[BLOG] PAWEŁ SEREMAK - SIŁOWNIA I BIEGANIE, BEZ DOPINGU! - Forum SFD

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Fajnie mi się trenuje w ten sposób. Trening przyjemny, skuteczny i bezpieczny.
Lubię tłuszcze z mięsa, smalec, masło, ser, masło orzechowe, różne orzechy i pestki. Nie lubię olejów i ich nie używam. W każdym posiłku mam przeważnie jakieś tłuszcze. Takie posiłki jak te wyżej, to tak jak mówię, sporadycznie wlatują. Nie chciałbym tak jeść cały czas.

191cm, 96-100kg, siłka od 1999r, bieganie od 07r. GALERIA:
https://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s299.html REKORDY: 400m w 55, 800m w 2:04, 1500m w 4:30, 3000m w 10:25, 5000m w 18:38, 10km w 41:40, Maraton w 3h28 - wszystko z wagą 96-98kg. Martwy ciąg: 215kg, Wycisk leżąc: 155kg. Skok wzwyż: 180cm (710/1400 IAAF points) z wagą 98kg. KULTURYSTYKA NATURALNA: Mr SFD 2012: http://www.sfd.pl/aPAWEL__zero_koksu-t421703-s212.html Debiuty 2013: http://www.sfd.pl/PAWEŁ_ZERO_KOKSU-t421703-s232.html Wiosenna forma 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s253.html Mistrzostwa Siedlec 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s257.html

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

nd, 06-09-2015
Dziś dwa treningi biegowe.
6.8K EASY RUN (T5'50)

6.5K STEADY RUN (T4'53)

DAILY TOTAL: 13.3K
WRZESIEŃ: 35.5K
2015: 1495K

...

globus1990_18

Początkujący

Szacuny 22 Napisanych postów 286 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14840

od pewnego czasu staram się robić dobrej jakości mase podbijając kcal tylko tłuszczami i sprawdza się to dobrze brzuch nie rośnie a ładnie nabija używam przeważnie orzechów, oliwy i sera teraz doszedł majonez ciekawi mnie do jakiego momentu można tak zwiększać tłuszcze nie masz problemów żaładkowych ja dopiero dochodze do 2 g na kg masy ciała a ty raczej to już przekroczyłeś

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Do jakiego momentu zwiększać to jest chyba indywidualna sprawa. Dużo zależy od twojego treningu i posiadanej masy mięśniowej. Z węglami można łatwo przesadzić, tłuszczy trudniej jest zjadać więcej niż się potrzebuje i na pewno zauważysz jak będzie ich za dużo.

A u mnie nie wiem ile jest tych tłuszczy w diecie, bo jedzenie "ważę" jedynie oczami.

Z flakami problemu nie ma, więc pewnie zapotrzebowania na fat nie przekraczam.

Pozdro!

--------------------

pn, 07-09-2015 - REST DAY
Dzisiaj gorsze samopoczucie. Ostatnie długie interwały były trochę za mocne, przyszło ochłodzenie i już organizm przypomina o słabej odporności. Może za mało gluty wleciało wtedy po treningu...

Jednak odbędzie ten bieg na 10K, którego miało nie być, więc jutro, na 12 dni przed startem, chciałem zrobić ostatni mocniejszy trening w tempie startowym, ale jeśli nie będę się dobrze czuł to będę musiał sobie odpuścić i niestety lenić się na treningach aż do samego startu (20.9).
Muszę przebudować trening, bo nie widzę efektów. Podstawię teraz chyba na krótkie i długie steady state runs (w docelowym tempie maratońskim). Raczej znikną długie interwały, a w ich miejsce będą krótkie tempo runs (w docelowym tempie dychy) i krótkie interwały (w docelowym tempie trójki). Zostaną też krótkie podbiegi i lekkie sesje ze znajomymi. Jeśli chodzi o siłownię, to w jednym mikrocyklu wystarczy mi jedna siła i dwie sesje na sylwetkę.
Swoją drogą, człowiek robi na treningu dużo mniej niż by chciał i mógł, prowadzi w miarę zdrowy tryb życia, a i tak od czasu do czasu dopada go przemęczenie, a tu chłopaki się przechwalają jak to oni "ciężką pracują", ale ze zdrowiem nic się im nie dzieje, hehe. Trochę pokory by się niektórym przydało.

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-09-07 20:01:48

...

andrz3j

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 37 Wiek 44 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 14281

Z wiekiem pokora przychodzi i sądzę że akurat natural nie powinien "ciężko" trenować, a ciebie Paweł podziwiam za wytrwałość, stażem 16 lat nie każdy morze się pochwalić , sylwetkę którą wypracowałeś podczas mądrego i systematycznego treningu morzna uznać za nagrodę. Normalnie szacun : )

Zmieniony przez - andrz3j w dniu 2015-09-07 21:48:34

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Dzięki.

