32-latek średniozaawansowany, na redukcji

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 32
Waga : 83,4
Wzrost : 172
Staż treningowy: od 2012 z przerwami
Obwód pasa: 97
Obwód klaty: 98
Obwód uda: 67
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): biegi 3-4 razy w tyg po 10 km, siłowo w domu 3-4 razy w tyg, rower 1 raz w tyg 20 km
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : hantle 20 kg (dom), w planach sztanga łamana
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: jak wyżej, trening siłowy + cardio
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: nieznana :)

Twoje pytanie -cel/problem/opis: Cel to redukcja wagi do 75 kg, potrzebuję pomocy w ustaleniu rozkładu BWT i kcal oraz pomocy w ułożeniu planu treningu siłowego na warunki domowe

Robson83

biegi 3-4 razy w tyg po 10 km, siłowo w domu 3-4 razy w tyg, rower 1 raz w tyg 20 km

A w jakim tempie biegasz i jaki to trening w domu?

Średnie tempo biegu: około 5:30 min/km (10km w 55minut)
Jeśłi chodzi o ćwiczenia w domu to żona się śmieje, że nie mam nic ustalonego, tylko macham hantlami bez planu, co mi nic nie daje.
Do tego robie brzuszki - proste i skośne 2x20, plank, pompki 2x15,






Zmieniony przez - Robson83 w dniu 2015-08-24 10:58:07

Wyglądam obecnie tak:

Zmieniony przez - Robson83 w dniu 2015-08-24 11:00:25

Robson83 - biegasz szybciej niż większości z nas się marzy
Najlepiej będzie jak sobie przeczytasz linki w dziale na odchudzanie.
Sztanga łamana - zamień na prostą: więcej możliwości i obciążenia.

Za mało brzuszków i za mało serii pompek.

Dzięki za uwagi, co do sztangi. Jeśli chodzi o trening brzucha, to robię dokładnie to, tylko wszystkiego po 20x i po 2 serie:






A potrzebuje planu treningowego do ćwiczeń z hantlami


Zmieniony przez - Robson83 w dniu 2015-08-24 12:50:47

Poczytaj - może Ci to pomoże?:
https://www.sfd.pl/Trening_z_hantlami_dla_nieaktywnych_+35_i_zupelnie_zielonych-t823718.html 

Dzięki ojan za linka. Od wczorajszego dnia mój trening siłowy z hantlami jest bardziej usystematyzowany :) Póki co robię, to co w linku + moje brzuszki + biegi.
Po przeczytaniu lektury na forum staram się dobrać dietę, wyszło mi, że moje zapotrzebowanie na kalorie, to:

2270 z podziałem W40B30T30.

Czy może ktoś to skorygować lub potwierdzić, że to dla mnie optymalna dawka kalorii i prawidłowy rozkład?

Te zapotrzebowanie to tylko przybliżenie.
Obserwacja wyglądu i samopoczucia określi czy jest za dużo czy za mało..

Niby tak, ale redukcja tłuszczu uwarunkowana jest miską, a ćwiczenia są na rzeźbę mięśni. Skoro chcę spalić tłuszcz na brzuchu, to muszę trzymać się jakiejś określonej diety.
Rozumiem, że mam się zmierzyć i zważyć po tygodniu i jeśli nic się nie zmieni mimo ćwiczeń, tzn, że dieta jest zła lub ćwiczenia są mało wydajne, tak?

Właśnie tak.

Podsumowując pierwszy tydzień intensywnej pracy stwierdzam, że:
waga: 82,2kg
pas: 96cm
klata: 101-102cm
udo: 66cm

może szału nie ma, ale do przodu i o to chodziło. Mam nadzieję, że waga nadal będzie spadać. Muszę chyba zrobić korektę w diecie i zmniejszyć odrobinę kalorię (obecnie 2270), bo i tak nie byłem w stanie takiej ilości osiągnąć. Nie daję rady tyle jeść :) Zjadę do około 2150 i zobaczę rozkład BWT, bo czasami zdarzyło mi się przekroczyć węgiel. Ale to od jutra. Zdjęcia wstawię za miesiąc, to będzie może co porównać, bo jak narazie w mojej ocenie sylwetka nie za bardzo mi się zmieniła :)


Zmieniony przez - Robson83 w dniu 2015-08-30 11:21:24