[BLOG] 2pac01 i trudne początki w drodze do lepszego ja

Osobiście wiele lat jeździłem na rowerze ale moje zdanie jest takie że poza większymi nogami nie da ci on niczego więcej. Bieganie ładnie wzmacnia brzuch i jest ogólnorozwojowe. Trzeba tylko uważać na czas i najlepiej ćwiczyć interwałowo. Nie wdając się w szczegóły bieganie jest troszkę sprzeczne z treningiem siłowym ze względu na budowanie włókien mięśniowych różnego typu.

Przyszedł też czas na kilka fotek obrazujących mój progres:

28.12.2014r.



11.04.2015r.



19.06.2015r.



20.08.2015r.






Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2015-08-21 23:24:44

Wszystkie serie robisz tym samym ciezarem? Bo nie ogarniam tych wypisek

Tak. Każdą serię ćwiczenia robię tym samym ciężarem. Widziałem że w oryginalnym artykule było napisane że wszędzie progres. Założyłem jednak że chodzi o progres z treningu na trening. Jest to bardzo niejasne napisane.

A przegladasz dzienniki innych osób?
Zerknij jak to robią, np:
https://www.sfd.pl/[BLOG]_Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do/str._19/27/36-t1024605-s37.html#post8 

Dzięki za link. Przeczytałem sobie ten wątek i wnioski jakie mi się nasuwają... widać że sporo pracy wkłada w swój dziennik i jest bardzo dokładny ale ja też się staram :) Nie widzę natomiast potrzeby wpisywania każdego treningu a jedynie tego w którym następuje jakaś konkretna zmiana. Chłop ćwiczy już kilka lat chociaż z przerwami. On zaczął ostatnią redukcję od razu od siłowni a ja od biegania. Zredukowałem się ze 130kg do 83kg :P aby dzisiaj po 8 miesiącach treningu ważyć 92kg. Myślę, że taka szybkość budowania masy jest ok tym bardziej, że od samego początku podkreślam iż nie mam zamiaru być duży ale po prostu dobrze wyglądać. Jest na pewno endomorfikiem tak jak ja. Niestety przez większość wpisów niewiele podciągnął ciężary. W zasadzie stoi w miejscu. Nie wykonywał też od pewnego momentu podstawowych ćwiczeń jak np przysiad i ciągi (bo ponoć technika słaba). Nie rozumiem tego do końca. Sam lubię zjeść i jakoś szczególnie się teraz nie ograniczam. Pilnuję tylko żeby wrzucić sobie minimum 230g białka, 100-130g tłuszczu a reszta ww o niskim IG. Lubię czasem napić się piwa czy zjeść coś niezdrowego ale traktuję to jako nagrodę za intensywny trening i robię to od czasu do czasu. Koniec końców żyję tylko raz. Ogólnie przestrzegam wszystkich podstawowych wytycznych żywieniowych. Dla mnie ewentualna redukcja przy takim trybie to jest najmniejszy problem. Duża rozbieżność panuje również w węglach. Widzę jednak, że On nie robi żadnych areobów a już na pewno nie biega. Nie jestem fizjologicznie w stanie funkcjonować na niskim poziomie ww typu 50. Próbowałem. Kolejna sprawa to fakt że ćwiczy teraz FBW w odmianie ramp. Ja na razie odszedłem od FBW na rzecz splita żeby po prostu było coś nowego. Poza tym ćwicząc w zasadzie codziennie staram się ograniczać sobie chociażby manewry ciężarami w każdej serii. Ale jeśli uważasz, że powinienem wprowadzić tą technikę w życie to tak się stanie chociaż progres jakiś jest a obwody rosną. Korci mnie ten ramp, nie powiem i na pewno go spróbuję ale po moim krótkim doświadczeniu z siłownią cenię sobie w splicie to, że ćwiczę solidnie każdą ważniejszą grupę mięśniową oraz to, że trening za każdym razem jest inny i przez to mniej monotonny.

