Dzampek666
Witam o to mój plan do oceny:
Poniedziałek (Biceps, Nogi)
Biceps:
1. Wyciskanie chantli stojąc z rotacja 4serie po 12,10,10,8 powt.
2.Ściąganie wyciągu dolnego obórącz podchwytem 4 serie 12,10,10,8
3.wyciskanie sztangi młotkowe stojąc 3 serie 12,10,8 + seria na modlitewniku max powtórzen małym ciężarem.
4.Podciąganie na drążku podchwytem max powtórzeń (czyli kilka) ze stopem podczas ostatniego powtórzenia z ugiętymi ramionami gdy głowa jest nad drążkiem.
Nogi:
1. prostowanie nóg na atlasie siedząc 12,10,10,6powt
2.uginanie nóg na atlasie leżąc (na brzuchu) 12,10,10,8.
3.przysiady ze sztanga na barkach.12,10,10,8
i dalej kombinuje ponieważ siłownia na którą chodzę jest nie co uboga i nie ma na niej suwnicy, więc dalej jest róznie ale zazwyczaj robię wyprosty nóg pojedynczo jedną opierając o ławkę 2 serie po 12,15 powt. (paktycznie max) i do tego 2 serie wykroków tutaj ilość powtórzeń i ciężaru jest rózna.
4. Na koniec łydki :spięcia na palce na podwyższeniu seria na dwuch nogach bez ciężaru później 1 noga też bez i później z chantami 2-3 serie po około 12-8 powtórzeń.
Środa (barki,triceps).
1.(przedni akton) Wyciskanie chantli siedząc nad głowę 4 serie 12,10,10,8pow(szybkie siłowe ruchy)
2.(przedni akton)unoszenie chantli(w zasadzie to samych obciążników) w chwycie młotkowym 4x12,10,10,8 (tutaj powolne dokładne ruchy raczej na wytrzymałość ze stopem w górnej fazie ruchu)
3.(boczny akton) unoszenie sztangi lekko łamanej nachwytem 4x12,10,10,8 (raczej siłowó , szybkie ruchy)
4.(boczny akton) unoszenie obciązników na boki 4x12,10,10,8 (mniejsze ciężary ze stopem w górnej fazie ruchu bardziej wytrzymałosciowo)
5.facepullsy 4x12,10,10,8 powt (tylni akton)
Triceps:
1.Pompki na poręczach 15,12,10 pow
2. ściąganie sznura na wyciągu górnym 12,10,10,8 powt
3. wyprosty ramion siedząc za głową (francuz) z obciąznikami 12,10,8 pow.
4. 2-3 serie wyciskanie francuzkie sztangi łamanej leżąć. 12-8 powt.
5.1-2 serie wyprosty rąk za sobą w opadzie tułowia 15-12 powt.
6. pompki tyłem w oparciu o ławke 1 seria max powtórzeń.
tutaj nie jestem zdecydowany jakie ćwiczenia wybrać dlatego robie ich tak dużo.
Piątek (plecy, klata)
plecy:
1.podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4 serie po max powt. ( w moim wypadku jest to jest to 5-10 powtorzen)
2.martwy ciąg 12,10,10,8 czasem jeszcze dochodzi 1 seria z max ciężarem techniką "sumo"
3.ściąganie sznura wyciągu górnego w opadzie tułowia 12,10,10,8powt.
4.2-3 serie ściągania drążka 12-8 powt.
5.wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem do brzucha 12,10,10,8powt
6.wyprosty tułowia w oparciu nóg o podpórki 3 serie po max powt (około 12)
klata:
1.wyciskanie sztangi na ławce skos górny 12,10,10,8
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,108 (czasem robię najpierw pozioma czasem najpierw pląska dla przetestowania siły)
3.wyciskanie chantelek w skosie dolnym (czasem robie czasem nie zalezy od czasu ile mam dlatego rózna ilosc seri czasem tylko 1 po około 10 powt)
4. rozpiętki na atlasie butterfly, tutaj robie 4 serie różna techniką chwytu ponieważ nie wiem która jest najodpowiedniejsza , zazwyczaj ciężar zwiększam tylko z jednego stopnia na 2 . i robie około 10 powt +- ponieważ poprostu nie mam siły na więcej jest to ciężkim ćwiczeniem dla mnie i używam w nim niskich ciężarów, ogolnie klatka piersiowa nie jest moją silną partią chodz z wyglądu jest w miare duża.
