Ankietę mam uzupełnioną w profilu więc nie wrzucam. W razie potrzeby wkleję Jestem po wg mnie udanej redukcji- zdjęcia był w przemianach uczestników Teraz chciałbym od września złapać trochę mięśnia. Mój cel to do zimy 5-6kg
Pracuję na 3 zmiany więc muszę kombinować z układem posiłków. Wrzucę tu przykładowy rozkład dnia w czasie 2 zmian. A ogólnie to wygląda w dni treningowe tak:
1zmiany 6:00 - 14:00
- 5:00 - 1posiłek
- 8:00 - 2posiłek
- 11:00 - 3posiłek
- 14:30 - 4posiłek (przedtreningowy)
- 16:00 - TRENING
- 17:30 - 5posiłek (odrazu po treningu)
- 18:30 - 6posiłek potreningowy
- 22:00 - 7 posiłek
2zmiany 14:00 - 22:00
- 8:00 - 1posiłek(przedtreningowy)
-10:00 - TRENING
-11:30 - 2posiłek(odrazu po treningu)
-12:30 - 3posiłek(potreningowy)
-15:00 - 4posiłek
-18:00 - 5posiłek
-22:00 - 6 posiłek
3zmiany(nocki) 22:00 - 6:00
- 6:00 -1posiłek (przed snem)
- 13:00-2posiłek (przedtreningowy)
- 14:30 TRENING
- 16:00 -3posiłek (odrazu po treinngu)
- 17:00- 4posiłek (potreningowy)
- 20:00 - 5 posiłek
- 23:00 - 6 posiłek
- 3:00 - 7 posiłek
Zapotrzebowanie - 3300kcal
w Treningowe ok. 3500kcal. Białko liczyłem tylko z jaj, mięsa, nabiału i odżywki.
W dni nietreningowe węgle - 100g
Oczywiście urozmaicam diete i zamieniam rodzaję mięsa, twaróg na serek wiejski, ryż na makaron itp.
Białko: pierś z kurczaka, mięso od szynki wp, tuńczyk, twaróg, serek wiejski , pieczeń wołowa, poledwica z piersi kurczaka, łosoś, jajka, izolat
Węgle: płatki owsiane, mąka razowa typ2000, ryż basmati, ryż paraboliczny, makaron razowy, kasza jaglana, banany, pieczywo razowe
Tłuszcze: migdały, nerkowce, masło orzechowe(migdały), masło orzechowe(nerkowce), olej ryżowy, olej kokosowy, oliwa z oliwek