Concordia na redukcji!

cześć!
Postanowiłam, ze założę dziennik, będzie mi łatwiej wszystko ogarniać.
Sprawa wygląda tak, że zalezy mi na zmianie składu swojego ciała. Mam bardzo wysoki poziom tkanki tłuszczowej, celem głównym jest jej redukcja.
Póki co, mam 30,9% fatu, chciałabym zejść do 24-15% max.
Wagę i wymiary dorzuce pod wieczór, już w domu, póki co ankieta, zdjęcia i trening.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: concordia
WIEK: 24 lata
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: +/- pól roku na siłowni

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67kg
WZROST: 167
OBWÓD RAMIENIA: musze zmierzyć
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 60/61cm
OBWÓD BIODER: 104cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72cm
OBWÓD TALI: 68cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: musze zmierzyć

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
redukcja tkanki tłuszczowej, zrzucenie dolnej części brzucha, podniesienie pupy, redukcja cellulitu, wysmuklenie nóg
****STAN ZDROWIA*****************************************
bardzo dobry
CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynnosć tarczycy
PRZEBYTE KONTUZJE:
WADY POSTAWY: pogłębiona lordoza
ALERGIE: prawdopodobnie nietolerancja białka krowiego
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak, Euthyrox 67,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: magnez
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
kilka lat temu, dieta niełączenia
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? 2000kcal, b-ok 94g, W- do 55g, W-reszta
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? delikatnie chudnę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE - TAk

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.
[img]target="_blank"
</a>[/img]

target="_blank"</a>

target="_blank"</a>

Aha- trening.

Będzie się zmieniał z miesiąca na miesiąc, bo od września wracam do treningów tanecznych- dochodzą mi 2-3 godizny cardio/tydzień.
Ale póki co.

PONIEDZIAŁEK

SS
przysiad z hantlami 4x12- hantle 2x6kg
martwy ciąg na ugiętych nogach z hantlami 4x12- hantle 2x8kg

unoszenie bioder w leżeniu na macie z ciężarem na palcach 4x25 (2x nogi szeroko, 2x nogi wąsko)

unoszenie w klęku nogi zgiętej w kolanie- 2x50

SS
wyciskani hantli na stepie młotkowo- 4x12- hantle 2x5kg
wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia podchwytem- 4x12- hantle 2x8kg
military press stojąc- 4x12- hantle 2x5kg

30sek kb swing 10kg
30 sek burpees
30 sek sit-ups
30 sekplank
x4 obwody

WTOREK
callanetics/joga

ŚRODA

SS
pompki damskie- 4x12
uginanie przedramion- 4x12(hantle 2x4/5kg)

przysiad sumo z KB 14kg- 4x20

wiosłowanie sztanga w opadzie- 4x12- 15 kg sztanga
uginanie przedramion za głową z hantlą 6kg- 4x12

30sek kb swing 10kg
30 sek burpees
30 sek sit-ups
30 sekplank
x4 obwody

CZWARTEK
trening z poniedziałku

PIĄTEK
callanetics/joga

sOBOTA
rest

NIEDZIELA
callanetics/joga

Jeszcze tylko dodam, że tyłek zawsze był problemem, 3 lata temu schudłam dość sporo, wteyd ważyłam 10kg mniej niż teraz, ale nie ćwiczyłam praktycznie wcale, pupa wyglądała tak i chciałabym teraz osiągnąć podobny efekt.
target="_blank"</a>


Zmieniony przez - concordia w dniu 2015-08-19 11:18:26

Zmieniony przez - concordia w dniu 2015-08-19 11:20:38

Zmieniony przez - concordia w dniu 2015-08-19 11:21:57

Kibicuję : )

Ja bym się zastanowił nad treningiem FBW w Twoim przypadku. Myślę, że byłby lepszym rozwiązaniem niż ten który teraz robisz.

nightingal ten trening mi rozpisała kumpela, która jest trenerem personalnym i w rozpisce on widnieje jako FBW A i FBW B.
Wiesz, ja jestem zielona, jeśli mógłbyś coś zasugerowac, byłabym wdzięczna!

bluehope- dzięki bardzo!




Zmieniony przez - concordia w dniu 2015-08-19 11:40:11

Zmieniony przez - concordia w dniu 2015-08-19 11:40:42

Zmieniony przez - concordia w dniu 2015-08-19 11:41:01

concordia

nightingal ten trening mi rozpisała kumpela, która jest trenerem personalnym i w rozpisce on widnieje jako FBW A i FBW B.
Wiesz, ja jestem zielona, jeśli mógłbyś coś zasugerowac, byłabym wdzięczna!

bluehope- dzięki bardzo!

