[BLOG] walker1707

07.09.2015

Suplementacja
Rano:
Noopept 10mg
Magnez 100mg
Dwuwinian choliny 1g
DMAE 300mg

Przed treningiem:
Lecytyna 2,5g
Noopept 10mg
DMAE 300mg

Po treningu:
Kreatyna 10g
Lecytyna 2,5g
Noopept 10mg
DMAE 300mg

Wieczorem:
Tran 10ml (2g EPA+DHA)
Wapń 1 tab
ZMA

Trening
A-1. Wyciskanie lezac 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 4x72,5kg 4x72,5kg 2x80kg 5x60kg
A-2. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 7s 5x9kg

B-1. Wyciskanie stojac 5x32kg 5x32kg 5x37kg 5x37kg 4x43kg 4x43kg 4x47kg
B-2. unoszenie sztangielek bokiem 5x12,5kg 5x12,5kg 5x12,5kg, 15x13,5kg 15x13,5kg 15x13,5kg 15x12,5kg
B-2. Podciaganie na drazku podchwytem 5xCC 5xCC 5xCC+10kg 5xCC+10kg 4xCC+10kg 4xCC+10kg 4xCC+40kg 5xCC

C-1. Prostowanie tułowia 5xCC 5xCC 5xCC+5kg 5xCC+5kg 5xCC+10kg 5xCC+10kg 5xCC+15kg
C-2. modlitewnik sztangielka 5x15,5kg 15x15,5kg 5x20kg 5x20kg 5x22kg 5x22kg 5x24kg
C-3. Czachołamacze 5x27kg 5x27kg 5x32kg 5x32kg 5x32kg 5x32kg 5x32kg

Dieta
okno 14-21
- bulletproof coffee
trening
- makaron 200g + kurczak 200g + sos, lód 220ml
- kisiel, jabłko 250g, winogrona 300g
- twaróg półtłusty 200g + wiórki kokosowe 20g + otręby 40g + śmietana 18% 100g

Suma:


Komentarz:
Dzień udany - od rana dużo energii, minus taki, że głód doskwierał
W końcu robię jakimś niskim zakresem powtórzeń... ciekawy jestem ile zajmie mi powrót do siły z czasów masy... poprzednio było to ~1,5 miesiąca
Kompletnie mi się ten trening nie podoba, polecę na nim jeszcze trochę, ale na pewno do niego nie wrócę

08.09.2015

Suplementacja:
Rano:
Noopept 10mg
Magnez 100mg
Dwuwinian choliny 1g
DMAE 3100mg

Po południu:
Lecytyna 5g
Noopept 20mg
DMAE 600mg

Wieczorem:
Tran 10ml (2g EPA+DHA)
Wapń 1 tab
Kreatyna 5g
ZMA

Trening
Off

Dieta
Okno:13-22
- pierś z kurczaka 100g, szynka drobiowa 110g
- czekolada malinowa 64% 50g
- orzeszki ziemne 120g
- serek homogenizowany 300g, otręby 60g, masło orzechowe 50g,

Suma:


Komentarz:
Znów cały dzień poza domem.. podliczyłem makro dopiero wieczorem, nawet nie wiedziałem, że tak źle jest

09.09.2015

Suplementacja
Rano:
Noopept 10mg
Magnez 100mg
Dwuwinian choliny 1g
DMAE 300mg

Przed treningiem:
Lecytyna 2,5g
Noopept 10mg
DMAE 300mg

Po treningu:
Kreatyna 10g
Lecytyna 2,5g
Noopept 10mg
DMAE 300mg

Wieczorem:
Tran 10ml (2g EPA+DHA)
Wapń 1 tab
ZMA

Trening
A-1. Przysiad 5x60kg 5x70kg 5x80kg 4x85kg 3x90kg 3x95kg 2x95kg 2x100kg
A-2. Wspiecia na palce ze sztanga 15x80kg 15x90kg 15x100kg 15x105kg; wyciskanie palcami na suwnicy 15x145kg 15x165kg 15x185kg 12x205kg

