Wzmonienie sily uderzenia

Witam mam pytanie dotyczace poprawy sily ciosu, narazie po prostu dokladam do treningu na silowni po 100 lewych i prawych prostych na worek i pare serii uderzen z hantelkami (2-3kg) poprostu robie to co kiedys na treningu w klubie i chetnie bym jakies cwiczenia dolozyl tylko niewiem jakie :p jakie cwiczenia mam dolozyc?

przeniose do SW

2-3kg hantle bo stawy Ci wysiądą zaraz.uderzenia piłką lekarską,praca na ciężkim worku,uderzenia młotem w oponę.robisz to co kiedyś na treningu czyli ile czasu ćwiczyłeś ?

Kilka ćwiczeń, które mogą się przydać , jeśli technika jest ok, to taki zestaw
Oczywiście przed zestawem, ćwiczeń musisz wykonać rozgrzewkę, całego ciała, plus walkę z cieniem, aczkolwiek po treningu siłowym nie rób treningu szybkościowego, ponieważ mięśnie wtedy są tzw. "zmęczone" i będziesz wytracał w ten sposób szybkość niż ją budował, innymi, słowy trening szybkościowy przed siłowym, (uprzedzam pytanie na zapas)

1. wypchnięcie sztangi

To ćwiczenie wpływa na ramiona, przedramiona, barki, Mięsień najszerszy grzbietu, triceps, klatkę piersiową, i mięśnie brzucha

Jest dosyć trudne, więc nie wolno przesadzić z ciężarem ani z szybkością wykonywania( weź sobie optymalny dla Ciebie na początek nie za ciężki nie za lekki), stań trochę szerzej niż szerokość barków, przed sztangą, ukucnij, podchwytem złap za sztangę i wstań z sztangą do góry, trzymaj łokcie po bokach ciała, ze sztangę na wysokości mostka, wysuń ręce ze sztangą przed siebie, NIE RÓB PRZEPROSTU! przytrzymaj (1 sekundę) i powróć do pozycji ze sztangą na wysokość mostka. Zrób 12 powtórzeń w 8 seriach, później to samo tylko nachwytem.

2. Uderzenia z hantlami
Bardzo dobre ćwiczenie na barki i ramiona,

Weź dwu kilogramowe hantle, do obydwu rąk, stań w pozycji walki, i uderzaj na zmianę, aby nie spowodować kontuzji nie uderzaj zbyt szybko, i nie prostuj ręki do przeprostu, 2-3 serii po 10-15 powtórzeń.

3. Hantla w jednej dłoni,

Ćwiczenie na wzmocnienie nadgarstków.

Stań w rozkroku na szerokość ramion, i w prawej ręce trzymając 2-3 kg hantle trzymając rękę opuszczoną z hantlą unieś, hantel jak najwyżej używając jedynie nadgarstka, i później to samo w drugą stroną (do przodu do tyłu) Wykonaj 2 serie po 25 powtórzeń i zmień rękę,

4. Izometria

a) do ćwiczenia przyda Ci się albo parciany pasek, albo pas od karate, lub skakanka, lina

Ustań w pozycji walki trzymając linę obiema rękoma, tą rękę którą nie będziesz uderzać weź za plecy, i tak żeby lina szła zza barku zza pleców do przedniej ręki, stwarzaj opór tak żebyś nie mógł wyprostować ręki najpierw w pozycji wyjściowej i przytrzymaj pięć sekund, potem wyprostuj rękę na 3/4 ciosu i przytrzymaj na 5 sekund, wystaw na pełen zakres uderzenia i przytrzymaj przez 5 sekund. Rób na obydwie ręce. Na każdą rękę rób 5 serii po 5 powtórzeń

b) To samo tylko bez liny a stojąc przed ścianą( opierając rękę o ścianę, zmieniając zasięg uderzenia i przez 5 sek. napierasz na maska na ścianę)


5. Uderzenie z gumą oporową,

Bierzesz gumę fitnesówkę, albo taśmę fitnesową, zawiązujesz lub przekładasz jeden koniec przez drabinki lub słupek od bramki i wykonujesz, proste, pamiętaj o technice! 5 serii po 12 powtórzeń na każdą rękę.

Oczywiście to tylko propozycja, możesz dołożyć do tego co chcesz, kettle, piłkę lekarską, itd.



Polecam, ćwiczenia izometryczne wszelakiego rodzaju, oraz książkę Thomsa Incha.

Przy okazji jest to jedna z rutyn treningowych treningu siłowego Bruce'a Lee.

Siła ciosu idzie z paru rzeczy. Pierwsza to technika. nie wiem co trenujesz/trenowałeś ale generalnie uderzenie z ręki powinno się zacząć od skrętu stopy, potem idzie biodro, balans tułowiem, bark. Ręka raczej luźna. Masz ją wystrzelić ciałem. Proponowałbym zacząć od ćwiczeń techniki uderzeń. Tak żeby wkładać w cios całą masę ciała.

Następnie mocny tułów. Czyli katowanie brzucha, barków pleców. Pompki, brzuszki itd.
Moim zdaniem siłka jako taka nie da ci dużej siły ciosu. Tam wyrabiasz siłę statyczną potrzebną do wypychania sztangi. Potrzebna ci siła dynamiczna, czyli długi sprawny mięsień który wykonuje dłuższy skurcz i rozkurcz. Po siłce mięsień jest przykurczony i nie generuje właściwej siły dynamicznej.

Twj dał sporo fajnych ćwiczeń. Ja coś dorzucę.

Podstawa to piłka lekarska. Na początek 3 kg. Stajesz przed ściana i robisz wyrzuty ciosami prostymi na przemian lewy prawy. Druga ręka wraca do gardy. Ważne żeby skręcać całe ciało i wypychać biodro. Czas - 2 minuty.

Potem to samo tylko wyrzuty oburącz. 2 minuty. Potem łapiesz piłkę oburącz i robisz z wyprostowanymi rękami skręty ciała jak do ciosów sierpowych. Ważne żeby skręt wychodził ze stopy. Pięta musi iść do zewnętrznej. Czas 2 minuty.

Potem stajesz przy ścianie na palcach. Czubki stóp opierają się o ścianę. ręce maksymalnie nad głowę, klata do ściany i odbijasz piłkę od ściany czubkami palców. 2 minuty.

Następnie kładziesz się przed ścianą na brzuchu, unosisz tułów i odbijasz piłkę od ściany tak żeby łapać ją zanim dotknie ziemi. 2 minuty. Potem brzuszki z piłką i wyprowadzeniem ciosu. Robisz brzuszek i rzucasz piłką jednocześnie wyprowadzając cios. Na przemiennie lewy, prawy, oburącz. Min. 30 powtórzeń. I takie 3 serie wszystkiego. Kur....skie ćwiczenia ale musi boleć żeby było skuteczne :D.

Następna sprawa to gumy. Kolega powyżej też opisywał. Wiążesz gumę do drabinki łapiesz koniec, idziesz do przodu i naciągasz aż będziesz czuł mocny opór. Wtedy bijesz proste. 2 min lewy, 2 min prawy, dwie minuty naprzemienne. Tylko technicznie. Inaczej to nie ma sensu. Potem stajesz bokiem do drabinki naciągasz i bijesz sierpy 2 min lewy, 2 min prawy. Analogicznie stajesz przodem, naciągasz i bijesz haki.

Można się pobawić z obciążeniami. Podstawa to jak chłopaki pisali bicie ciosów z hantlami tylko ja bym na początek wziął max 1 kg, bo łatwo rozwalić sobie łokieć czy bark, a potem leczenie trwa miesiącami. I bić powoli, technicznie. Można dołożyć krok bokserski czyli prawa noga lewy prosty, lewa noga prawy prosty, prawa noga lewy sierp itd.

Bardzo fajne są pajacyki z wypychaniem rąk do przodu z obciążeniem od sztangi. Na początek 2-3 kg. 2 minuty. Następnie gryf od sztangi na barki i skręty stóp i tułowia jak do ciosu.
Jest tego od cholery nie chce mi się na razie dalej rozpisywać. . Bardzo ważne jest jeszcze żeby po takiej zabawie zrobić solidne rozciąganie. Tak z 20 min. Inaczej przykurcz mięśni i dupa. Będziesz potrzebował więcej ćwiczeń, daj znać. Jeszcze coś dodam. Pozdro


Zmieniony przez - Zonecom w dniu 2015-09-13 02:22:47

Dzieki wszystkim za obszerne odpowiedzi :D trenowalem pol roku MMA :) potem klub zamkneli i poszedlem cwiczyc na silownie stad moje pytanie ale juz wszystko co chcialem wiedziec zostalo napisane :)

po pół roku to dobrze technicznie uderzać nawet nie potrafisz.lepiej zapisz się do innego klubu