Odchudzanie w domu - potrzebuje pomocy, porady.

Witam. Na samym wstępie przepraszam jeżeli temat jest w nieodpowiednim dziale ale jestem typowym laikiem, jeżeli to nie problem proszę o przeniesienie go w odpowiednie miejsce - z góry bardzo dziękuje. Napiszę w miarę krótko ale konkretnie. Mam dosyć swojego wyglądu, chce w końcu być zadowolony z własnego ciała, cieszyć się jego wyglądem i zacząć o siebie dbać. Napiszę wam jakim sprzętem dysponuje, jakim czasem i dietą. Chciałbym aby ktoś mi powiedział co z tego będzie, dał rady - po prostu pomógł. Napiszę też, że niestety z braku kasy (naprawdę jest teraz ciężko bo dodatkowo obecnie nie pracuje aż do listopada/grudnia także nie mogę sobie pozwolić na dodatkowe zakupy sprzętu lub zainwestować w siłownie), no i właśnie z tego powodu, że na razie nie pracuje mam dużo wolnego czasu. Ćwiczę w domu, mam dietę i zakupiony spalacz tłuszczu 'Animal Cuts' Myślę, że rozpisaną w miarę dobrze (jeżeli się mylę powiedzcie mi co zmienić). Podczas tej diety i ćwiczeń w domu schudłem 6kg, jem 5 posiłków dziennie. Między czasie miałem wesele i pobyt nad jeziorkiem. Więc tam podjadłem trochę innego żarcia/alkohol (teraz jem tylko czysto, słodyczy brak - więcej napiszę w moich posiłkach). Powiem też, że już naprawdę chce konkretnych efektów, jednak boję się, że tym co dysponuje to zbyt mało i nic z tego nie będzie. A chciałbym osiągnąć swój cel jak najszybciej. Chodzi mi o zwykłe zrzucenie kilogramów, później chce wziąć się za siebie i szlifować swoje ciało, uprawiać sport i czuć się dobrze i zdrowo, dobra.. nie przedłużam i nie nudzę.
Wiek 20 / Waga 82 / Wzrost 174cm / 105cm w pasie. Dysponuję słabym sprzętem:
- Dwie Hantle (obciążenie to 4x5KG, 4x3,5KG, 2x1,25KG).
- Rowerek stacjonarny.
- Stepper (dokładnie taki http://ecx.images-amazon.com/images/I/519QwManb8L._SY300_.jpg ).
- Skakanka
- W grudniu lub styczniu będę dysponował też workiem bokserskim (chociaż do tego czasu chce zrzucić cały tłuszcz i 'rosnąć' w innym znaczeniu.
Dieta wydaję mi się nie być najgorszą, a więc jadam w taki sposób.
*Śniadanie: Na śniadanie mam 3 opcje.
- 1 opcja: Jajecznica z 5/6 jajek - tylko 2/3 żółtka zależy od tego czy robię z 5 czy 6 jajek.
- 2 opcja: Białko K** premium cytrynowe ( 30g białka na 200/300ml wody ) + Płatki owsiane 100-200g.
- 3 opcja: Chleb razowy z pomidorem, sałatą, rzodkiewką (4 kropki).
*Obiad: Obiadów jem aż 3 i jest to cały czas to samo, tylko robię przerwy między posiłkami od 2,5h do maksymalnie 3 godzin.
- 50g ryżu i 120-130g Piersi z kurczaka.
*Kolacja: Mam 3 opcje kolacji.
1 opcja: 150g sera chudego.
2 opcja: Chleb razowy z pomidorem, sałatą, rzodkiewką (4 kropki) - czyli to samo co w śniadaniu.
3 opcja: duży kubek jogurt firmy Jogobella (jeżeli to ważne to tylko 2 smaki Truskawka/Jagoda).

