Plan treningu siłowego do triathlonu.

Witam Panowie!

Ćwiczyłem kilka lat z różnymi efektami trening typowo kulturystyczny, gdzieś tam równorzędnie biegałem. Wtedy było do split jednodniowy, bieganie 3 razy w tygodniu.
W ten sposób sylwetka się poprawiła i ukończyłem kilka biegów maratońskich (w tym maraton komandosa - bieg extremalny).
Zawsze byłem multisport - rower, pływanie, rolki itd.
Mając super kondycję postawiłem sobie za cel ukończenie triathlonu w przyszłym roku. Najpierw na dystansie pół Iron Mana, a na 30 ste urodziny (2017r) całego IronMana,

O ile trening wytrzymałościowy mam opanowany, zastanawia mnie jak wpleść do niego siłownie.
Teoretycznie w świecie takich sportowców, masa mięśniowa jest absolutnie niepotrzebna i zbędna, stąd większość omija siłownie dalekim łukiem i wygląda jak pająki.
Sam również nie liczę, że będę budował ciągle masę mięśniową, jednak szkoda mi zaprzepaścić tylu lat na siłowni i tej sylwetki na którą tyle pracowałem. Dieta jest opanowana, wyliczona, suplementacja również.

Nurtuje mnie tylko pytane dotyczące planu siłowni.
Czy najlepszym wg Was będzie FBW?
Może split dwudniowy (ten lubie najbardziej - A. klata, barki, triceps, B. Nogi, placy, biceps).? Z tym, że nogi trenuje delikatniej. Kiedyś potrafiłem zrobić 8 przysiadów z 150 kg na karku, dziś w triathlonie ból nóg potreningowy nie pozwoliłby mi trenować wytrzymałościowo.

Celem moim jest utrzymanie dotychczasowej masy mięśniowej i poprawa siły.
Od początku wakacji, postanowiłem też zredukować nieco fatu (teraz jest ok 8% - extra się czuje i nie chcę przybierać tłuszczem), ale drastycznie też spadła siła (nie wątpie w to, że zredukowałem też masę mięśniową, chociaż jadłem i suplementowałem się jak należy - cóż, nieuniknione).

W okresie zimowym zapewne zredukuję jazdę na szosówce na rzecz basenu, bieganie troszkę też ograniczę, wtedy będę też mógł spędzić więcej czasu na siłowni.
Nie jestem nieograniczony czasem, kasą na suple, mam full siłownię.

Co polecicie?

Pozdrawiam, tomaszS

Wiem, że najlepiej dodać ankietę, ale takowej nie widzę w opcjach?

Cześć, ostatnio kumpel miał ten sam problem. Ma już za sobą połowę IM i nigdy nie ćwiczył czysto masowo/siłowo. Może ćwiczyć na siłowni 2 x w tyg więc zaproponowałem mu 2 odmienne treningi. Zamysł był taki, żeby ogólną siłę podnosił na jednym a lekką hipertrofię z wytrzymałością na drugim. Więc trójbój+fbw pseudo przeciwstawne partie. Zanim wejdzie na ten trening to na oswojenie push pull 4x w tyg i bardzo lajtowy rower/pływanie/bieg przez 4-6 tyg żeby odpocząć po sezonie.

1:
przysiad 5x5
martwy ciąg 5x5
klata płasko 5x5

2:
1. klata skos 3x12
2. wyciąg dół/wiosłowanie hantlą 3x12
3.wyciskanie wojskowe 3x10
4. pompki na poręczach 3x10
5. biceps sztanga 3x8
6. podciąganie 3xmax





Zmieniony przez - mmankt w dniu 2015-10-05 23:18:17

Opcji jest wiele - możesz zrobić trening obwodowy, możesz zrobić fbw nie koniecznie w jednym wariancie. Możesz wreszcie podzielić ciało na jakieś zespoły mięśni - push/pull na przykład. Nie bawiłbym się w takim treningu w żadne ćwiczenia izolacyjne, w żadne tam pompowanie itp. Tylko praca nad siłą, dynamiką. Zakres powtórzeń 5-8, żadnych eksperymentów z metodami intensyfikacyjnymi. Krótko intensywnie i na temat.

Dzięki!
Może spróbuje FBW z tego jeden dzień zrobię ciężki w zakresie powtórzeń 5x5, a pozostałe 2 dni (bo docelowo chcę poświęcić 3 dni na siłowy) w zakresie 8 do 12.
Same złożone jak sugerujesz. Czuję, że taki trening jest mi potrzebny do odzyskania siły i utrzymania mięśni na tym poziomie, jaki sobie wcześniej wypracowałem.
Tymczasem odpoczywam po niedzielnym maratonie (Silesia Marathon - czas 3:25' - czyli cel i swój rekord osiągnięty), chociaż za godzinę idę potruchtać żeby rozruszać DOMS'y.

Dziękuję i pozdrwiam!