DT Kessika Trening biegowy, trening siłowy i jak to pogodzić pods str 5

...

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

trening 26.08
II
1. Wyciskanie hantli na skosie 3x15
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/11
2,5kg/15 5kg/15 5kg/15

2. Wyciskanie leżąc - sztanga 3x15
22,5kg/15 22,5kg/10 22,5kg/ 8
20kg/15 22,5kg/9 22,5kg/ 8

3. Maszyna klatka 3x15
27,5kg/15 27,5kg/13 27,5kg/13
27,5kg/12 27,5kg/10 27,5kg/9

4. Rozpiętki na ławce skośnej 3x15
5kg/15 5kg/15 5kg/12
5kg/15 5kg/15 5kg/15

5. Rozpiętki na bramie 3x15
12,5kg/13 12,5kg/10 12,5kg/8
12,5kg/12 12,5kg/10 12,5kg/7

6. Wyciskanie francuskie 3x12
5kg/ 12 5kg/12 5kg/8
7,5kg/ 12 7,5kg/10 7,5kg/9

7. Ściąganie górnego drążka brama 3x12
17,5kg/12 17,5kg/12 22,5kg/9
17,5kg/15 22,5kg/12 22,5kg/10

Brzuch max
brzuszki prosto
40
36
wznosy z opadu bokiem
25
26
ściąganie kolan do klatki w zwisie
22
25

trening nie robiony po kolei najpierw czekałam na ławkę potem na bramę ale się udało

2 - cały czas się boje o siłe w rękach czy utrzymam i bark da rade ale może troche przesadzam.....
6 - z 7,5kg zauważyłam że robię źle gdyż łokcie mi sie rozjeżdżają a jak próbowałam poprawnie ustawić to bark zaczął krzyczeć więc wole 5kg robić

miska
I jajka+płatki owsiane+mąka kokosowa+borówki
II schab pieczony+chleb żytni+ogórek+pomidor
III kura+ryż+sałata+pomidor+ogórek kiszony+papryka
IV kura+ryż+mrożonka chińska+cukinia+sos sojowy+olej kokosowy
V dorsz+wafle ryżowe+ogórek kiszony+cebula+papryka+masło orzechowe+pasta kokosowa

Główną przyczyną naszych porażek i sukcesów w życiu jesteśmy my sami

Nowy dziennik - pods. str 5
http://www.sfd.pl/Trening_siłowy,_Trening_biegowy_i_jak_to_pogodzić__dziennik_Kessika-t1065957.html

dziennik pierwszy podsumowanie s. 24

http://www.sfd.pl/Potrzebuję_pomocy__redukcja-t1014685.html

a tu jedzonko
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Kessik_piecze_i_gotuje_ale_czasem_też_trenuje-t1078111.html#post4

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

27.08.2015

wieczorny bieg lekki i wolny, nieplanowany mąż mnie wyciągnął

6km w średnim tempie 6,15

miska
I białko+jaglanka+banan+borówki+tahini
II schab pieczony+chleb żytni+pomidor
III kura+jaglanka+mieszanka chińska
IV kura+ryż+ogórek kiszony+pomidor+pekińska+olej+śmietana - miałam zjeść co innego ale mąż zrobił obiad więc z przyjemnością zjadłam jego kebab

V dorsz+jajko+wafle ryżowe+ogórek kiszony+cebula+papryka+majonez (odrobinka)

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-08-28 07:38:41

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

III - trening 28.08.2015

1. Wiosło sztangą 4x15
30kg/ 15 30kg/15 30kg/12 35kg/6
30kg/ 15 30kg/15 35kg/10 35kg/8 - znacznie lepiej czuje niższy ciężar więc chyba poza 32kg nie będe wychodzić na razie

2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 4x15
18kg/15 18kg/13 22kg/10 22kg/11
13,5kg/15 18kg/15 18kg/15 18kg/15 - bałam się drążka ale wyszło że chyba bark się wzmocnił i było ok

3. Ściąganie drążka do klatki wąsko podchwytem 4x15
27,5kg/15 27,5kg/12 32kg/9 32kg/6
18kg/15 22,5kg/15 27,5kg/12 27,5kg/9

4. Wyciskanie na hammerze szeroko 3x15
30kg/15 30 kg/14 35kg/10
45kg/8 40kg/7 40kg/5 - w tym ułożeniu wychodzi na to że musze mieć mniejsze obciążenie, wybitnie mi dziś nie wyszło

