Dieta i trening na redukcje do oceny + suplementacja.

Cześć. Trening FBW 3 x w tyg w wersjach A i B naprzemiennie, aeroby 5 x tyg (rower). Diete mam 2200kcal, kiedyś jak miałem 2400 to waga nie chciała za bardzo spadać.

Powtórzenia 12-10-8.

Wersja A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s


Wersja B

Plecy: Martwy Ciąg 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s
Nogi: Wykroki 2s
Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Modlitewnik 2s


Tydzień wygląda tak:
Pn - Wersja A + 45 min rower
Wt - 75 min rower
Śro Wersja B + 45 min rower
Czw - 75 min rower
Pt - Wersja A + 45 min rower

W kolejnym tygodniu to samo tylko B-A-B. W załączniku znajduje się przykładowa dieta. Proszę o ocenę treningu oraz michy i odpowiedzi na kilka pytań.

1. Robiąc aeroby (jazda na rowerze niestacjonarnym) utrzymuję puls w granicach 130-150HR. Trochę różni się to od stacjonarnego gdzie pedałuje się cały czas, a w moim przypadku pedałuje np minute (zliżam się do górej granicy HR) i przestaje np na 15 sekund aby utrzymać tętno w granicach 130-150. Czy wszystko robie ok?

2. Czy to jakiś problem że robie aeroby 30 min po zakończeniu treningu?

3. Jaka suplementacje polecacie na redukcji? Myślałem o BCAA na początek + ewentualnie jakieś witaminy/omega.



Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2015-08-20 12:07:23

Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2015-08-20 12:08:45

Ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 90
Wzrost : 180
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia 5x aeroby
Odżywianie : dieta zbilansowana
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Staż: 2 lata z przerwami.

Coś się chyba psuje forum, zamieszam miche jeszcze raz.





Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2015-08-20 12:21:17

Jeżeli lubisz jeździć na rowerze to nie cuduj tak z tym tętnem. Staraj się trzymać jak masz ustalone ale nie przejmuj się, że Ci podskoczy/spadnie poza granice. "Idealne" tętno przy aerobach i tak jest kontrowersyjną sprawą. Nic się nie zmieni w efektywności całej redukcji a przynajmniej będzie większa frajda z jeżdżenia. Kompleks witamin + omega-3 jak najbardziej możesz zarzucić. Jeżeli jest trening FBW, potem 30min przerwy, potem 45 aerobów to ja bym podał jednak od razu po treningu białko z procha+węgle z carbo czy banana. Teoretycznie można by było tam zarzucić właśnie Bcaa ale imo to jest za mało w tych okolicznościach.

Co do tej przerwy to też nie zawsze, zależy od pogody. Jeżeli jest fajna to dojazd z siłowni do domu + ogarnięcie wychodzi ok 20-30min. Jak pogody nie ma to areo robie na siłowni.

Czyli jak mam przerwe to przed areo walnąć białko+węgle? A może to być np. shake z twarogu i banana? I czy dieta i trening są ok :)



Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2015-08-20 14:25:44

Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2015-08-20 15:10:23

Jak areo bezpośrednio to nic nie dawać. Jeżeli miałby być jakikolwiek sens podania białka po siłowni a między rowerem to tylko izolat serwatki. Nie ma sensu twaroga który będzie się wchłaniał 6-8 godzin. Jeżeli rower nie jest bezpośrednio to może byś rozważył rozdzielenie całkiem. Np. siłka, jakiś posiłek jeden albo dwa, później dopiero rower. Myślałem, że tym rowerem wracasz z siłki do domu ale jak nie to może całkiem rozdziel? Jeżeli chodzi o dietę to skoro uważasz, że musi być taka niska ilość kcal to ok. Można by się czepiać o tą bułkę, ser żółty, mało zdrowych tłuszczy ale to są szczegóły i imo może tak być. Zarzucić sobie tylko co 2-3 dzień jakąś rybkę tłustą(łosoś, śledzik, makrela).