Plan do skorygowania + sugestie

...więc rozumiem, ze najszersze się świetnie rozwijają- choć z doświadczenia wiem, ze tutaj jakbyśmy przesadzili z tym doczepianiem to korzyści są małe... może mógłbyś wrzucić filmik z tych podciągań, chyba, ze jest naprawdę idealnie i nie ma czego szukać

raczej nie obiecuje co do filmiku, ale robie bez rwania i bez przeprostowość rak, wolniej sie opuszczam niz ide w gore itp. plecy to moja najmocniejsza strona :D a nogi najgorzej, nie mam pomsłu co do nich dodać i jak dobrze zrobić plan na nie....:/

no a próbowałeś na te nogi robić większą ilością powt.- plan na nie jeśli chodzi o ćwiczenia wydaje się niezły, choć brak żelaznego ćwiczenia na tył ud jakim jest żuraw[lepszy jest na pewno niżli uginanie, zaś uginaniem można by dopełnić bo tutaj z kolei można ukierunkować to bardziej na stałe napięcie mięśni co przy żurawiu jest w zasadzie niemożliwe...

ok to dodam zurawka 3x 12? 4 x 12? i jako pierwsze na tyl wstawic?
Przysiad zmodyfikuje 12>10>8>6>6 ?

ale tego przysiadu prawie nie zmieniłeś -zrob np. 5*12[z progresją], co do żurawia jeśli będzie sam to 4-5s, jeśli uzupełnisz go jeszcze jakąś formę uginania to wystarczy 3s.

0ok super dzieki

1. przysiady ze sztangą na barkach 5 x 12>10>8>6>6 dam mniej kg
2. wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 10>8>6>6
3. prostownie nóg w siadzie 3 x max 12>10
4. uginanie nóg w leżeniu 4 x 16>14>12>10
5. żuraw 4 x 12>10>8>6
5. zbieranie grzybków 2 x 15
6. lydki co się da 2 cwiczenia 3 x 20

Nie będzie przeładowania nóg? Jak to widzisz? Cos dodać odjąć. Nie boje się ciężkich treningów ale mam GT86 a tam sprzęgło chodzi dość twardo i nie wiem czy będę wstanie to prowadzić :D

...no idzie się załamać- powyżej pisałem i zaakceptowałeś wyższą ilość powt. w przysiadach a tu nadaj wyjeżdżasz z tymi sześcioma...

1. przysiady ze sztangą na barkach 5 x 12 powtórzeń
2. wypychanie ciężaru na suwnicy 3-4 x 12-15
3. prostownie nóg w siadzie 2*15

4. żuraw 4 x 12
5. zbieranie grzybków 2 x 15
-ewntualnie uginanie nóg w leżeniu 2*15 -tutaj świetnie byłoby gdyby nie w leżeniu ale np. stojąc.

6. lydki co się da 2 cwiczenia 3 x 20


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-09-28 21:32:32

super dzięki.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 189
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 20 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 96
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 42
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140
MARTWY CIĄG: bez zmian 150 więcej tez dal bym rade
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 132,5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : bez zmian 100 x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 15 x 70kg (nie robię sztanga tylko hantlami ) nie robiłem testu siły

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [4 cykle 6 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 - 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Slpit

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************
die
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: dodaje 300-400 wyjsciowo 3000 w chwili obecnej 4000 na kolejny cykl 4400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3400+300 e1 week (Chce dojść do 6000kcal)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mono kretka, beta alanina, bcaa, carbo, wszystkie witaminy, omega 3 itp.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: w chwili obecnej nie
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 96
WYNIK TOTALNY BODY FAT: około 14 krata dalej mimo iz idzie masa

chcę zrobić połączenie którego nie stosowałem jeszcze.

plecy i biceps

1. podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x max
2. podciąganie sztangi w opadzie ( wąsko) 4 x 10>8>8(6)
3. podciąganie sztangielek w opadzie 3 x 10>8>8(6)
4. ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie do karku 3 x 12>8
5. martwy ciąg 4 x 12>8

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12
2. uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 12
3. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 1 x 20

klatka i triceps

1. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5 x 12>10>8>6>6
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12>10>8
3. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3 x 12>10>8
4. krzyżowanie linek wyciągu dolnego w staniu 2 x 10
5. przenoszenie sztangielki 1 x 20

1. wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 4 x 10>6
2. wyciskanie francuskie jednorącz 3 x 10>6
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwyt z przytrzymaniem 3 x 12
4. pompki w podporze siedząc 1 x max

barki i kaptury

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 5 x 15
2. wnoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 15
3. unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 x 15
4. unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2 x 15

1. unoszenie sztangi 3 x 10
2. unoszenie sztangielek 2 x 10

nogi i brzuch

1. przysiady ze sztangą na barkach 4 x 20>10 mniej kg
2. wykroki 10 x 3
3. prostowanie nóg w siadzie 3 x 16>12
4. uginanie nóg w leżeniu 4 x 16>14>12>10
5. martwy na prostych 3 x 20
6. łydki co się da 2 ćwiczenia 3 x 20

Brzuch planuje zrobić 3 ćwiczenia siłowe miedzy 20 a 25pow. plus 1 lekkie na skosy brzucha.

Każdy trening poprzedzam 15 minutowa rozgrzewką na orbitreku.
Każdy trening kończę 12 minutowymi interwałami. ( z wyjątkiem dniu nóg)