5. Wznosy z opadu 3x15
5kg/15 5kg/15 7,5kg/10
5kg/15 5kg/15 5kg/15

6. Modlitewnik hantle 3x12
5kg/12 5kg/12 5kg/10
5kg/12 5kg/12 5kg/10

7. Unoszenie hantli ławka 45 stopni 3x12
5kg/12 5kg/9 5kg/6
2,5kg/12 2,5kg/12 2,5kg/12

Brzuch max
prosto
30, 21
35

zwnosy z opadu bokiem
27, 20
25

unoszenie kolan do klatki w zwisie
26, 18
20

miska
I jajko+mąka owsiana+mąka kokosowa+borówki
II schab+chleb żytni+ogórek+pomidor
III schab+kasza jaglana+szpinak+ogórek kiszony+papryka
IV kura+makaron ryżowy+szpinak+cebula+cukinia+śmietana+olej kokosowy+ świeży sok z połowy buraka, marchewki i 2 malutkich jabłek
V dorsz+chia+mleko ryżowe+borówki+wafle ryżowe+wiórki kokosowe+ogórek kiszony+cebula

suple: vit.C, magnez, cynk, vit.D, omega 3, kreatyna przed i po treningu

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-08-28 22:24:05

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-08-28 22:26:09

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-08-28 22:28:22

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

pomiary zamykające 3 tydzień redukcji - makabra mam nadzieje że to przez @ inaczej załamka normalnie

dziś bieg 8km nie wiem jakie tampo nie podaje danych z endo gyż GPS gubił mnie po pare razy na każdym km.

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-08-30 09:46:57

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

trening 02.09
II

1. Wyciskanie hantli na skosie 3x15
5kg/15 5kg/15 5kg/15
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/11
2,5kg/15 5kg/15 5kg/15

2. Wyciskanie leżąc - sztanga 3x15
25kg/10 25kg/8 25kg/ 7
22,5kg/15 22,5kg/10 22,5kg/ 8
20kg/15 22,5kg/9 22,5kg/ 8

3. Maszyna klatka 3x15
32kg/10 32kg/9 32kg/8
27,5kg/15 27,5kg/13 27,5kg/13
27,5kg/12 27,5kg/10 27,5kg/9

4. Rozpiętki na ławce skośnej 3x15
5kg/15 5kg/15 5kg/15
5kg/15 5kg/15 5kg/12
5kg/15 5kg/15 5kg/15

5. Rozpiętki na bramie 3x15
12,5kg/15 12,5kg/12 12,5kg/10
12,5kg/13 12,5kg/10 12,5kg/8
12,5kg/12 12,5kg/10 12,5kg/7

6. Wyciskanie francuskie 3x12
5kg/ 16 5kg/12 7,5kg/9
5kg/ 12 5kg/12 5kg/8
7,5kg/ 12 7,5kg/10 7,5kg/9

7. Ściąganie górnego drążka brama 3x12
17,5kg/12 17,5kg/12 22,5kg/10
17,5kg/12 17,5kg/12 22,5kg/9
17,5kg/15 22,5kg/12 22,5kg/10

Brzuch max
brzuszki prosto
40/ 32
40
36
wznosy z opadu bokiem
25/20
25
26
ściąganie kolan do klatki w zwisie
20/20
22
25

1 - zajęte 7,5kg musiałam robić 5kg
2 - spaprałam przez za duży ciężar, zatrzymywałam sztangę jakieś 10 może 15cm nad klatką
6 - 7,5kg jednak za duże jest

miska
I mąka owsiana+mąka kokosowa+gruszka+jajko
II kurczak+pomidor
III kurczak+ryż+sałata lodowa+papryka
IV mielona łopatka+ makaron pełnoziarnisty+masło klarowane+pomidory+cebula+pieczarki+cukinia
V kurczak+chleb żytni+śmietana+pomidor+cebula+jabłko+wafle ryżowy+masło orzechowe

miska z niedzieli, poniedziałku, wtorku czysta poza śliwką w czekoladzie w poniedziałek

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-09-02 21:25:54

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-09-02 21:28:07

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

dziś biegłam swój pierwszy półmaraton co prawda przygotowywałam się do niego ok pół roku ale przez okropne upały i ataki astmy podczas biegania w upał nie trenowałam przez ostatnie 1,5 miesiąca więc nie do końca byłam dobrze przygotowana.
Już po i raczej na chłodno - to nie mój dystans 10km i 5km tego będę się trzymać ale może jeszcze raz pobiegnę za rok zobaczę

Pierwsze 2km biegłam razem z mężem potem moje ciało weszło w swój rytm i biegłam resztę trasy już sama szybciej. Do 10km był luzik ze wszystkim na 11km była zawrotka i co się okazało że od 13km trasa prowadzi cały czas pod wiatr a dziś wiało oj wiało na 18km złapała mnie astma więc przystanek na lek i troszkę czasu by zaczął działać to wystarczyło by nogi zaczęły dopominać się o odpoczynek i cały czas pod wiatr. Ostatnie 2 km to już droga przez mękę, jedna górka mała ale zawsze każde zwolnienie to nogi zaczynają ciągnąć, bieg mięśnie palą ogniem ale dotarłam, przebiegłam

Czas 2:17:44
w K 30 byłam 6 łącznie w biegu było 20 kobiet w różnym wieku
wynik mnie nie powala ale dziś biegłąm by przebiec bo wiedziałam że na nic więcej nie mogę sobie pozwolić

Oto mój pakiet startowy

a to batony "energetyczne" od lokalnej

firmy wyrabiającej słodycze było tego po 6 dziecka zjedzą

tu z mężem po biegu

a tu medal

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-09-06 18:31:24

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-09-06 18:31:58

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-09-06 18:32:53

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-09-06 18:33:27