annajak - wraca do formy

Dzięki i dzięki :).

Dziewczyny (i chłopaki ;), zmodyfikowałam sobie trening FBW nr 1 by Obli. Zerknijcie proszę, czy się nada do ćwiczenia raz w tygodniu. 3 razy mam cf i mam lekki niedosyt i zamiast 4-tego cf wolę jeden siłowy. Zależy mi przede wszystkim na ocenie, czy kolejność jest ok i czy nie zrobiłam zamiany na jakieś ćwiczenia, które tu nie są polecane.

Wydaje mi się, że ogarnęłam całe ciało, plus jakieś mniejsze partie typu łydka, czy triceps. Barki pominięte, bo dużo na barki jest na cf. Brzuch też. Wykroki, MC też są na crossie. Stąd takie a nie inne wybory.

A. Przysiad z kettlem - Mięsień czworogłowy, pośladki - zamiast przysiadu tylnego i MC. Może mi to lepiej zaktywizuje poślad. Zastanawiam się nad wersją - pewnie z wiekszym ciężarem nie dam radę trzymać kettla pod brodą, ale na wyprostowanych stojąc na dwóch stepach już prędzej.
B1. Vertical traction (najszerszy grzbietu, biceps) - lubię, fajnie wchodzi w plecy, łatwiejsze technicznie dla mnie niż drążek do klatki/do brzucha, podciągać się nie umiem, gumy nie mam, na siłce też chyba nie ma.
B2. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie (klatka) - była sztanga, ale dla odmiany wezmę sztangielki. Większy zakres ruchu.
C1. Uginanie nóg (dwugłowy uda)
C2. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej (prostowniki grzbietu)
D. Prostowanie rąk na wyciągu górnym (triceps) - bo mi pompki wąsko nie idą i ogólnie mam triceps bardzo słaby
E. Łydki - wspięcia na palce - 3 serie max, 3 serie na maszynie

Powtórzenia:
3x12 - 2 tygodnie
3x10 - 2 tygodnie
3x8 - 2 tygodnie

A potem wejdę na 8 tygodni treningu siłowego 3x w tygodniu w schemacie A i B.

Z góry dzięki. Pozdr!!!


Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-08-24 18:16:11

ja bym dodał coś na biceps - i umieścił to ćwiczenie w okolicy ćwiczenia na tricepsy

Dzięki. Tak zrobię... Uginanie ze sztangielkami na stojąco i zrobię jako D1 D2 z tricepsem.

wow!!! annajak gratulacje malejesz nadrabiam właśnie Twój dziennik i dużoooo się uczę

nightsky - Twoja tabelka też wygląda zacnie i pierwsze fotki obiecująco

24.08.2015 poniedziałek
Trening: cf
Leki: Euthyrox50

Jest i @ po 35 dniach. Powrót do liczonej miski. Mięsa się wydaje mało, ale to za sprawą kaczki, która się mega kurczy przy smażeniu i potem takie 200g, to jak nic.

Trening:
Rozgrzewka
6xobwód (albo na ilość powtórzeń (w nawiasach), albo 30 sek pracy, 5 sek. na zmianę ćwiczenia)
1. MC (15)
2. Swing kettlem oburącz (30)
3. Zarzut (15)
4. Skrzynia (15)
5. Wall ball (20)
6. Ergonometr (150m)
Rozciąganie

Lało się ze mnie i w jednym obwodzie poleciałam tempem do odcinki prawie, ale w zasadzie wychodząc z szatni byłam już gotowa na kolejny trening. Niedobrze. Albo i dobrze.

25.08.2015 wtorek
Trening: siłownia
Leki: Euthyrox50, Ibuprom (@)

Trening zrobiony. Mało siły, albo dlatego, że przerwę miałam.

A. Przysiad sumo - stopy na podłodze. Robiłam powoli, dokładnie. Mam nadzieję, że weszło tam gdzie miało wejść ;).
Mały wybór kettli (16, 20 i 32). Była taka godzina, że już trwały treningi crossa, więc nie mogłam wejść do sali i sobie wziąć czegoś pomiędzy 20 a 32 kg, o ile w ogóle jest, bo na cf zatrzymałam się na 20 kg i nawet nie wiem, co tam chłopaki po drodze do 32 jeszcze mają. Na jeden trening wystarczą mi jeszcze te 20kg, może 32kg nie będzie takie ciężkie, choć to spory przeskok jest. No i jest jeszcze opcja ze schodzeniem niżej jak się stanie na stepach, o ile nie będą popodkładane po ławki, bo chłopaki sobie kąt zwiększają do brzuchów np.

B1. Wcale nie wchodziło tak super w plecy jak ostatnio. Może dlatego, że do te pory to robiłam pod koniec treningu, jak już wcześniej było przyciąganie drążka. Głównie czułam biceps, a to nie o to chodziło.

B2. Zły kąt na ławce sobie ustawiłam, albo nie wiem co, ale strasznie ciężkie wczoraj te hantle były. Ze sztangą juz nawet i 30 pykło pare powtórzeń. Z hantlami jakiś czas temu kończyłam na 10kg.


Miska. Winny się tłumaczy, ale po siłce zamiast do domu i zjeść jak czlowiek, to ogarniałam coś na mieście, więc wjechał shake na siłowni i jakieś wafle gryczane. Skład niby spoko - mąka gryczana, płatki gryczna, kaszka gryczana i syrop ryżowy (no ale w białku też jest jakaś słodziwo). Potem zjadłam jeszcze krem z buraka, bo myślałam, że mam jeszcze miejsce na węgle, ale nie miałam. No coż wyszło, jak wyszło. Trzeba nosić pudełko z żarciem na siłownię i grzecznie zajadać na kanapie z dużymi chłopakami.

26.08.2015 środa - DNT
Leki: Euthyrox50, Ibuprom (@)

Są lekkie zakwasy - głównie w łydkach bo dałam im popalić i... zagadałam się podczas rozciągania i chyba nie rozciągnęłam.

Miska ładna. No może fasola mogłaby być nie z puszki. Chyba mi dobrze na takim rozkładzie. Niby trochę bardziej głodno na wyższych węglach, niższych białkach, ale może się doszukuję nie wiadomo czego.

Ja tez czuje bardziej glod jak obcielam bialko i podnioslam wegle

annajak gratulacje ! Super efekty :)

Annajak, zobaczylam twoje zdjecia, i powiem tak, zaj....e!!! Niesamowita roznica!