Z góry przepraszam za brak polskich znakow, poza sporadycznym "ó" xD
O MNIE
Trenowalem karate, biegalem, kilka miesiecy domowa silownia, taki miks, zawsze za cos sie bralem jak stwierdzilem, ze sprawnosci brakuje.
Od ok. 1,5 miesiaca staram sie rozruszac i przyzwyczaic do ciezarów + jem w koncu normalnie ;)
Zaczalem od wychudzenia do 65/66kg 2 miesiace temu... Pracuje lekko fizycznie, tyle ze na nogach 8h, 5 dni w tygodniu.
Cwicze tylko i wylacznie w domu, mam gryf olimpijski 15kg (1,8m), 2 hantelki skrecane, drazek i stojaki od niedawna + obciazenie max 75kg na sztange, wiec póki co starcza. W planach jest jeszcze z 30kg obciazenia, gryfy do hantli olimpijskie + lawka do wyciskania ... :D
Od kiedy "normalnie" jem i cwicze wygladalo to tak:
6/09 - 70,9kg
13/09 - 71,1kg
20/09 - 72,7kg
27/09 - 73.1kg
04/10 - 73.3kg - tu musze powtórzyc jutro, bo wczoraj malo jadlem + dluuuugo spalem :P
CEL
Nabrac nieco masy bez przesadnego zalewania sie do kwietnia/maja 2016 a nastepnie zredukowac na lato (i zeby najlepiej cos ze mnie zostalo haha :)
WYMIARY
Waga 73kg
Wzrost 185cm
Budowa Ektomorfik
Wiek 27 lat
BF ~10% (???)
Pas (na pepku) 78cm
Klatka 94cm
Biceps 32cm
Przedramię 27,5cm
Udo 53cm
Łydka 38cm (6cm wiecej niz bicek )
REKORDY SIŁOWE
Nie wiem, nie sprawdzam maxów :)
SUPLEMENTY
Brak - stwierdzilem, ze przez pierwsze kilka miesiecy nie sa mi potrzebne, pomysle o nich jak nastapi pierwszy zastój.
TRENING
Od konca sierpnia cos tam macham, zeby przyzwyczaic cialo do treningów. Od 11 wrzesnia cwicze FBW 3x w tygodniu (realnie jest to 3x na 7-8dni, zaleznie od regeneracji).
Stawiam na prosty trening calego ciala na jednej sesji treningowej z uzyciem jak najwiekszej liczby cwiczen wielostawowych. Trzeba mi sie wzmocnic, wiec mysle ze to dobra opcja :)
Przerwy ok. 2 minut miedzy seriami! Przy krótszych szybko puchne :)
TRENING A
Wykroki 4s
Martwy ciąg 4s
Dipsy (pompki na poreczach) 4s
Wyciskanie hantli siedzac 4s
+ p******y * (patrz ponizej ^^)
TRENING B
Przysiad tylni 4s
Wiosłowanie nachwytem 4s
Wyciskanie hantli pozioma 4s + rozpietki 1s (tylko na rozciagniecie)
Wznosy boczne 4s
+ p******y *
TRENING C
Podciąganie na drążku 4xMAX (2x nachwyt szer. barków, 1x neutral, 1x podchwyt)
Martwy ciąg na sztywnych nogach 4s
Wyciskanie hantli/sztangi dodatnia 4s
Wyciskanie zolnierskie 4s
+ p******y *
*p******y*
- dobitka na biceps - uginanie stojac/mlotki/w opadzie - cos z tego
- dobitka na triceps - franzuskie/pompki tylem
- (opcjonalnie) - lydki wspiecia stojac jednonóz z hantlem + wspiecia siedzac jednonoz z talerzem na udzie (2-3s do pieczenia)
Brzucha dodatkowo nie cwicze :P
DIETA (mniej wiecej!) = ok. 3000-3200kcal, w weekendy mniej, bo nie pracuje
2g białka/kg masy
1g tłuszczy/kg masy
węglowodanami uzupełniam kcal
Nie pilnuje diety co to 10g ryzu itd. A poza tym jem wiecej kaszy niz ryzu ostatnio haha. Wiem dosc dobrze ile zjadam kalorii w poszczegolnych posilkach, wrzucam nieraz do tabeli kalorii tez. Dieta generalnie zawiera jaja, twarog/mozarelle i inne sery, miecho w roznej postaci, fasole, cieciorke itp (zawsze z innym bialkiem), ryze, kasze, makarony, czasem ziemniaki i ryby no i + warzywa oczywiscie, orzeczy itd. Nie pijam prawie wcale slodkich napojów oprócz kawy z cukrem raz na 1-2 dni.
ZDJECIA.. (tak, specjalnie w swietle dziennym i z daleka, nie ma oszukiwania ^_^)
tak to sucho wyglada dzisiaj :P
Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-04 14:13:07
Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-04 14:15:51
Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-04 14:17:46
Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-04 14:19:19
Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-04 14:20:13
Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-04 15:55:57