Grzbiet/biceps (26.08)

1.Podciąganie na drążku 4x10p
2.Martwy ciąg 4x8p 66.5kg
3.Wiosłowanie ze sztangą 5x8p 56.5kg
4.Szrugsy 4x15p 61kg
5.Uginanie ze sztangą prostą 4x8p 34kg
6.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x12p 21.5kg
7.Młotki ze sztangielkami 4x12p 12kg

Nogi (30.08)

1.Przysiady 5x6p 56.5kg
2.Wykroki ze sztangą 4x12p 2x12kg
3.Sissy squat 4x15p
4.Martwy na sztywnych nogach 4x10p 56.5kg
5.Żuraw 4x12p
6.Wspięcia na palce 4x30p




Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2015-08-30 15:45:48

No i stało się. Zaczęły boleć mnie plecy a dokładnie ich odcinek lędzwiowy. W zasadzie najpierw ciągnęły mnie mięśnie w okolicy krzyża ale od kilku dni po prostu bolą a prawa strona promieniuje na pachwinę. Ulgę przynoszą leżenie oraz wyprostowane plecy. Zacząłem stosować żele przeciwzapalne z diclofenackiem. Postanowiłem też wyrzucić z treningu przynajmniej na najbliższy tydzień wszystkie ćwiczenia obciążające mocno kręgosłup. Wylatują przysiad i martwe ciągi. Niedzielny trening troszkę zmodyfikowałem i wyglądał on tak:

1.Przysiady bez obciążenia 4x20p
2.Wykroki ze sztangielkami 4x12p 2x12kg
3.Sissy squat 4x15p
4.Żuraw 4x12p
5.Wspięcia na palce 4x30p
6.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x6p 51kg
7.Uginanie sztangi stojąc 4x6p 36.5kg
8.California press 4x8p 31kg


Macie jakieś rady odnośnie tych moich nieszczęsnych pleców?

Grzbiet/biceps (09.09)

1.Podciąganie na drążku 4x10p
2.Martwy ciąg 4x8p 59kg
3.Wiosłowanie ze sztangą 5x8p 54kg
4.Szrugsy 4x15p 61kg
5.Uginanie ze sztangą prostą 4x8p 34kg
6.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x12p 24kg
7.Młotki ze sztangielkami 4x12p 13.25kg


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2015-09-09 19:39:55

No to wczoraj udałem się na SOR w Szpitalu w Bielsku celem szybkiej i konkretnej diagnozy moich biednych, zbolałych pleców. Na szczęście po wnikliwych badaniach moczu, krwi, kilku rentgenach (tak wiem że rentgen to nie jest szczególnie wnikliwe badanie i pewnie lepszy byłby rezonans czy tam tomografia) okazało się że kręgosłup jest ok co było dla mnie najważniejsze. Dosyć mocno nadwyrężyłem jednak mięśnie w okolicy lędźwiowej. Oczywiście dostałem komplet recept (Olfen 75 z osłoną) ale jedna rzecz całkowicie nie daje mi spokoju. Oglądało mnie w sumie 3 lekarzy. Najpierw jeden na pogotowiu a potem już 2 w szpitalu i WSZYSCY ale to podkreślam WSZYSCY po usłyszeniu, że w swoim treningu siłowym mam martwy ciąg popukali się w głowę i zakazali mi wykonywać to ćwiczenie. Tłumaczenie jest takie, że nie daje ono absolutnie nic poza bardzo dużym prawdopodobieństwem poważnego urazu w przyszłości ale też nadmierną degeneracją kręgosłupa. Prostownik grzbietu nie jest tego warty. Jeśli 3 lekarzy mówi to tak solidarnie to nie mam podstaw im nie wierzyć. Tak więc postanowiłem, że to konkretne ćwiczenie w klasycznej formie znika z mojego planu treningowego nieodwołalnie ale z uwagi na to, że jest ono nie do zastąpienia przez żadne inne podobnie jak podciąganie na drążku to zmodyfikuje je troszkę i będę robił półciąg bez potrzeby ciągłego podnoszenia sztangi z ziemi. Opis prezentowany jest tu:





