Biały89 z uporem do celu

panowie troche masy

Barki:
Odwodzenie hantli w opadzie tułowia
20x5kg 20x6kg 15+5x7kg
Odwodzenie hantli leżąc na brzuch na ławce skośnej
20x4kg 15+5x5kg 12+8x5kg
Podciąganie sztangi do klatki leżąc na brzuchu
20x35kg 15x35kg 12x35kg
Wyciskanie hantli siedząc
12x27kg 10+1x39kg 10x33kg
Unoszenie hantli na boki
25x5kg 16+4x6kg 14+6x6kg
Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie
15x4kg 15x5kg 8+7x6kg
Podciąganie hantli do klatki piersiowej
15+5x15kg 15x17kg 8+3x19kg
Odczucia:
Dzisiaj przed treningiem postanowiłem przykładać o wiele więcej uwagi na wykonywanie ćwiczeń, na tyle aktony i przeróżne unoszenia. I tak było, tyły super skatowałem, potem wyciskanie hantli na barki siedząc i poszło 10+1x39kg ,ale kolega pomógł mi zrobić pierwszy ruch, hardcorowa seria i to jest mój rekord jeśli chodzi o bareczki. Podciąganie hantli do klatki też ciężko, ale powoli opuszczałem hantle i nie dopuszczałem, aby mięśnie się rozluźniły. Po treningu 30min cardio w tętnie 140 i pozowanie. Od razu z siłowni do pracy i tam do 20, ledwo się ruszałem, trening zmęczył mnie jak diabli.

Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Przed treningiem:
AMG 35g+2 tabsy
Hi Tec BCAA TST 10g
W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 15g
Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
ZMA x3
Hi Tec Glucosamin x2



Posiłek 1
4 całe jaja+2 białka jaj+ 40 płatków owsianych +30g Whey C-6 +jabłko+
40g C-6 po treningu siłowym
Posiłek 2,3,4,5
260g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory
Posiłek 6
200g chudego twarogu + 40g masła orzechowego

Plecy, wolne ciężary:
MC
3x160kg 4x190kg 0x200kg 11x160kg
Wiosło półsztangą z linkami
15x35kg 12x40kg 10x45kg+12x30kg



Wiosło podchwytem
15x70kg 12x90kg 6x100kg+10x70kg



Przenoszenie hantla za głowę
20x25kg 15x31kg 14x33kg
Wiosłowanie hantlem
20x35kg 15x37kg 12x45kg



Szrugsy hantlami
40x45kg 30x45kg 20x45kg

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie
30x 25x 22x
Allahy
20x70kg 20x70kg 20x70kg
Spięcia brzucha na maszynie
30x3 30x3 30x3

Odczucia:
Dzisiejszej nocy słabo spałem, jazdy na bani konkretne + upał. Rano do pracy, po pracy 40min drzemki i trening. Myślałem że dzisiaj pobije rekord mc, ale niestety nie byłem skupiony na maxa(brak słuchawek na uszach robi swoje, już się przyzwyczaiłem, żeby tak trenować)Wiosło półsztangą z sznurem robiłem po raz pierwszy w życiu, filmik ląduje do trenera. Wiosło podchwytem 90kg – technika nie jest wspaniała, ale myślę że przy takim ciężarze ujdzie w tłoku, zresztą plecy mam robić siłowo. Przenoszenie hantla robię troszkę inaczej niż dotychczas, opiera się tylko ławkę, co pozwala mi bardziej rozciągnąć i zaangażować najszerszy- ładnie pompuje! Wiosło hantlem poszło normalnie, szrugys 3 serie na maxa. Brzuch dzisiaj zrobiłem troszkę ze zwiększonymi przerwami między seriami, bo gadałem xD Po treningu 30min cardio w tętnie 140.
Dzisiaj nagrałem pozowanie i focie,ale je wrzucę dopiero jutro.

Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Przed treningiem:
AMG 35g+2 tabsy
Hi Tec BCAA TST 10g
W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 15g
Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
ZMA x3
Hi Tec Glucosamin x2



W nocy wstałem z głodu i zjadłem 3 plasterki żółtego sera+3 kromki chleba+pomidor
Posiłek 1
4 całe jaja+2 białka jaj+ 40 płatków owsianych +30g Whey C-6 +jabłko+
40g C-6 po treningu siłowym
Posiłek 2,3,4,5
260g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory
Posiłek 6
200g chudego twarogu + 40g masła orzechowego

ja wczoraj tez plecy nawet tez sie udalo filmik nagrac

Triceps:
Prostowanie ramion z wyciągu górnego ze sznurami
15x40kg 15x35kg 20x30kg
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc
15x25kg 12x32kg 9x37kg+10x20kg
Wyciskanie francuskie hantlem stojąc
15x9kg 12x11kg 8x13kg+12x7kg
Prostowanie ramion w pochyle tułowia nad głową z góry
20x20kg 15x25kg 12x30kg

Biceps:
Uginanie hantli leżąc na brzuchu oburącz
20x9kg 15x11kg 15x13kg
Uginanie jednorącz siedząc
12x13kg 12x15kg+12x9kg