--------------------

wt, 08-09-2015
STEADY RUN
6K/T4'57
WRZESIEŃ: 41.5K
2015: 1501K

--------------------

śr, 09-09-2015
UPPER BODY WORKOUT
SKOS HANTLE - 1 WARM UP SET 22kg & 1 DROP SET: 40kg/10 +35kg/8 +30kg/8 +25kg/10 R'30
R2'
WIOSŁO SZTANGĄ - 1 WARM UP SET 70kg & 1 DROP SET: 110kg/12 +100kg/10 +90kg/10 R'30
R2'
WYCISK WĄSKO - 1 WARM UP SET 70kg & 1 DROP SET: 100kg/8 +90kg/6 +80kg/6 +70kg/8 R'30
R2'
DRĄŻEK WĄSKO - 1 DROP SET: 15kg/10 +10kg/8 +5kg/8 +0kg/10 R'30
R2'
PORĘCZE - 1 DROP SET : 20kg/8 +15kg/6 +10kg/6 +5kg/8 R'30
R2'
WZNOSY BOCZNE - 1 DROP SET: 30kg/15 +25kg/12 +20kg/12 +15kg/15 R'30
R2'
WYCISK HANTLI SIEDZĄC - 1 DROP SET: 30kg/12 +25kg/10 +20kg/10 +15kg/12 R'30
R2'
UGINANIE ŁAMANĄ - 1 DROP SET: 43kg/10 +38kg/8 +33kg/8 R'30
R2'
OD CZOŁA ŁAMANĄ LEŻĄC - 1 DROP SET: 48kg/10 +43kg/8 +38kg/8 R’30
R2’
WZNOSY PRZEDNIE - 1 DROP SET: 12kg/12 +10kg/10 +7kg/10 R'30

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-09-09 19:24:00

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

cz, 10-09-2015
Dziś skusiłem się na odrobinę szybszego tempa. Znów pojawia się jakieś drętwienie nogi. Samopoczucie ok.
Jutro wypoczynek. Mam nadzieję, że teraz przez następne dziesięć dni uda mi się powstrzymać przed mocniejszymi treningami.

STEADY & SPEED
5.5K/T5'03
2K/T4'13
1K/T3'38
1.6K/COOL DOWN
TOTAL: 10.1K
WRZESIEŃ: 51.6K
2015: 1512K

--------------------

pt, 11-09-2015 - REST DAY

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-09-11 11:17:47

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

sb, 11-09-2015
PULL WORKOUT
WIOSŁO PÓŁSZTANGĄ - 1 WARM UP SET 60kg & 1 DROP SET: 80kg/12 +70kg/10 +60kg/10 +40kg/15, R'30
R3'
DRĄŻEK WĄSKO - 1 DROP SET: 20kg/10 +15kg/8 +10kg/8 +0kg/12, R'30
R3'
TYŁ BARKÓW HANTLAMI - 1 DROP SET: 32kg/12 +27kg/10 +22kg/10 +12kg/20, R'30
R3'
WZNOSY BOCZNE - 1 DROP SET: 32kg/15 +27kg/12 +22kg/12 +12kg/20, R'30
R3'
UGINANIE ŁAMANĄ - 1 DROP SET: 43kg/10 +38kg/8 +33kg/8, R'30
Odpuściłem już trening siłowy nóg żeby złapać świeżość i luz w bieganiu.
Od dziś na czterech kolejnych treningach co drugi dzień będzie robione na zmianę PULL i PUSH.
Do 20 września planuję odpoczywać i zrobić tylko dwa treningi biegowe (jutro steady run oraz rozruch przed startem 16 lub 17 września).

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

nd, 13-09-2015
STEADY RUN
12K/T4'57
Dziś kontrolnie biegałem z pulsometrem. Tempo równe, ale tętno w pierwszej połowie biegu oscylowało w okolicach 150 uderzeń, natomiast w drugiej części już w okolicach 160 i czułem że biegło się nieco trudniej. Ciekawe czy kiedyś przy tym tempie tętno spadnie poniżej 140 i będę mógł taki trening nazwać "easy run"?
WRZESIEŃ: 52.5K
2015: 1513K

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-09-13 12:45:32

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

pn, 14-09-2015
PUSH WORKOUT
SKOS HANTLE - 1 WARM UP SET & 1 DROP SET: 42kg/8 +37kg/6 +32kg/8 +22kg/15 R'30
R2'
WYCISK WĄSKO - 1 WARM UP SET & 1 DROP SET: 100kg/6 +90kg/5 +80kg/6 +60kg/15 R'30
R2'
PORĘCZE - 1 WARM UP SET & 1 DROP SET : 25kg/6 +20kg/5 +15kg/6 +0kg/15 R'30
R2'
WYCISK HANTLI SIEDZĄC - 1 WARM UP SET & 1 DROP SET: 32kg/8 +27kg/6 +22kg/8 +12kg/15 R'30
R2'
OD CZOŁA ŁAMANĄ LEŻĄC - 1 WARM UP SET & 1 DROP SET: 53kg/6 +48kg/5 +43kg/6 +33kg/12 R’30
R2’
WZNOSY PRZEDNIE - 1 REST PAUSE SET: 10kg/20+15+12 R'30

--------------------

wt, 15-09-2015 - REST DAY

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-09-15 20:25:50