1. Poniedziałek
Bieganie 45-60 minut sprint-trucht i tak na zmianę
2. Wtorek
Plecy + przedramię + kaptury
Podciąganie na drążku nad chwyt 4serie max
Przyciąganie hantli do klatki 15/15/15/15
Przenoszenie hantli za głowę 12/12/12/12
Szurgusy 35/40/45/50/50
Zginanie nadgarstka nad chwyt 25/25/20/20
Zginanie nadgarstka pod chwyt 20/20/20/20
3.Środa
Trening na rowerze 50-60km ok 2godzin jazdy
4.Czwartek
Wolne
5.Piątek
Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi klasyczne 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos ujemny 12/10/8/6
Wyciskanie hantli 15/12/10/8
Pompki na poręczach 10/10/10/10
Prostowanie przedramion triceps 12/10/8/6
6.Sobota
Trening na rowerze interwałowy ok 30 minut
7.Niedziela
Barki + Biceps
Wyciskanie hantli w oparciu o kolano 12/10/8/6/6
Wyciskanie hantli chwyt młotkowy 10/8/8/8
Arnoldki 10/10/10/10
Wyciskanie hantli barki 20/20/15/12
Unoszenie hantli bokiem 12/12/10/10
Wyłączyłem trening nóg bo nie bardzo wiem jak go wpisać.
Poniżej ankieta
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19 lat (rocznikowo 20)
WZROST: 188-189
Waga 80-81
Cel : wydolność,zachowanie masy mięśniowej,obniżenie bf.
Staż siłownia : 8 miesiecy ciągły staż (ogólny około 2lata 6mcy)
Trening rowerowy od 2009 cały rok razem z zimą - z przerwami
Bieganie : od teraz