I tak właśnie to wszystko się przedstawia. Jeżeli możecie mi powiedzieć, doradzić co zmienić w diecie, czy coś czymś zastąpić, z czegoś zrezygnować, dodam od siebie, że mogę robić wszystkie inne ćwiczenia do którego nie potrzeba sprzętu jak przysiady, pompki, brzuszki i inne rzeczy które naprawdę mogą pomóc. Będę każdemu z osoba dozgonnie wdzięczny za każdą odpowiedź bo dzięki wam osiągnę to na czym mi zależy. Pozdrawiam.

Witaj, jeśli chodzi o sprzęt to ten, jaki masz, jak na początek jest całkowicie wystarczający. Do zbudowania dużej masy mięśniowej, potrzebowałbyś z czasem większych ciężarów, ale do spalenia tłuszczu masz wszystko, co ci potrzeba. Błędem z twojej strony było to, że zacząłeś redukcje od wzięcia spalacza tłuszczu, bo jego stosuje się na końcowej fazie redukcji, gdy ta redukcja się lekko zatrzymuje. Podstawą jest dieta, tutaj trzeba wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, następnie w celu redukowania odpowiednio obciąć kalorie o powiedzmy 10 -15 % , by uzyskać ujemny bilans kaloryczny. Gdy już ustalisz sobie tą wartość, to rozkładasz ją na 5 - 6 posiłków. Powinieneś bazować na produktach nieprzetworzonych. Pomyśl o dorzuceniu ryb do swojej diety i większej ilości warzyw. Jeśli chodzi o jogurt w twojej diecie, to jego bym go wyrzucił z diety. Jeśli chodzi o ser biały, to nie jadłbym go na redukcji codziennie. Na śniadanie możesz zjeść sobie np. omlet, czyli połączyć jajka z płatkami owsianymi, możesz do tego dorzucić rodzynki, jakieś orzechy i masz pełnowartościowe śniadanie. Kolejne posiłki w postaci ryżu z kurczakiem wydają się w porządku, nie odnoszę się do podanej przez ciebie ilości tych produktów, jakie u ciebie będą przypadały na posiłek, bo tutaj najpierw trzeba byłoby wyliczyć twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dorzuciłbym do tego ryżu z kurczakiem, jakieś warzywa np. brokuły, albo inne, jakie ci pasują. W przypadku kolacji to może być to twaróg na zmianę np. z jakąś rybą wędzoną, albo np. tuńczykiem z puszki, lub inną. W kwestii ćwiczeń, to masz różne możliwości. W Internecie znajdziesz całą masę różnych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać w domu. Podziel sobie trening na poszczególne partie według dni tygodnia, np. poniedziałek ćwiczysz klatkę i triceps, we wtorek ćwiczysz plecy i biceps, w środę ćwiczysz nogi i brzuch, w czwartek ćwiczysz barki i przedramiona, a w piątek, sobotę i niedziele zrób sobie wolne od treningu siłowego, to będzie czas na regenerację twoich mięśni. Do tego dołóż sobie trening cardio , jakim będzie jazda na rowerku, na początek np. 3 razy w tygodniu po 30 minut, np. poniedziałek, środa i piątek. Taki trening na rowerku wykonuj rano na czczo, albo po treningu siłowym. Powodzenia.

Dziękuje za pierwszą odp i za rade. Na pewno dorzuce warzywa do posilkow z ryzem i kurczakiem. Co do ryb to nie mam ich w swojej diecie, poniewaz nie lubie ryb. Jedyne co moge zjesc to puszki rybne. Ustale sobie w ktory dzien jaka partie bede cwiczyl. Zakupilem spalacz, bo do grudnia chcialbym zrzucic 10kg, a na samych cwiczeniach i diecie raczej by mi nie wyszlo - mam nadzieje, ze spalacz mi w tym pomoze. Jezeli to nie sprawi problemu moglby mi ktos polecic cwiczenia na klate, brzuch, triceps, biceps i cale nogi do tego sprzetu jaki posiadam ? Pozdrawiam.