Grzbiet/biceps (16.09)

1.Podciąganie na drążku 4x10p
2.Martwy ciąg 4x8p 61.5kg
3.Wiosłowanie ze sztangą 5x8p 59kg
4.Szrugsy 4x15p 64kg
5.Uginanie ze sztangą prostą 4x8p 34kg
6.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x12p 24kg
7.Młotki ze sztangielkami 4x12p 14.5kg

Klatka/barki/triceps (18.09)

1.Wyciskanie leząc 5x8p 51.5kg
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4x8p 19kg
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4x12p 12.5kg
4.Wyciskanie stojąc sztangi 4x8p 34kg
5.Wznosy boczne stojąc 4x12p 9kg
6.California press 4x8p 31.5kg
7.Pompki odwrotne 4x12p

Grzbiet/biceps (23.09)

1.Podciąganie na drążku 4x10p
2.Martwy ciąg 4x8p 61.5kg
3.Wiosłowanie ze sztangą 5x8p 64kg
4.Szrugsy 4x15p 66.5kg
5.Uginanie ze sztangą prostą 4x8p 34kg
6.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x12p 24kg
7.Młotki ze sztangielkami 4x12p 14.5kg


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2015-09-23 18:55:30

Tydzień przerwy regeneracyjnej i nowe pomiary (troszkę zbiłem wagę i od razu mniej w obwodach):

Wzrost: 186 cm
Waga: 90 kg (-2kg)
Obwód klatki: 109 cm (-1cm)
Obwód bicepsa: 37 cm (-1cm)
Obwód bioder: 95 cm (-1cm)
Obwód w pasie: 85 cm (-2cm)
Obwód uda: 63 cm (-1cm)
Obwód przedramienia: 31 cm
Obwód łydki: 43 cm
Obwód nadgarstka 19 cm

No to koniec regeneracji i cisnę dalej. Na najbliższe 2 miesiące ułożyłem sobie taki oto plan posiłkując się wątkiem kolegi georgu o splicie. Chcę na razie przy nim zostać bo dobrze mi się ćwiczy i jest duża różnorodność. Za radą ronie220 w przysiadzie ze sztangą, wyciskaniu leżąc i martwym ciągu wprowadzam progres. Plan 3x w tygodniu. Zrobię pierwszy tydzień i zobaczę jakie będą modyfikacje:

Klatka/triceps

- Wyciskanie sztangi leżac 4x10p progres
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10p
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x12p
- Wyciskanie sztangi wąsko 4x10p
- Francuz leżąc 4x8p
- Pompki odwrotne 4x12p

Plecy/biceps

- Podciąganie na drążku 4x10p
- Martwy ciąg 4x10p progres
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x10
- Szrugsy 4x15p
- Uginanie ramion ze sztanga 4x12p
- Młotki 4x12p

Nogi/barki

- Przysiady ze sztanga na barkach 4x10p progres
- Wykroki 4x12p
- Żuraw 4x12p
- Wspięcia na palce 4x30p
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x12p
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10p
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10p

Co myślicie o tym planie?

No i jeszcze jedna sprawa... a co tam, pochwale się :P Stłukłem świnkę skarbonkę i wzbogaciłem się o cusik takiego:





Klatka/triceps (07.10)

- Wyciskanie sztangi leżac 4x10p progres 31.3/41.5/51.5/56kg
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10p 19kg
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x12p 12.5kg
- Wyciskanie sztangi wąsko 4x10p 39kg
- Francuz leżąc 4x8p 26.5kg
- Pompki odwrotne 4x12p




Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2015-10-07 21:35:06

Nogi z barkami lipa