55:57

Jestem jestem, wrócilem z "urlopu" i jestem strasznie zmeczony psychicznie przynajmnniej ^_^
Fizycznie wrecz przeciwnie, trzebe cos przycisnac ale nie dzisiaj, wiec niedlugo beda wpisy ;)

To co, jedziemy z koksem

Trening udany, troche sie zmachalem, a bylo tak:

1) wykroki 2x10kg sztangielki - 8/8/8/8
(nie wiem czego ale to cwiczenie strasznie meczy moje nogi :)

2) martwy ciag
45kgx10
50kgx8
55kgx8
60kgx6
(powtórzylem to co tydzien temu, ale ostatnia seria ciezko i brzuch czulem )

3) dipsy (na krzeslach, wariant na klatke) - CC
10
10
9
7 (ósma próba nie udana)

4) wyciskanie hantli siedzac - 2x10kg
10
10
9
9
(balem sie, ze bedzie gorzej, bo zrobilem dzisiaj wiecej dipsów niz tydzien temu)

pier_doly

a) uginanie ramienia stojac - mlotki 12,5kg - (3L/3P)x4
+francuz - 20kg sztanga x7
b) uginanie ramienia stojac 12,5kg - 6x + 2x oszukane (jedna reka, pózniej druga xD)
+ francuz 7,5kg sztangielka mlotki 6x + 2x

i tyle, zmeczony jestem lece na obiad.


Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-04 19:12:43

Dzisiaj juz czuje domsy na tylku, lekkie na udach, plecach i ramionach, na klatce póki co nie bardzo :/ Zobaczymy pózniej, dzis bez treningu. Od 13 jestem w Polsce na urlopie, wiec moze byc mniej silowni a wiecej czasu u dentysty haha. No ale trzeba dla zdrowia ponoc..

Przez ostatnie ok. 2 miesiace przybralem 6-7kg wiec ten tego no.. fajnie, ze udaje mi sie robic podobna ilosc powtórzen w cwiczeniach z ciezarem ciala, dipsy nawet progres jest :D

No i ten wzrost heh, trzeba duzo miecha dorzucic!


Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-05 09:49:21

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-05 09:50:08

Wazenie dzis bylo na czczo jak zwykle, no i tak to idzie narazie wiec chyba nie jest zle, moze za szybko nawet?

6/09 - 70,9kg, pas 78cm
13/09 - 71,7kg, pas 78cm
20/09 - 72,7kg, pas 79cm
27/09 - 73.1kg, pas 78,5cm
06/10 - 73.7kg, pas 79cm

No i pilnuje, zeby dosc szamy wpadlo, bo ostatnio z 2 dni slabszy apetyt i slabo bylo a samo nie urosnie


Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-06 09:11:52

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-06 09:16:05

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-06 09:16:35

Zmeczony jakis bylem po pracy, wiec szybka kawa i trening fajnie wszedl, nic na sile wszystko mlotkiem

A z ciekawych posilków, to zjadlem z 200g kaszy gryczanej pól na pól z peczakiem + piers z kurczaka + karczek duszony na lunch w pracy a sniadanko bulka z mozarella i kabanosami, + banany i troche czekolady w ciagu dnia i banan po treningu ;)





W porównaniu do tydzien temu weszlo wiecej powtórzen (w odpowiednich seriach):
- przysiady +2/+2/0/0
- wioslowanie 0/0/+1/+1
- wyciskanie +1/+2/+4/+3
- tak samo



Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-06 22:19:59

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-06 22:22:12

Fajne domsy na klatce, ramiona tez ztyrane i plecy, nogi o dziwo tak sobie a ostatnie przysiady ledwo wstawalem :) wczulem sie, zeby trzymac cofniete barki przy wyciskaniu sztangielek i nie prostowac do konca lokci i to spoooro daje (a moze to kwestia tego, ze triceps zdaje sie tez sily nabiera ;). Tylko jeszcze dzisiaj, zeby tak dobrze klatke na skosie dodatnim poczuc, bo ostatnio to barki bardziej dostaly w kosc i ciezko sie zolnierskie potem robilo.. czy to znaczy, ze za duzy kat byl na lawce? Czy moze techniki musze dopilnowac?



Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-08 08:48:52

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-08 08:49:11

Niski bf, wiec jak będziesz dokładać mięsa będzie git :) Powodzenia!

Dzieki! Dluga droga przede mna, wiec wytrwalosc przede wszystkim ;)

Trening!
Dzisiaj bez dodatkowych cwiczen na ramiona. Klatke robilem na bardzo malym skosie + 1 serie rozpietek na koniec na rozciaganie.
Tricepsy umieraly heh a jutro w pracy troche noszenia mnie czeka
Martwy cos slabo czuje nogi podczas robienia, za to na drugi dzien domsy sa :)
Banan zaraz po treningu, uzupelniamy glikogen no i pilnuje, zeby dosc kalorii wpadlo, bo ostatnio prawie nie idzie masa, a trzeba rosnac

W pracy mi powiedzieli ze sluzbowego iPhone 6 dostane heh, fajnie bo mi sie tel zepsul :)

Dzisiaj bez treningu bylo, troche noszenia w pracy, ale bez szalu. Srednio sie wyspalem wczoraj po silce, wiec dzisiaj humor marny, chyba sie poloze wczesnie odespac na regeneracje, kalorie ok weszly, duzo makaronu dzisiaj :P

Plan do konca roku dobic do 80kg bez zalewania sie ;)


Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-09 23:27:02

wystartowalismy z podobnego poziomu :) bede śledził, powodzenia :)