Niedziela (brzuch) w domu
1. okrężne wymachy nóg leżąc na łózku na plecach 4 serie po 12 powt w każda strone . w każdej serii staram się zwalmnach ruch i bardziej prostowac nogi (zaczynam od ugiętych) by zwiększyć trudność w wykonaniu ćwiczenia
2.unoszenie odcinka lendzwiowego z nogami w górze leżąć. 4 serie po około 12 powt.
3. unoszenie tułowia leżac na łózku z nogami na ziemi (pół brzuszk) 4 serie po 12 powt
4.uginanie tułowia z chantlami stojąc (mięsnie skośne) 4 serie po 12 powt
czasem dodaje jakieeś cwiczenia lecz opieram sie na tych 3 kóre podałem i czuje ze sa one wystarczjące zajmuja około 1 godziny i raczej nie mam siły na więcej jest to ciężki trening, czasem gdy mam siłe i czas robie lekki trening w brzucha w tygodniu np. czwartek jest to podciąganie nóg wisząc na drązku czy utrzymywanie wyprostowanego tułowia w oparciu na rękach.
Nie mam w planie przedramienia i kapturów ponieważ moje treningi są długie po ponad 2 h każdy i uważam że to nie ma sensu lecz czasem gdy mam wolny czas poświęcam go na nie. To by było na tyle dodam że wiadomo przed niektórymi ćwiczeniami robie serie rozgrzewkowa małym ciężarem lub wgl bez niego dużo ilość powtórzen lub też dodaje dodatkowa serie większym ciężarem by sprawdzić czy dam rade go udźwignąć, oraz oczywiście poprzedzam treningi rożgrzewką rowerkiem lub biegiem w miejscu czy na bierzni kilka minut i rozciąganie.
Poniedziałek (Biceps, Nogi)
Biceps:
1. Wyciskanie chantli stojąc z rotacja 4serie po 12,10,10,8 powt.
2.Ściąganie wyciągu dolnego obórącz podchwytem 4 serie 12,10,10,8
3.wyciskanie sztangi młotkowe stojąc 3 serie 12,10,8 + seria na modlitewniku max powtórzen małym ciężarem.
4.Podciąganie na drążku podchwytem max powtórzeń (czyli kilka) ze stopem podczas ostatniego powtórzenia z ugiętymi ramionami gdy głowa jest nad drążkiem.
Nogi:
1. prostowanie nóg na atlasie siedząc 12,10,10,6powt
2.uginanie nóg na atlasie leżąc (na brzuchu) 12,10,10,8.
3.przysiady ze sztanga na barkach.12,10,10,8
i dalej kombinuje ponieważ siłownia na którą chodzę jest nie co uboga i nie ma na niej suwnicy, więc dalej jest róznie ale zazwyczaj robię wyprosty nóg pojedynczo jedną opierając o ławkę 2 serie po 12,15 powt. (paktycznie max) i do tego 2 serie wykroków tutaj ilość powtórzeń i ciężaru jest rózna.
4. Na koniec łydki :spięcia na palce na podwyższeniu seria na dwuch nogach bez ciężaru później 1 noga też bez i później z chantami 2-3 serie po około 12-8 powtórzeń.
Środa (barki,triceps).
1.(przedni akton) Wyciskanie chantli siedząc nad głowę 4 serie 12,10,10,8pow(szybkie siłowe ruchy)
2.(przedni akton)unoszenie chantli(w zasadzie to samych obciążników) w chwycie młotkowym 4x12,10,10,8 (tutaj powolne dokładne ruchy raczej na wytrzymałość ze stopem w górnej fazie ruchu)
3.(boczny akton) unoszenie sztangi lekko łamanej nachwytem 4x12,10,10,8 (raczej siłowó , szybkie ruchy)
4.(boczny akton) unoszenie obciązników na boki 4x12,10,10,8 (mniejsze ciężary ze stopem w górnej fazie ruchu bardziej wytrzymałosciowo)
5.facepullsy 4x12,10,10,8 powt (tylni akton)
Triceps:
1.Pompki na poręczach 15,12,10 pow
2. ściąganie sznura na wyciągu górnym 12,10,10,8 powt
3. wyprosty ramion siedząc za głową (francuz) z obciąznikami 12,10,8 pow.