No mi chodzi o to, że robisz to w jakichś seriach łączonych - to oznaczenie ss mi tak sugeruje. Nie wiem czy na początek to najlepsze wyjście. Klasyczna forumła od ogółu do szczegółu by się lepiej sprawdziła moim zdaniem.





Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-08-19 11:46:23

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-08-19 11:47:26

Okej, w takim razie podpytam kumpeli. Tak, tam gdzie jest oznaczenie SS- robię te ćwiczenia w superseriach, po obwodzie 60-90sek odpoczynku i następny obwód.
Nie moge edytowac pierwszego postu- ale po każdym FBWA i FBWB jest 20' na rowerze 70-75% hr max.

Okej, i micha z dzisiaj.
NIestety obiad awaryjny, podebrany rodzicom, nie zdążyłam ugotować.
100 kcal mniej niż powinnam, ale niestety dochodzi mi jeszcze 2-3 łyżeczki cukru + mleko do kawy... Na razie nie umiem odstawić.



Z racjii, że nie mogę edytowac pierwszego posta

Nie wiem czy dobrze napisałam odnośnie moich treningów- że staż pól roku. Myślałam, że chodzi o te w ostatnim czasie, o ciągłość.

Generalnie od dziecka trenowałam, najpierw rock'n'roll sportowy + akrobatyka, jeździectwo 7 lat, jiu jitsu(wszystko do 17 roku życia), później miałam okres załamania, przytyłam dosc mocno, od około 3 lat jestem aktywna- najpierw było to bieganie- 2 lata- skończyłam na półmaratonach, do tego różnego rodzaju dywanówki, joga, no i siłownia.
Także nie zaczynam od zera :)


Zmieniony przez - concordia w dniu 2015-08-19 13:22:38

concordia

Okej, w takim razie podpytam kumpeli. Tak, tam gdzie jest oznaczenie SS- robię te ćwiczenia w superseriach, po obwodzie 60-90sek odpoczynku i następny obwód.
Nie moge edytowac pierwszego postu- ale po każdym FBWA i FBWB jest 20' na rowerze 70-75% hr max.

w sumie traktując to jako obwody - gdzie na pewno nie szalejesz z ciężarami - to można uznać że na początek może być

możesz tak ćwiczyć - ważne żeby tu się nastawić na poprawę wytrzymałości siłowej raczej i ogólne przygotowanie

Nie, nie szaleję z obciążeniami... ;) Ale na ten moment to są moje maxy. W tamtym tygodniu robiłam pierwszy raz FBW A i FBW B i metoda prób i błędów sobie dobierałam obciążenie.
Póki co, wygląda to tak(na ten tydzień na pewno):
RPM z hantlami 2x8kg
squat z hantlami 2x6kg
wiosłowanie hantlami 2x8kg
wyciskanie na stepie młotkowe hantlami 2x5kg
wyciskanie nad głowę stojąc 2x4/5kg
uginanie przedramion stojac 2x4/5kg
squat sumo z 14 kg kettlem
wiosłowanie sztanga 15kg(może 17,5)
uginanie przedramion za głową z hantlą 6kg
swing z 10kg kettlem


Zmieniony przez - concordia w dniu 2015-08-19 14:58:18

Ja bym zdjela troche wegli na rzecz bialka i podbila tluszcze do 1g na kg. Wegle masz kiepskiej jakosci (chleb mieszany slonecznikowy kupny domyslam sie) i pol kg owocow czyli cukrow prostych , owoc i orzechy to taka sobie kompozycja. ryby/warzywa puszkowe jak najmniej, jezeli nie mozesz przestac slodzic (a dobrze by bylo) to kup ksylitol nie podnosi tak gwaltownie cukru we krwii. Dzialowo nie wliczamy warzyw poza straczkami i korzeniowymi, ale zrobisz jak chcesz. I nijak tu 30% fatu nie widze, nie ma mowy :)

Tetiszeri wiesz, ja mam otartą głowę, że się tak wyraże, moge podbić białko, jeśli to będzie działało, ważne żeby był efekt! Do ilu g białka radziłabyś podbić?
Spróbuję popracowac nad jakością węgli, często jem śniadania na słodko- kasza jaglana/owsiana + otręby + chia + siemię lniane + świeże owocki + słonecznik(przykładowo).
Chleb kupny, na pieczenie średnio mam czas.
Jestem niestety uzależniona od białej kawy z mlekiem, wypijam jej bardzo dużo, staram się ograniczać do 4 małych filiżanek dziennie, ale bywa różnie.
A jeśli chodzi o fat... Mi ręce opadają, niestety byłam u kilku dietetyków i wszystkie maszyny pokazują tyle samo. Do niedawna było 32%, dopiero 2 tygodnie temu ruszyło o 1,1%- także cieszę się ogromnie i mam motywację do walki! :)