B-1. Martwy Ciag 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x90kg 4x100kg 3x110kg 3x120kg
B-2. Renegade Rows (5+5)x10kg (5+5)x10kg (5+5)x10kg (5+5)x10kg (5+5)x10kg (5+5)x10kg (5+5)x13,5kg

C-1. Prostowanie nóg siedząc 5x3sz 5x4sz 5x4sz 5x5sz 5x5sz 5x6sz
C-2. Uginanie nog , stopy do wewnatrz 5x6sz 5x7sz 5x7sz 5x8sz 5x8sz 5x8sz

Dieta
okno 14-21
- bulletproof coffee
trening
- 2 kawałki pizzy domowej roboty, szynka z piersi kurczaka 100g
- ryż 100g + kurczak 200g + sos, wafelki 40g,
- budyń, jabłko 200g
- serek 130g, ciastko 50g
- pierś z kurczaka 100g, ser żółty 60g

Suma:


Komentarz:
Dzień z pewnością nie był idealny pod względem diety, poprawię to
W końcu niski zakres powtórzeń - taki jaki lubię

Witam po przerwie. Sprawy osobiste utrudniły mi prowadzenie dziennika, więc zawiesiłem go na jakiś czas, ale znów kontynuuję prowadzenie
Krótkie podsumowanie:

T1-> DNT 2000kcal, DT 2800kcal
T2 -> DNT 2000kcal, DT 3000kcal, 1 dzień ~4200kcal
T3 -> DNT 2000kcal, DT 3400kcal + 1 nieliczony cheat meal w tygodniu
T4 -> DNT 2200kcal, DT 3600kcal + 1 nieliczony cheat meal w tygodniu

Trening ciągle taki sam - HBW wg Woodyna
W T3 wpadł 1x HIIT+20min aero zaraz po nim
W T4 2xHIIT + 20 min aero od razu po HIIT

Obwody:


Fałdy:


Od jutra już typowo masa - zmiana treningu, diety, suplementacji.
DIETA
Będzie wyglądała +-tak:
DT - 3800kcal
B: 150g (2,2g/kg), T:130g(1,9g/kg), W:500g (7,4g/kg)
DNT (2 dni): 2200kcal
B: 100g (1,5g/kg), T:180g (3g/kg), W: 50g (0,7g/kg)
DNT (1 dzień): 2200kcal
B:100g, T:150g W:100g (1,5g/kg)

Co daje średnio +300kcal/dzień w skali tygodnia

Rozkład posiłków w DT:
I posiłek ~13:30
B+T,

Trening ~15-16

II posiłek ~16:15
Shake - B+W+T

Reszta posiłków ~17-22
W+B + reszta T

Okno: 13:30-22 (8,5h)

SUPLEMENTACJA
Rano:
Witaminy+minerały (tylko w DNT, w DT i tak mam już ich nadmiar)

Przed treningiem:
Cytrulina 4g
sok z buraków, pobudzacze - opcjonalnie

Po treningu:
Leucyna 5g
Beta-alanina 5g
Kreatyna 10g
Cynamon 3g

Przed spaniem:
15mg cynku + 100mg magnezu
Melatonina 5-10mg
Tran 10ml (2g EPA+DHA)
Wapń+d3 (625mg+10mcg)

Do tego 2-3x w tygodniu D3+K2 (125mcg + 100mcg)

TRENING
Góra - siła:
1. Push-press 3-6 RAMPA
2. Podciąganie nachwytem 3-6 RAMPA
3. Wyciskanie płasko sztanga 7-8s x 3-5p
4. Wyciskanie skos dodatni sztangielki 2-3s x 6-10p
5. Wiosło podchwyt 3-4s x 6-10p
6. Wyciskanie sztangielek siedząc 3-4s x 6-10p
7. Uginanie ramion ze sztangą 2-3s x 6-10p
8. Czachołamacze 2-3s x 6-10p

