Plan na masę dla 15 latka do oceny

Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki

Rozgrzewka 10 minut
Przysiad, ze sztangą na barkach- 3s
Uginanie nóg w leżeniu- 3s
Martwy ciąg na prostych nogach- 3s
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem- 3s
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy- 3s
Uginanie ramion z hantlą izolacja na kolanie- 3s
wspiecia na palcach ze sztangielkami- 4s
Streching 15 minut


Wtorek - Klatka + triceps

Rozgrzewka 10 minut
Pompki- 4s
Wyciskanie sztangielek, skos górny- 3s
Wyciskanie sztangi, skos górny- 4s
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc na ziemi 3s
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz 3s
Streching 15 minut


Czwartek - Plecy + przedramię

Rozgrzewka 10 minut
Wiosłowanie sztangielkami stojąc 4s
Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie sztangą 4s
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3s
Trzymanie statyczne ze sztangą 4s
Streching 15 minut


Sobota - barki + kaptury + lekko biceps

Rozgrzewka 10 minut
Wyciskanie sztangielek 4s
Rotacja zewnętrzna ramion 4s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Szrugsy ze sztangielkami 3s
Szrugsy ze sztangą 4s
Uginanie ramion z hantlą izolacja na kolanie- 3s
Streching 15 minut

Co sądzicie o takim planie na rozbudowanie masy? Coś może zmienić?
Dodam, że mam 15 lat, jakieś tam ćwiczenia ogólnorozwojowe (domator) były wykonywane + 4 godzinny aktywnego wf-u w tygodniu
P,S; tak, tak dietka będzie

No to nie myśl o tym czy jesteś ekto, endo, mezo czy inny jeszcze jak dieta będzie dobra przestrzegana to będziesz szedł do przodu.

Daj najpierw wypełnioną ankietę z podwieszonych tematów i będziemy myśleć

Przepraszam, ale jak dodać tą ankietę? :/

W postach podwieszonych jest jej wzór skopiuj i wklej uzupełnioną

Płeć : mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 56

Wzrost : 176

Cel treningowy : wzrost masy bez suplementów

Staż treningowy na siłowni : brak

Uprawiane inne sporty : bieganie, jazda na rowerze, sporadycznie sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki (w planach zakup większej ilości sprzętu)

Dieta : przy rozpoczęciu treningu brak ścisłej diety, ale odżywianie się zgodnie z zasadami + więcej produktów z węglami i białkiem

Przeciwskazania medyczne : czasem przy treningu kalistenicznym brzucha pojawia się uczucie "rozsadzającej głowy" - szybki wzrost ciśnienia, ale trening dozwolony.

Zażywane suplementy : brak, na sucho

Ostatnio przerabiany plan: nieregularna kalistenika + lekkoatletyka

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak danych

Ja chętnie ćwiczyłbym 7 dni w tygodniu, ale regeneracja.. to niby nie polecane

Zupełnie nie tędy droga. Nie możesz wskoczyć od razu na trening dzielony nie mając żadnego stażu czy doświadczenia.
Dla Ciebie 3 dni treningowe 3-4 podstawowe ćwiczenia i wystarczy. Dopiąć dietę i progresować z ciężarem.
Więcej treningów nie znaczy lepiej zwłaszcza jak się nie ma podstaw.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html - zapoznaj sie z tym tematem

Jestem po lekturze.
EDIT:
PONIEDZIAŁEK- T
Przysiad ze sztangą 4s
Wyciskanie sztangi leżąc 5s
Martwy ciąg 5s
Wiosłowanie ze sztangielkami 5s


WTOREK
Dwie godziny wf-u, głównie lekkoatletyka


CZWARTEK- T + WF
Dwie godziny wf-u, głównie lekkoatletyka
-------------------------------------
Przysiad ze sztangą 4s
Wyciskanie sztangi leżąc 5s
Martwy ciąg 5s
Wiosłowanie ze sztangielkami 5s
Piątek N

SOBOTA- T

Przysiad ze sztangą 4s
Wyciskanie sztangi leżąc 5s
Martwy ciąg 5s
Wiosłowanie ze sztangielkami 5s

NIEDZIELA- T
Side plank 3s do oporu
Wznosy nóg leżąc na ławce 3s
Uginanie przedramion z sztangielkami, izolując biceps na kolanach 2s

4/5s po 8-12 powtórzeń, stały ciężar

Dodam, że jestem ektomorfikiem, bo to raczej dość ważne.

Zostaw 3 treningi poniedziałek czwartek sobota

W niedziele nie rób brzucha jak na następny dzień masz trening.

W jednym treningu daj przysiad a w drugim martwy ciąg i rób je zamiennie.

Dieta jest ?