Trening bez sprzętu na masę.

Witam! Chciałbym was poprosić o pomoc w rozpisaniu planu treningowego na przybranie masy. Szczególnie na klatkę piersiową, ponieważ na dole widać mi żebra, a na środku klatki mam przerwę. Z bicepsem nie jest tak źle (30 cm obwodu ramienia). Nie posiadam żadnego sprzętu do ćwiczeń oprócz ekspandera. Pomyślałem sobie, że zamiast drążka mógłbym wykorzystać jakąś solidną gałąź drzewa (mieszkam przy lesie), także możecie dodać jakieś ćwiczenia z drążkiem, tylko najlepiej żeby były one "skupione" w jednym dniu. Dodam jeszcze, że jem bardzo dużo, a nie tyję. Jem nawet więcej, niż mój tata, który jest nawet trochę przypakowany, ale może dlatego, że pracuje fizycznie. Jeden dzień ćwiczeń już sobie ułożyłem. Niestety środy i piątku już nie mogę wymyślić. Nie mam żadnych przeciwwskazań zdrowotnych.

Poniedziałek:
Pompki z nogami na podwyższeniu (4 serie z max. ilość powtórzeń)
Zwykłe pompki (4 serie z max. ilość powtórzeń)
Pompki diamentowe (5 serii z max. ilością powtórzeń)
Spinanie brzucha leżąc (4 serie po 15 powtórzeń)

https://www.sfd.pl/DOMOWY_ATLAS_ĆWICZEŃ-t946176.html
Tutaj masz fajny zestaw ćwiczeń
Z gałęzią nie ryzykuj, szkoda zębów
klatką chyba zbytnio się martwisz, łatwiej by było ocenić jakbyś wstawił zdjęcie, ale mysle ze jest z nią ok, tylko ze nie jest jeszcze wykształcona
p.s. klatka składa się z dwóch piersi i między nimi jest i będzie przerwa

Dzięki. Zaraz sprawdzę ten link. Co do gałęzi to spróbuję znaleźć jakąś taką solidną :D. Wiem że przerwa miedzy piersiami musi być, tylko u mnie jest ona troszkę większa. Z resztą jutro postaram się wrzucić fotkę. Pozdrawiam!


Zmieniony przez - illusion666 w dniu 2015-08-17 00:07:29

lepiej kup drązek, drogi nie jest, a gałąź jest niewygodna i czasem niebezpieczna

No i juz mam problem z ulozeniem planu. Jak rozłożyć partie? Czy tak jest dobrze?:
Poniedziałek: Klata, tricki
Środa: Brzuch, nogi
Piątek: Bicki, plecy
Niestety, na razie nie stać mnie na drążek. Wszystko wydalem na nowy telefon. Gdybym wcześniej pomyślał o pakowaniu to bym zaczekal z telefonem.

no nie ma co sie spieszyc, jak bedziesz mial to kupisz
mozesz sobie tak zacząć, ale na początek jak trenujesz dwie partie mięśniowe to zaczynaj od tej większej, czyli np jak masz plecy i biceps to trening zaczynaj od pleców

Ok. Jeszcze raz dzieki za pomoc. Jutro wrzucę plan do sprawdzenia i jak nie zapomnę to fotkę jak to u mnie wygląda. Pozdrawiam i dobrej nocy życzę

nawzajem

Poniedziałek:
Pompki z szerokim rozstawem rąk (4 serie z max. ilość powtórzeń)
Pompki z nogami na podwyższeniu (4 serie po max. ilość powtórzeń)
Pompki pogłębione (4 serie z max. ilością powtórzeń)
Pompki z wąskim rozstawem rąk na kolanach (normalnie nie daje rady zrobić nawet dwóch ;/) (4 serie z max. ilością powtórzeń)
Pompki na pięściach (4 serie z max. ilością powtórzeń)

Środa:
Napinanie brzucha leżąc na plecach (5 serii po 15 powtórzeń)
Plank (3 serie po 30 sekund)
Przysiady na jednej nodze (3 serie po 5 powtórzeń)
Przysiady zwykłe (4 serie po 12 powtórzeń)
Syzyfki (5 serii po 10 powtórzeń)

Piątek:
Skłony w tył w leżeniu na brzuchu (4 serie po 12 powtórzeń)
Rozciąganie ekspandera za głową (4 serie po 10 powtórzeń)
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc (5 serii po 20 powtórzeń)

Taki plan może być? W piatek trochę malo ćwiczeń, bo nie znam ich więcej bez sprzętu na plecy i biceps. Pomożecie? :)















Zmieniony przez - illusion666 w dniu 2015-08-17 12:34:31

Zmieniony przez - illusion666 w dniu 2015-08-17 13:00:55

Właśnie jestem po pierwszym dniu tego planu treningowego. Powiem wam, że niezły wycisk sobie dałem. Razem 200 pompek zrobiłem. Klata mega napompowana, aż lekko kłuje :D. Tricepsów nie czuję

Podciąganie/wspinanie po linie musi być.