Uginanie do skroni z wyciągu górnego
30x15kg 20x20kg 10x25kg+12x15kg
Modlitewnik jednorącz
15x9kg 12x10kg 12x11kg
Uginanie hantla w oparciu o kolano
12x9kg 10x9kg 8+4x9kg
Uginanie przedramion z wyciągu dolnego ze sznurem
20x25kg 20x20kg 15x15kg

Odczucia:
Początkowo miałem robić prostowanie ramion z drążkiem, ale ktoś mi go zepsuł xD Wyciskanie francuskie zrobiłem większym ciężarem, ale nie wiem czy czuje lepszą pompę mięśniową- zmniejszę ciężar na następnej sesji treningowej. Reszta ćwiczeń na triceps normalnie, ostatnie ćwiczenie zrobiłem z bicepsem w seriach łączonych i to fajnie na mnie zadziałało. Modlitewnik w serii łączonej z uginanie o kolano ,a reszta normlanie. Po treningu 30min cardio w tętnie 135-140. Czuje się mega zmęczony, bez życia i ogółem do dupy….
Moje wczorajsze pozowanie:




Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Przed treningiem:
AMG 35g+2 tabsy
Hi Tec BCAA TST 10g
W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 15g
Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
ZMA x3
Hi Tec Glucosamin x2



W nocy wstałem z głodu i zjadłem 3 plasterki żółtego sera+3 kromki chleba+pomidor
Posiłek 1
4 całe jaja+2 białka jaj+ 40 płatków owsianych +30g Whey C-6 +jabłko+
40g C-6 po treningu siłowym
Posiłek 2,3,4,5
260g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory
Posiłek 6
200g chudego twarogu + 40g masła orzechowego+ lody z lidla

jeszcze sporo pracy do tego debiutu na scenie

Dzisiaj 13h w pracy, jestem bardzo zmęczony, ale po lodach z lidla spałem jak dziecko. Różnica jedynie 400kcal i robi swoje

Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
ZMA x2

Posiłek 1
4 całe jaja+4 białka jaj+40 płatków owsianych +30g Whey C-6
Posiłek 2,3,4,5
250g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory
Posiłek 6
200g chudego twarogu +40g masła orzechowego

Nogi:
Uginanie ud leżąc na maszynie
25x25kg 20x25kg 15x30kg
27x25kg 22x25kg 17x30kg
Wypychanie jednonóż na maszynie do tyłu
20x75kg 20x75kg 20x75kg
25x75kg 22x75kg 20x75kg
Prostowanie ud na maszynie siedząc
25x45kg 18x50kg 12x55kg 20x30kg
27x45kg 19x50kg 15x55kg 22x30kg
Hack siady
12x70kg 10x80kg 8x90kg
12x75kg 9x85kg 7x95kg



Suwnica
25x140kg 20x160kg 15x180kg 12x200kg 12x220kg
25x170kg 20x190kg 15x210kg 12x230kg 9x240kg
Przysiad tylni
15x60kg 12x80kg 8x100kg
15x65kg 12x85kg 10x105kg

Łydki:
Wspięcia na palcach na suwnicy smitha
30x80kg 20x120kg 20x120kg 15x120kg 15x120kg
30x90kg 25x130kg 25x130kg 20x130kg 15+5x130kg 12+3x130kg

Brzuch:
Spięcia brzucha na maszynie
30x75kg 25x75kg 22x75kg
33x75kg 27x75kg 25x75kg
Spięcia brzucha
30x 25x 22x
33x 27x 25x
Plank
1,2min x3
1,3min x3

Odczucia:
Z regeneracją jest co raz lepiej, dzisiaj nawet się wyspałem xD Trening zrobiony mega pozytywnie, na uginaniach i prostowaniach ud- miałem tak spompowane nogi, że nie mogłem normalnie chodzi. Przy hack siadach nie podoba mi się moja technika- muszę niżej schodzić, zmniejszam ciężar ,a zwiększam ilość powtórzeń w seriach 20/15/12 lub 15/12/10 jeszcze się zastanowię. Dzisiaj na suwnicy poszalałem z ciężarem, miałem magiczny przypływ moc i ciężary poszły w górę, na ostatniej serii padłem- nie zrobiłem 10 powtórzenia, na szczęście są blokady xD Przysiad tylni poszedł poprawnie,ale obawiałem się ostatniej serii, bo robiłem ją bez asekuracji-jednak żyję. Łydki dzisiaj zrobiłem na 100%, nawet zrobiłem sobie dodatkową serie. Brzuch przećwiczony na maxa- to mnie cieszy ,a planki 1,3min to mordęga. Cardio w tętnie 135-140 30min.



Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Przed treningiem:
AMG 35g+2 tabsy
Hi Tec BCAA TST 10g
W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 15g
Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
ZMA x3
Hi Tec Glucosamin x2



W nocy wstałem z głodu i zjadłem 3 plasterki żółtego sera+3 kromki chleba+pomidor
Posiłek 1
4 całe jaja+2 białka jaj+ 40 płatków owsianych +30g Whey C-6 +jabłko+
40g C-6 po treningu siłowym
Posiłek 2,3,4,5
260g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory
Posiłek 6
200g chudego twarogu + 40g masła orzechowego+ lody z lidla

Wolna i nudna niedziela…. Nienawidzę czegoś takiego, ale tak to bywa i gdy jest dużo czasu wolnego, mój łeb zaczyna wariować. Miałem iść nad wodę poopalać się, ale nie ma pogody.

Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
ZMA x2

Posiłek 1
4 całe jaja+4 białka jaj+40 płatków owsianych +30g Whey C-6
Posiłek 2,3,4,5
250g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory
Posiłek 6
200g chudego twarogu +40g masła orzechowego

Dieta:
Na samym początku 3400kcal ,a później zejście do 2700 kcal i makro : białko ze wszystkich produktów 320g tłuszcze47g węgle 250g. Ale i tak cały czas chodzę/ chodziłem głodny, wiele razy budziłem się w nocy z głodu. Co do trzymania michy, z 7-8 cheat dayów było, wspólne wyjazdy z dziewczyną, czy też podżerania razem z nią- super chwile, dla takich można podjeść !Jak sobie przysiadłem i liczyłem kaloryczność moich cheat dayów wahała się od 11-13 tyś. Kcal. A cheat mealy , niestety nie liczyłem, może to i dobrze.
Suplementacja:
Przez cały czas suplementuje się :
-Glucosaminą 4 tabsy na dzień
-Vitamin A-Z 4 tabsy na dzień
-Whey C-6 do śniadania i po treningu siłowym 40g
-Była Micellar Casein na noc
-AMG- najlepsza dostępna przed treningówka
-Blade akurat mi się skończył, ale dla mnie lepiej działa AMG
-ZMA3 tabsy na dzieńna noc
-BCCA Powder TST przed treningi, jak i podczas
-Guarana, Arginin i Beta Alanin, takie połączenie też na mnie super działa
Treningi:
Ćwiczyłem 5-6 razy w tygodniu, prócz wspólnych wyjazdów oczywiście, ale wiem, że tu dawałem z siebie wszystko, czy przy głupim cardio, czy przy treningu siłowym, po prostu uwielbiam to robić!
Moja ocena:
Zawsze jestem bardzo krytyczny względem siebie, może coś tam sprogresowałem, ale mizernie to wygląda. Wiem gdzie tkwi problem, jestem zasranym łakomczuchem, myślę że wygrałbym jakieś zawody w jedzeniu na czas, czy też zjedzeniu jak najwięcej jednego dnia. Treningi nie odpuszczałem, nawet gdy nie miałem sił, porcja AMG, czy BLADE-a lub mix guarana+arginin+ beta alanin i jedziemy!
Pomiary:
Rozpoczęcia PT 12.08.2015
Waga 89 85
Bic 39,5 38,5
Udo 63 61,5
Brzuch 86 82,5
Barki 126 124
Plecy 115 112
Łydka 39,5 39

Fotki:

Plecy:
Wiosłowanie jednorącz z bramy
15x50kg 12x55kg 10x60kg+10x40kg
Ściąganie drążka podchwytem do klatki
22x6 15x8 8+2x10
15x8 12x9 10x8+10x6
Przenoszenie drążka na wyprostowanych ramionach z wyciąg dolnego
30x20kg 18x30kg 12x33kg
15x31kg 12x35kg 10+2x37kg
Ściąganie V do brzucha z wyciągu dolnego
15x10 12x10 8x9+12x5
20x7 15x8 8x9+8x8+8x7+8x6
Ściąganie do karku z wyciągu górnego szeroko
15x7 12x8 8+4x8
15x7 12x8 12x8+12x6
Ściąganie do klaty z wyciągu górnego szeroko
12x6 12x6 12+10x6
15x6 12x7 6x7+14x7



Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
20x 10x20kg+10x 20x
20x 20x 20x

Brzuch:
Unoszenie kolan do klatki
25x 14x 12x
Allahy
15x70kg 15x60kg 15x60kg
Spięcia brzuch na maszynie
15x3 15x4 15x4

Odczucia:
Na dzisiejszym treningu zmieniłem ćwiczenia, jedno wiosłowanie jednorącz z wyciągu dolnego, dałem z bramy, pod kątem i o wiele lepiej czułem to ćwiczenia i przenoszenie drążka na przenoszenie hantla za głowę i też o wiele lepiej czułem to ćwiczenie, niż poprzednie. Do treningu dodałem drop sety, w niektórych ćwiczeniach i brzuch 9 serii z 30 sek przerwami. Po treningu cardio w tętnie 135-140, rozciąganie i pozowanie.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Przed treningiem:
AMG 35g+2 tabsy
Hi Tec BCAA TST 10g
W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 15g
Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania:
Hi Tec Whey C-6 40g i 30g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
ZMA x3
Hi Tec Glucosamin x2



Posiłek 1
4 całe jaja+2 białka jaj+ 40 płatków owsianych +30g Whey C-6 +jabłko+
40g C-6 po treningu siłowym
Posiłek 2,3,4,5
260g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory
Posiłek 6
200g chudego twarogu + 40g masła orzechowego




Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2015-08-17 11:57:41