Dół - siła:
1. Przysiad tylni 3-5p RAMPA
2. Wypychanie na suwnicy 3-5s x 8-12p
3. MC 3-5p RAMPA
4. Uginanie leżąc 3-4s x 8-12p
5. Wspięcia na palce siedząc 5-6s x 15-20p
+ opcjonalnie:
6. Allahy 2-3s x 10-15p
7. ABS wheel 2-3s x 6-10p

Góra - hipertrofia:
1. Drążek nachwyt 8-10 RAMPA
2. Wyciskanie płasko sztanga 3-5s x 8-12
3. Pompki na poręczach 3-4s x 8-12p
4. Wiosło półsztangą 3-4s x 8-12p
5. Wyciskanie żołnierskie + wznosy bokiem 4-6s x 8-12p [seria łączona]
6. Uginanie ramion ze sztangielkami 2-3s x 8-12p
7. Pompki w podporze tyłem 2-3s x 8-12p
8. Uginanie ramion + prostowanie ramion na wyciagu 2-3s x 8-12p [seria łączona]

Dół - hipertrofia
1. Przysiad ATG 4-6s x 8-12p
2. Wykroki 3-4s x 10-15p (liczba powtórzeń przypadająca na nogę)
3. MC na prostych nogach 3-4s x 8-12p
4. Prostowanie siedząc + uginanie leżąc 3-4s x 8-12p [seria łączona]
5. Wspięcia siedząc 1x100p AFAP
6. Wypychanie palcami na suwnicy 5-6s x 20-30p
+ opcjonalnie:
7. Unoszenie nóg w podporze 2-3s x 15-20p
8. Plank 2-3s



Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-09-27 20:23:27

28.09.2015

Suplementacja
Rano:
-

Przed treningiem:
Cytrulina 4g

Po treningu:
Kreatyna 10g
Beta-alanina 5g
Leucyna 5g

Przed spaniem:
15mg cynku + 100mg magnezu
Melatonina 5-10mg
Tran 10ml (2g EPA+DHA)
Wapń+d3 (625mg+10mcg)

Trening
1. Podciąganie nachwytem 6xCC 6xCC+6kg 6xCC8kg 5xCC+9kg 5xCC+10kg 5xCC+12,5kg 4xCC+15kg 4xCC+16kg
2. Wyciskanie płasko sztanga 5x50kg 5x55kg 5x60kg 5x65kg 4x70kg 3x75kg 3x80kg
3. Wyciskanie skos dodatni sztangielki 10x24kg 10x26kg 8x28kg
4. Wiosło podchwyt 10x50kg 10x55kg 8x55kg 6x60kg
5. Push-press 6x20kg 6x30kg 5x35kg 5x40kg 5x45kg
6. Wyciskanie sztangi siedząc 10x27kg 10x27kg 10x27kg 10x27kg
7. Uginanie ramion ze sztangą 10x27kg 8x33kg 8x33kg
8. Czachołamacze 2-3s x 10x33kg 8x33kg 8x33kg

Dieta
okno 13:30-22
- mięso z ud kurczaka 250g, boczek 50g, ketchup
trening
- Shake (węgle w prochu, białko w prochu, suplementy, 300ml mleka 3,2%)
- jabłko, baton, 2 kawałki pizzy domowej roboty,
- ryż + kurczak + sos, winogrona
- budyń, kisiel
- wafle pszenne z dżemem, masłem orzechowym
między posiłkami kilka cukierków

Suma:


Komentarz:
Push-press przesunąłem o kilka ćwiczeń, bo stoisko było zajęte....
Ogólnie z treningu jestem zadowolony, choć bolą mniejsze ciężaru w porównaniu do tych sprzed redukcji



Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-09-29 21:54:37