Jak oceniacie plan ?

Cześć,chciałbym o ocene planu, miał to być 3-dniowy split ,waga 105kg,wiek 16,staż pół roku na push/pull sakera


Poniedziałek :
KLATA
*wyciskanie na płaskiej sztanga 3x12,12,8
*wyciskanie na ujemnej sztanga 3x12,12,8
*wyciskanie na dodatniej sztanga 3x,12,12,8
*rozpiętki hantla 3x12,12,12
TRICEPS
*prostowania ramienia do tyłu 3x12,12,8
*ściąganie liny wyciąg górny 3x12,12,8
*wyciskanie francuskie hantlą oburącz 3x12,12,8
BRZUCH
*spięcia brzucha leżąc do kolana 3x15,15,15
*unoszenie nóg w zwisie 3x10,10,10
*allahy 3x12,12,12

Środa :
UDA
*przysiad ze sztangą z tyłu 3x12,12,10
*wykroki chodząc 3x12,12,10
*prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x12,12,10
*zginanie nóg stojąc na maszynie (dwugłowy) 3x12,12,10
ŁYDKI
*wspięcia na palce w staniu 3x12,12,12
*wspięcia siedząc 3x12,12,12
*wspięcia na palce jednonóz 3x12,12,12
BARKI
*wyciskanie sztangi przed głową 3x12,12,10
*unoszenie sztangielek bokiem 3x,12,12,10
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x,12,12,10


Piątek :
PLECY
*martwy ciąg 3x7,6,5
*przyciąganie sztangi do klaty wyciąg górny 3x12,12,10
*wiosłowanie w opadzie 3x12,12,10
*przyciąganie sztangi zza głowe wyciąg górny 3x,12,12,10
BICEPS
*uginanie przedramion ze sztanga prostą 3x12,12,10
*uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x12,12,10
*uginanie przedramion (łokcie oparte o modlitewnik ,młoty) 3x12,12,10
Cel to redukcja z minimalna utratą siły i mięcha

Zmieniony przez - PeerkaCC w dniu 2015-08-29 20:05:28

Splity są dobre dla bardziej zaawansowanych osób, które potrafią odpowiednio wykorzystać potencjał takiego treningu, w twoim przypadku moim zdaniem lepszy będzie nadal trening typu push and pull lub FBW.

A co do oceny samego splita który przedstawiłeś... sporo błędów. Po pierwsze praktycznie każde ćwiczenie identyczna liczba powtórzeń i serii.

Poniedziałek
Po Ci 4 ćwiczenia na klatkę, z czego 3 to wyciskania sztangi, gdzie skos ujemny w moim przekonaniu jest dla Ciebie kompletnie zbędny, bo bardzo wątpię żebyś w nim dobrze zaangażował mięśnie piersiowe. I po 3 różnych rodzajach wyciskań, na triceps dajesz 3 ćwiczenia, gdzie ten triceps już po 3 porządnie zrobionych rodzajach wyciskania powinien być zajechany na maxa.

Środa
Za mało serii przysiadów, to podstawe ćwiczenie na którym powinieneś bazować, a chcesz je wykonywać na takiej samej objętości jak kosmetyczne prostowanie i uginanie nóg.
Kompletnie pominąłeś tylny akton barków, ale na łydki dałeś 3 ćwiczenia, ogólnie łydki potraktowałeś tak samo intensywnie jak całe barki w ktorych masz 3 różne aktony

Piątek
Zgaduje że przyciąganie "sztangi", raczej drążka do klatki, a potem za kark wykonujesz w szerokim chwycie. To jest praktycznie to samo ćwiczenie, dublujesz je zupełnie niepotrzebnie. Zrezygnuj z wersji za kark, ponieważ jest to nienaturalny ruch, niezdrowy dla stawów barkowych. Poza tym moja rada, zacznij się podciągać, pewnie nie dajesz rady, ale zacznij chociaż od fazy negatywnej, a za jakiś czas, szczególnie że planujesz reduckję, w końcu zaczniesz się podciągać. Tylko musisz już teraz się tym zająć, bo jak nie zaczniesz to NIGDY nie będziesz się podciągał, ściąganie drążka na wyciągu nie poprawi siły w PODCIĄGANIU NA DRĄŻKU.
W bicepsie 2 pierwsze ćwiczenia to kolejny raz 2 te same ćwiczenia, pomijam to że 3 ćwiczenia na biceps nie są Ci potrzebne, szczególnie, że angażowaleś go i tak w niemal wszystkich ćwiczeniach na plecy które wykonujesz przed bicepsem...


Moja rada, za wcześnie na typowy SPLIT, dobrze przemyślany push and pull da Ci na obecnym etapie lepsze efekty.
Ale jeżeli już SPLIT, to dawaj bardziej zróżnicowane ćwiczenia, daj jako pierwsze główne ćwiczenie na którym bazujesz, którym masz zbudować siłę, kolejne ćwiczenie również powinno być podstawowe, ale różnić się od pierwszego np. większym zakresem ruchu (zmiana sztangi na sztangielki), tutaj zakres powtórzeń powinien być nieco większy, czysto hipertroficzny, na koniec dokładasz ćwiczenie izolowane w większym zakresie powtórzeń, w celu dopompowania danej grupy mięśniowej. Taki schemat jednak pasuje tylko do mało skomplikowanych grup mięśniowych jak klatka.
Przykładowo
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja po 6 powtórzeń (tutaj może wyjść sporo serii)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 10 powtórzeń
3. Butterfly 3 serie po 12-15 powtórzeń

Ale np. przy partiach takich jak barki czy plecy, trening już jest bardziej skomplikowany, bo o ile przy klatce, praktycznie przy każdym ćwiczeniu równomiernie ją obciążamy, tak przy ćwiczeniach na barki i plecy, trzeba nieźle kombinować, żeby wszystkie pojedyńcze mięśnie danych grup wystarczająco przećwiczyć. Dlatego też przy takim splicie jak napisałeś ciężko o symetryczny rozwój, bo np. barki są w nim bardzo zaniedbane moim zdaniem.



Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2015-08-29 23:40:39

Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2015-08-29 23:45:17

Dobra, jak mówisz ,że split na tym poziomie nie da aż tak dobrych efektów jak fbw czy push/pull to zaufam Ci bo znasz się lepiej ode mnie to pewne :D A więc jakiś push/pull/legs też może być ?
Edit/ Jednak wezme się za fbw,dzięki za rady bo jednak sporoooo pomogłeś



Poszukałem sobie planów FBW i znalazłem na K** taki :


Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch: Allahy 3s
Łydki: Wznosy na palce ze sztangą 2s

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s
Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Biceps o kolano 2s
Brzuch: Łokieć kolano 3s
Łydki: Wznosy na palce siedząc ze sztangą 3s

C
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Plecy: Ściąganie drążka do klaty 3s
Nogi: Wykroki 2s
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s
Klatka: Wycisk sztangi na prostej ławce 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s
Brzuch:Spięcia na ławce leżąc 3s
Łydki: Wznosy na palce jednonóż 3s


Łydki z brzuchem sam dodałem



Zmieniony przez - PeerkaCC w dniu 2015-08-30 12:15:31

Zmieniony przez - PeerkaCC w dniu 2015-08-30 13:42:48