4. 2-3 serie wyciskanie francuzkie sztangi łamanej leżąć. 12-8 powt.
5.1-2 serie wyprosty rąk za sobą w opadzie tułowia 15-12 powt.
6. pompki tyłem w oparciu o ławke 1 seria max powtórzeń.
tutaj nie jestem zdecydowany jakie ćwiczenia wybrać dlatego robie ich tak dużo.
Piątek (plecy, klata)
plecy:
1.podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4 serie po max powt. ( w moim wypadku jest to jest to 5-10 powtorzen)
2.martwy ciąg 12,10,10,8 czasem jeszcze dochodzi 1 seria z max ciężarem techniką "sumo"
3.ściąganie sznura wyciągu górnego w opadzie tułowia 12,10,10,8powt.
4.2-3 serie ściągania drążka 12-8 powt.
5.wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem do brzucha 12,10,10,8powt
6.wyprosty tułowia w oparciu nóg o podpórki 3 serie po max powt (około 12)
klata:
1.wyciskanie sztangi na ławce skos górny 12,10,10,8
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,108 (czasem robię najpierw pozioma czasem najpierw pląska dla przetestowania siły)
3.wyciskanie chantelek w skosie dolnym (czasem robie czasem nie zalezy od czasu ile mam dlatego rózna ilosc seri czasem tylko 1 po około 10 powt)
4. rozpiętki na atlasie butterfly, tutaj robie 4 serie różna techniką chwytu ponieważ nie wiem która jest najodpowiedniejsza , zazwyczaj ciężar zwiększam tylko z jednego stopnia na 2 . i robie około 10 powt +- ponieważ poprostu nie mam siły na więcej jest to ciężkim ćwiczeniem dla mnie i używam w nim niskich ciężarów, ogolnie klatka piersiowa nie jest moją silną partią chodz z wyglądu jest w miare duża.
Niedziela (brzuch) w domu
1. okrężne wymachy nóg leżąc na łózku na plecach 4 serie po 12 powt w każda strone . w każdej serii staram się zwalmnach ruch i bardziej prostowac nogi (zaczynam od ugiętych) by zwiększyć trudność w wykonaniu ćwiczenia
2.unoszenie odcinka lendzwiowego z nogami w górze leżąć. 4 serie po około 12 powt.
3. unoszenie tułowia leżac na łózku z nogami na ziemi (pół brzuszk) 4 serie po 12 powt
4.uginanie tułowia z chantlami stojąc (mięsnie skośne) 4 serie po 12 powt
czasem dodaje jakieeś cwiczenia lecz opieram sie na tych 3 kóre podałem i czuje ze sa one wystarczjące zajmuja około 1 godziny i raczej nie mam siły na więcej jest to ciężki trening, czasem gdy mam siłe i czas robie lekki trening w brzucha w tygodniu np. czwartek jest to podciąganie nóg wisząc na drązku czy utrzymywanie wyprostowanego tułowia w oparciu na rękach.
Nie mam w planie przedramienia i kapturów ponieważ moje treningi są długie po ponad 2 h każdy i uważam że to nie ma sensu lecz czasem gdy mam wolny czas poświęcam go na nie. To by było na tyle dodam że wiadomo przed niektórymi ćwiczeniami robie serie rozgrzewkowa małym ciężarem lub wgl bez niego dużo ilość powtórzen lub też dodaje dodatkowa serie większym ciężarem by sprawdzić czy dam rade go udźwignąć, oraz oczywiście poprzedzam treningi rożgrzewką rowerkiem lub biegiem w miejscu czy na bierzni kilka minut i rozciąganie.
Krzysztof Piekarz
adzik123
Herodonguralesk
superblake
