Dziennik Vol. 2. Różne drogi, jeden cel ;-)

Jak Cię wszystko boli to kompleks sztangowy zamień na jakieś pajacyki.
Przepłuczesz mięśnie krwią i będzie to regeneracja.

Ostatnie kompleksy były 8 lipca, więc ponad 2 miesiące bez aerobów/cardio (nie licząc sporadycznych spacerów 50-60%hr max ).
W tym czasie poszło jakieś 200-300kcal w górę, przestałem liczyć węgle z warzyw (kcal liczyłem). Waga w miejscu, okolice 91kg, ładowania ww co tydzień w lipcu, od połowy sierpnia co 2 tygodnie. A tak to LC, białka 2g/kgmc węgli 50g (bez warzyw - a warzywa to głównie 500-750g zup kalafiorowych/brokułowych i innych - tzw lekkich węgli ). Wszystko średnio bo nawet wagi już nie używam

No i jako że dałem sobie ostatnie 5 tyg redu, to dorzucam kompleksy. No bo biegać mi się nie chce , no i przydałoby się jakoś zakończyć tą wieczną redukcję

Pierwszy raz tętno max 176ud/min. Takiego jeszcze w życiu nie było (no może kiedyś przy 126kg ).
Dodatkowo nie było jeszcze nigdy kompleksów z 50kg sztangą. A dziś 2 serie takie weszły.
Ostatnia to prawie do porzygu (choć wydaje mi się, że można by jeszcze docisnąć)

Rozgrzewka, potem: 5 x 5

Zarzut
Front Squat
Push&Press
Back Squat
Wioslo
MC

20kg
30kg
40kg
50kg
50kg

Mam tylko nadzieję, że jutro normalnie wstanę na poranny trening

Piątek – klatka/barki/triceps B

Dało rade wstać, ból akceptowalny .
Trening wszedł dobrze, ciężary poszły ciut większe.
Czas 1h30.

A1. Rozpiętki skos 5x15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wyciskanie hantli skos 10/10/10/8/8; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Wznosy hantli przodem 15/15/15/15/12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie żołnierskie stojąc 10/10/10/8/4; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu

C1. Prostowanie ramion w opadzie tułowia (było prostowanie ramion na wyciągu linkami) 5x15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wycisk wąsko dół skos 10/10/10/8/8; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Sobota – plecy/biceps/tył barków B

Start godzina 10 z minutami.
Rano miałem jeden temat służbowy, więc trening ciut później niż zwykle.

To ostatni trening z obecnej fazy 13 mezocyklu IV.
Znowu dobry trening. Siłowo chyba bez zmian. Nie zapisywałem ostatnio ciężarów, skoro to tylko 3 tygodniowa faza. Od poniedziałku kolejna faza - 14 (3 tygodnie). Plan wrzucę w weekend.

No cóż, tłuszcz u nadal sporo i wiele się w tym sezonie raczej nie zmieni.
Na końcu mała przypinka potreningowa

Córa dzisiaj trochę mocno szalała w Garage GYM

Czas 1h19.

A1. Przenoszenie hantli za głowę leżąc na ławce w poprzek (było ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach) 15/15/15/12/8;
A2. Podciąganie nachwytem (było ściąganie drążka wyciągu górnego) 8/8/8/8/5; 90s przerwy;

B1. Uginanie ramion siedząc na ławce skos 15/15/15/15/15;
B2. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 10/10/10/10/10; 90s przerwy;

C1. Szrugsy ze sztangą (było szrugsy na maszynie do łydek) 15/15/15/15/15;
C2. Szrugsy ze sztangielkami 10/10/10/10/10; 90s przerwy;

No. Teraz ładowanie do 22 ))))))))), Czekałem 2 tyg na to .

Rano kawa o 7:30 z masłem 30g i 15ml MCT. Potem 12-21 jak na foto. Możliwa korekta +300-500kcal. Cały dzień wydęty bebzon i ssanie.
Tak szczerze nawet mi ciężko było. Nie było weny dlatego poszły lody, owoce, babka i kfc. Dwa tygodnie spokoju

grubo żeś pojechał, oj będzie grubo

no co Ty Kubuś, ładowanie na 5000-5500kcal. Normalnie 2500-2700 to co to za nadwyżka



Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-09-12 21:23:47

Powycinałem aeroby, interwały zmieniłem na kompleksy, ciut zmieniłem z powodu dostępności sprzętu i tak następne 3 tygodnie będą wyglądały:

MEZOCYKL IV – FAZA 14

Poniedziałek - całe ciało A,
Wtorek – kompleks sztangowy + brzuch
Środa - całe ciało B,
Czwartek – brzuch
Piątek - całe ciało C,
Sobota – kompleks sztangowy + brzuch
Niedziela - wolne


Poniedziałek:
A1. Wycisk sztangi leząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Prostowanie nóg siedząc (było - wypychanie na suwnicy) 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

D1. Modlitewnik szeroko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

Wtorek:
Kompleksy sztangowe + brzuch

Środa:
A1. Wycisk sztangi dół skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wykroki 4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Podciąganie na niskim drążku (było ściąganie drążka gornego) 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłóż ciała 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk wąsko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę


Czwartek:
Brzuch

Piątek:
A1. Wycisk hantli skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad jednonóz 4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Wiosłowanie siedząc do klatki 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe
B2. Uginanie nóg leżąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

C1. Wznosy bokiem stojąc 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
C2. Wyprosty nóg 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Francuskie wyciskanie leżąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie

Sobota:
Kompleksy sztangowe + brzuch

Niedziela:
Wolne

Wiele nowych ćwiczeń . Powinno być ciekawie

Testowałem dzisiaj z synami podniebną siłownię
Starałem sie zrozumieć zamysł konstruktora, ale tez i inwestora który postanowił ulokować przy boisku oraz placu zabaw te "cuda".
Pierwszy raz miałem do czynienia z takim sprzętem.
Z chęcią sie wybrałem dzisiaj na testy i serio myslalem ze bedzie mozna cos porobić w ramach ogólnego rozruchu.
Jednak na 10 "atrakcji", 9 jest dla mnie nie zrozumiałych funkcjonalnie badz technicznie.... A szkoda... Kasy pewnie poszło w brud...

http://magis.to/eTchT1FdB14qJD8PYnZLBn4?l=vsm&o=i&c=c 

Poniedziałek - całe ciało A


Trening 6:10-7:25.
Pierwszy trening nowego planu.
Od razu powiem, ze masakra. Połączenie SS, czas przerw i w 1h15min wyszło 700kcal .
HRmax 155, sr 127.
Siady z hantlami robiłem pierwszy raz, powinienem ciut więcej wrzucić kg.
Podczas wiosłowania, napięcie 2sek od pierwszej serii mocno dawało w dupe

Reszta OK.
Fajny zestawik.


Nie zawsze wyszło tyle repsów ile powinno - badałem ciężary.

W tle Flapjack - moja młodość
Na końcu przypinka

A1. Wycisk sztangi leząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu,
C2. Prostowanie nóg siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

D1. Modlitewnik szeroko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu