dieta na redukcję do oceny, +pytanie o zapotrzebowanie kcal

Witam serdecznie,

Ważę 69kg, 173 cm wzrostu, ćwiczę 3-4 razy w tygodniu intensywnie, zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem wzorem 69[kg] * 24 * 1,4. Wyszło ponad 2300 kcal, z czego odciąłem -200kcal.

Swoją dietę ułożyłem pod to zapotrzebowanie, jednak po wpisaniu danych w profil potreningu.pl, podaje mi zapotrzebowanie prawie 3000. Stąd moje pytanie, czy powinienem sugerować się zapotrzebowaniem z potreningu.pl, czy też wzór który wykorzystałem jest bardziej poprawny. Dodam, że znalazłem go tutaj: https://www.sfd.pl/[ART]_Jak_zbilansować_dietę_redukcyjną_by_sc00byd00-t411859.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all


Proszę też o pomoc w ocenie mojej diety. Uzupełniam ją miarką białka sfd 6 protein complex po śniadaniu w dni nietreningowe i 1,5 do 2 miarek po treningu.



Zmieniony przez - froggy121 w dniu 2015-09-11 16:55:20

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam.

Witaj, ja bym raczej wzorował się zapotrzebowaniem z potreningu jest o wiele wiarygodniejsze. To niemożliwe żebyś przy intensywnych ćwiczeniach 3-4 razy ew miał 2200 zapotrzebowania czy coś koło tego. Spokojnie będzie około 2800-2900. Ja pierw przetestował bym kalorie np.2800 i zobaczył co dzieje się z wagą, jeżeli będzie malała to znaczy że jesteś poniżej zapotrzebowania, jeżeli będzie rosła to znaczy że je przekroczyłes i musisz trochę obciąć. Metoda prób i błędów. Gdy waga będzie stała , to znaczy że jest to Twoje zapotrzebowanie, wtedy możesz celem wywołania ujemnego bilansu kalorycznego, albo dodawac aktywności cardio, albo odejmowac kalorii. Co do diety: 1.Za mało białka, szynkę zamień na pełnowartościowe mięso albo najlepiej jajka, 2.Bez sensu, w jakim celu cukry proste ? drugie śniadanie to normalny posiłek (Węglowodany złożone+białko+tluszcze) nie jakies owoce... 3.Okej. 4.Okej 5.tak jak wczesniej szynka do zmiany, wywal wafle daj więcej chleba.

Napisz który posiłek jest potreningowy. Na pewno spożywasz za mało białka i tłuszczów.
Piszesz że ćwiczysz intensywnie. Jest to trening siłowy? Cardio? Czy jakis inny.

MilkyLayne

2.Bez sensu, w jakim celu cukry proste ? drugie śniadanie to normalny posiłek (Węglowodany złożone+białko+tluszcze) nie jakies owoce... 3.Okej. 4.Okej 5.tak jak wczesniej szynka do zmiany, wywal wafle daj więcej chleba.

Wrzuciłem owoce, żeby trochę urozmaicić dietę o jakieś witaminki. Może zatem dorzucić chociaż jakieś jabłko do śniadania?

ketrinn

Napisz który posiłek jest potreningowy. Na pewno spożywasz za mało białka i tłuszczów.
Piszesz że ćwiczysz intensywnie. Jest to trening siłowy? Cardio? Czy jakis inny.

Potreningowy jest 4 posiłek 25 minut po wyjściu z treningu, czyli 2 obiad, rzadziej 3 posiłek, ale generalnie to niemal identyczne posiłki.

Intensywne ćwiczenia to w moim przypadku 3x w tygodniu trening siłowy + 45 min cardio oraz 1x w tygodniu samo cardio.

Skoro ćwiczysz po południu własnie w te pory wieczorne spożywaj większą pulę węglowodanów. Owoce możesz sobie po treningu zjeść. Trening siłowy okej ale 45 min cardio to trochę za dużo 20 minut maksymalnie.

Tak jak mówiłem, owoce i cukry proste w posiłku potreningowym i śniadaniu. W ciągu dnia ograniczaj cukry proste, ale węglowodany złożone jedz. Dlaczego cardio za dużo 20 minut? Może zacząć od 15-20 minut po treningu, w celu wywołania większego ujemnego bilansu kalorycznego może robić te cardio dłużej, lub np.przenieść tą sesje cardio na rano na czczo. Celem zwięszenia deficytu może zaczynać od 15minut potem 20,25,30,35,40,45...

Lepiej bilans kaloryczny zwiększyć poprzez angażowanie poprzez ćwiczenia siłowe takich partii mięśni jak nogi, plecy a nie zwiększenie cardio. Długotrwałe cardio jest wręcz niedobre bo zaburza gospodarkę hormonów.
http://potreningu.pl/articles/1791/spraw-by-trening-cardio-pracowal-dla-ciebie
http://potreningu.pl/articles/2604/trenowanie-na-czczo---czy-sie-oplaca
http://potreningu.pl/articles/3040/czy-trening-cardio-sprawi-ze-bedziesz-gruby



Zmieniony przez - ketrinn w dniu 2015-09-12 20:37:03

Zmieniony przez - ketrinn w dniu 2015-09-12 20:40:41

Wiesz wszystko zależy od nas. Są ludzie którzy lubią cardio(bez kitu). Inni nie lubią pedałować po 40 minut. Ja osobiście po treningu siłowym polecam HIIT. Cardio o dłuższym czasie dałbym jeżeli już to z rana na czczo po np. BCAA.

Dorzuciłem 300 kalorii w białku i tłuszczach (oliwa), będę obserwował efekty.

Zastanawiają mnie jednak te cukry proste, bo biorę przed i po treningu BCAA+glutamina, może w takim razie lepiej je całkiem wyeliminować na redukcji?


Zmieniony przez - froggy121 w dniu 2015-09-13 15:05:49