Jak się weźmiesz na serio, to te 10 kg zgubisz bez problemowo do grudnia, masz jeszcze cały październik i listopad, a na samym początku pójdzie baaardzo szybciutko, bo zejdzie woda z organizmu. Tyle zleciałbyś nawet na samej diecie, bez żadnych ćwiczeń i to bez najmniejszego problemu. :)
Co do ćwiczeń, to polecam atlas ćwiczeń i wybrać sobie takie, na które sprzęt pozwala, jak wkleisz tutaj Twój plan, który ułożysz, to na pewno ktoś oceni! :)


Zmieniony przez - BoaKusiciel w dniu 2015-09-30 23:22:27

Dzięki za kolejną odpowiedź - to dla mnie wiele znaczy.
Boa, chodzi o to, że ja już zrzuciłem 5/6Kg i to właśnie na 95% była woda, może w tym 5% tłuszczu albo i mniej. I to podczas samej diety. Chodzi o to, że wątpię, że mi się uda 5KG w miesiąc czystego tłuszczu wyrzucić z siebie bo to jednak dużo. Postaram się poszukać samemu ćwiczeń do tego sprzętu. Jednak myślałem, że ktoś może pomóc z tym bo naprawdę jestem 'laikiem' z takimi ćwiczeniami - ale możliwę, że sobie poradzę :).

Ale na spokojnie! Przy dopiętej diecie dałbyś radę bez żadnego, najmniejszego problemu 1kg/tydzień i to jest zdrowa granica na odchudzaniu. Wiadomo, w jednym tygodniu zlecisz 1,5 w drugim wcale i dlatego nie ma co się zrażać - efekty przyjdą, ale nic na pośpiech, wszystko musi mieć swój czas. :)

Witam po raz kolejny. Dzisiaj podam moje zapotrzebowanie kaloryczne które mi wyszło.
Wskaźnik BMR: 1930 kcal
Aby utrzymać wagę:

3329 kcal
15% białka: 499 kcal = 125 g
55% węglowodanów: 1831 kcal = 458 g
30% tłuszczu: 999 kcal = 111 g

Jak wiadomo - ja chce wagę zrzucić do grudnia. Chciałbym od grudnia ćwiczyć ale już nie redukcje a zwiększać mięśnie. Czy teraz, kiedy podałem takie dane. Wcześniej dietę i ćwiczenia, a teraz to mógłby mi ktoś pomóc ułożyć plan ćwiczeń i powiedzieć o ile zwiększyć lub zmniejszyć moje żarcie ? Proszę..


Zmieniony przez - PatrykVIP16 w dniu 2015-10-02 16:48:51

Witaj, wyliczając twoje zapotrzebowanie kaloryczne, oraz uwzględniając twoją aktywność fizyczną i odejmując od tego 15 % na start uzyskałem wynik 2613 kcal. Tyle masz dziennie spożywać kalorii na początek redukcji.

Białko 164 g - 656 kcal

Węglowodany 340 g - 1361 kcal

Tłuszcze 66 g - 594 kcal

Teraz ćwiczenia o jakie prosiłeś.
Nie masz ławeczki, więc sprawa jest trochę utrudniona.
Tutaj masz przykładowe ćwiczenia.

Poniedziałek : Klatka i triceps.

Ćwiczenia na klatkę, jakie możesz wykonać w domu:
Przyglądnij się filmom, jakie przedstawiają propozycje takich ćwiczeń, jakie jesteś w stanie wykonać w domu.













Ćwiczenia na triceps.









Wrotek : plecy i biceps .

ćwiczenia na plecy.









Biceps :












środa : nogi i brzuch .

cwiczenia na nogi :












cwiczenia na brzuch:













czwartek: barki przedramiona.

ćwiczenia na barki:

















przedramiona :









Piątek , sobota niedziela - wolne od treningu siłowego

Do tego dołóż trening cardio, rowerek 3 razy w tygodniu po 30 minut. Poniedziałek, środa i piątek. Tening na rowerku wykonuj rano na czczo, albo po treningu siłowym. Powodzenia.