Trening, Dieta - Prośba o ocenę, sugestie i korekty

Cześć,

Już od dłuższego czasu planowałem napisać taki temat z prośbą o pomoc przy sporządzaniu kompletu dokumentów treningowych.
Chciałbym poprosić o rzetelną krytykę i pomoc przy dopracowaniu mojego planu treningowego oraz diety.

Postaram się rozpisać dokładnie wszystko co tylko jestem w stanie. Aby nie przedłużać:

O mnie
Na imie mam Daniel, mam 26 lat. Z zawodu programista, więc praca siedząca niestety.

Staż na siłowni 3 lata z czego 2gi rok był mocno pokiereszowany ze względu na pracę, która zabierała mi ponad 16 godzin z życia, ale mniejsza z tym.
Ostatni rok (od lipca 2014) trenuje bardzo regularnie, w zasadzie wzorcowo. Tylko dwie przerwy dwu-tygodniowe - święta nowego roku i urlop. Sam urlop był oparty na innych aktywnościach (całodniowe marsze po lasach, rowery, wiosłowanie i tak dalej) przez okrągłe dwa tygodnie

Diety nigdy nie trzymałem i od miesiąca zacząłem przestrzegać jej regularnie ale o tym później.
Zawsze trening opierałem na splicie po 4,5 dni w tygodniu - mocne intensywne i zbyt długie. Moja wina.

Teraz bogatszy o wiedzę teoretyczną, którą staram się przyswajać codziennie, zaplanowałem zmiany w treningu, które praktykuje od trzech tygodni.

Cel
etap 1 - do końca września: redukcja tkanki tłuszczowej
etap 2 - od października: Wzrost siły / przybranie masy mięśniowej

Sylwetka/Wymiary
Wzrost: 181 cm
Waga: 74 kg
Obwód klatka: 100cm
Biceps: 33cm
Obwód w pasie: 82cm

Analiza składu ciała
Mierzyłem się 4 razy w ciągu ostatnich trzech lat na tym samym urządzeniu: InBody 220
Oczywiście nie wierzę w wyniki pomiarów ale stosuje je jako punkt odniesienia, a wkleję bo może się przydać:

Wynik sprzed trzech tygodni, ważyłem +/-2kg więcej
TBW - (Ogólna objętość wody w organizmie) 46,7l
Białko 12,6 kg
Substancje mineralne 4,26
Tkanka tłuszczowa 11,8 kg
Masa mięśni szkieletowych: 36,2kg

BMI: 23
PBF: 15,6

Ćwiczenia
Planuje kontynuację splitu zarówno teraz na redukcji jak i w treningu na masę.
Trening na siłowni często ulega zmianie ze względu na sprzęt, który jest zajęty oraz staram się unikać monotonii.
Staram się ćwiczenia zastępować innymi, które w podobnym stopniu oddziałują na tę samą grupę mięśniową.

Ćwiczenia, z których nie rezygnuje:
- Martwy Ciąg
- Przysiady ze sztangą
- Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej

Resztę dobieram wedle uznania ale staram się trzymać planu

Rozłożenie ciężaru w seriach obliczone na podstawie Maksymalnego ciężaru według wzoru, który znalazłem gdzieś na forum sfd.

Plan treningowy:

DZIEŃ 1
Rozgrzewka 5 minut bieg na bieżni ~10+/h
Typowo: wymachy, przysiady, ćwiczenia z gumą do fitnessu
Podciąganie na drążku 3 serie 6 - 10 powtórzeń rozgrzewka

Grzbiet
Martwy ciąg 6 serii (3 serie rozgrzewka / 3 serie robocze) 6 - 10 powtórzeń obciążenie 50 - 75kg Maksymalny ciężar: 95
Przyciąganie drążka na wyciągu pionowym siedząc 3serie 6 -10 powtórzeń obciążenie 45 - 60 kg
Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 3serie 10 - 12 powtórzeń obciążenie 50 - 60kg
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 2serie 12 - 15 powtórzeń obciążenie 15 - 20 kg

Triceps
Prostowanie ramion na linkach górnego wyciągu stojąc - nachwytem 3serie 12 - 15 powtórzeń 15 - 20 kg
Wyciskanie francuskie stojąc zza głowy jednorącz 3serie 12 - 15powtórzeń 8 - 10 kg
Pompki na poręczach 4serie 12 - 15 powtórzeń Brak siły póki co - pompki w oparciu na ławce (tak jak na poręczach) + 10 kg
SUMA: 27 serii z czego 6 rozgrzewkowych
Cardio - Marsz na bieżni. 126/m 40 - 60 minut

DZIEŃ 2
Rozgrzewka 5 minut bieg na bieżni ~10+/h
Typowo: wymachy, przysiady, ćwiczenia z gumą do fitnessu

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii 8 -10 powtórzeń obciążenie 30-50
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 serie 8 -10 powtórzeń obciążenie 30-50
Rozpiętki leżąc na ławce 4 serie 10 - 12 powtórzeń obciążenie 10-12 kg
Krzyżowanie linek wyciągu na bramie w staniu 3 serie 10 - 12 powtórzeń

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z podchwytem i supinacją nadgarstków 4serie 10 - 12 powtórzeń 8-12kg
Uginanie ramienia ze sztangielką w podparciu o kolano 4 10 - 12 8-12kg
SUMA 29

DZIEŃ 3
Uda i łydki
Przysiady ze sztangą 6serii 10 - 12 powtórzeń 40 - 60kg
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 serie 20 - 30 kroków 10-12kgx2
wysoki step ze sztangielkami 3 20 - 30
Wspięcia na palce w staniu 3 10 - 15 15kg
Wspięcia na palce pozycji siedzącej 3 10 - 15 30kg

Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 3 20 - 30
Skłony w leżeniu na piłce 3 20 - 30
Skręty ze sztangą na barkach 3 20 - 30
SUMA
24 + 3 rozgrzewka

DZIEŃ 4

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12 - 15 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12 - 15 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 - 15 powtórzeń
Podciąganie linki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 4 serie 12 - 15 powtórzeń

+ Szrugsy 3 serie 15 - 20 powtórzeń

Przedramiona
1 dowolne 3-4 serie

Dieta
Od 3 tygodni przestrzegam poniższej diety bez żadnych problemów. Wcześniej jadłem rozsądnie ale nie liczyłem kalorii
Kilka przykładowych dni:






Po ukończeniu redukcji, rozpocznę reverse diet - Zrobię rekompozycję makroskładników i zacznę dodawać po 100kcal co tydzień do momentu gdy zaobserwuje wzrost wagi.

Zdjęcia




Uwagi
Jak widzicie problem z tłuszczem jest i towarzyszy mi od dzieciństwa. Ciężko jest się go pozbyć ale cierpliwie trenuje i liczę posiłki.
Druga sprawa to brak przyrostów - mam świadomość, że dieta zawsze była u mnie źle skomponowana, jednak po roku ćwiczeń nie odnotowałem szczególnych przyrostów. Biceps 33cm i ani mm więcej.
I ostatnia - Brak progresu przy klatce piersiowej - ciężko mi jest wyjść powyżej 70kg mc. Planuje to skorygować poprzez pracę z ciężarami na poziomie 50-80% MC

W zasadzie na większość pytań dlaczego nie chudnę i dlaczego nie rosną mięśnie ani siła odpowiedziałem sobie sam, jednak może ktoś zwróci uwagę na jakąś rzecz, której nie dostrzegłem.

Przepraszam za tak długi post i mam nadzieję, że znajdzie się ktoś kto pomoże mi w dopracowaniu mojego planu.

Tak też zrobię, wizytę u innego specjalisty mam zamówioną na poniedziałek, jeśli jesteś ciekaw co z tego będzie to mogę wrzucać informację jak tylko coś będzie wiadomo.

Z dietą zapraszam do działu Odżywianie/Odchudzanie, tam lepiej pomogą.

Plan na nogi to jakiś żart, gdzie cokolwiek na tył uda? Masz tyle samo serii na biceps co na nogi a to połowa ciała.

Zrezygnowałbym na jakiś czas z wyciskania sztangi poziomo, w plecach zrezygnowałbym z tych wyciągów.

Próbowałeś kiedyś splita z partią 2x w tygodniu?

Takie częste zmiany planu/ćwiczeń zaburzają ci pogląd na to co na ciebie działa a co nie i dużo trudniej jest ci analizować później progres i co mogło pójść nie tak i co było źle zrobione.

Masz jakąś wadę postawy?

Plan podchodzi raczej pod te standardowe, wprowadziłbym kilka modyfikacji aby nie było tak oklepanie.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-08-11 21:27:16

1) Ok przesunę dietę do drugiego działu. Zrobię jeszcze potrzebne badania.

Idź do jakiegoś ogarniętego ortopedy niech cię zobaczy, jak już będziesz miał wyniki i będzie wszystko ok to napisz a plan będziemy poprawiać. Jak coś wyjdzie to dopytaj co możesz robić, czego unikać i od razu pytaj o rehabilitację i ćwiczenia korekcyjne.

Ok przesunę dietę do drugiego działu. Zrobię jeszcze potrzebne badania.
Trening nóg postaram się jeszcze dzisiaj zaktualizować. Wydawało mi się, że same przysiady wystarczą.
Rezygnacja ze sztangi poziomo i wyciągów - Tylko rezygnacja czy zastąpić innym ćwiczeniem ?
Posiadam skrzywienie kręgosłupa. Ogólnie postawa mi się zdecydowanie poprawiła po kilku latach, ale nadal widoczna...
To mój pierwszy plan, który ułożyłem po swojemu. Nie spodziewałem się, że będzie on zaskakujący i dlatego jeśli mogę prosić o sugestie, które ćwiczenia zastopić to będę wdzięczny.

Trzeba te ćwiczenia zastąpić. Dziwi mnie, że nie ma podciągania na drążku. Widać po zdjęciach, że z kręgosłupem coś jest nie tak, co powiedział lekarz na temat ćwiczeń siłowych?

Podciąganie na drążku jest wliczone jako rozgrzewka przed MC w dniu pierwszym.

Rozgrzewka to rozgrzewka, powinno być jako jedno z głównych ćwiczeń w planie. Najpierw skonsultowałbym się jednak z lekarzem żebyś nie robił czegoś co pogłębi twoją wadę.

Podciąganie na drążku jest wliczone jako rozgrzewka przed MC w dniu pierwszym.
Nigdy nie robiłem poważniejszych badań w związku z kręgosłupem, bo w domu się nie przelewało.
Ci co przyglądali się plecom, radzili nie przesadzać z ciężarami powyżej 5kg, ale to nie byli specjaliści.
Przepraszam, za pół-posty, ale nie jestem przyzwyczajony do działania tego forum jeszcze...

Jeśli nie robiłeś badań to tym bardziej warto je zrobić żeby się przekonać co jest nie tak, co możesz robić a czego unikać i pewnie obok treningu siłowego o ile lekarz pozwoli trzeba będzie dołączyć ćwiczenia korekcyjne. Ćwiczenia siłowe również będzie trzeba dostosować do tego co możesz robić bo inaczej istnieje prawdopodobieństwo, że możesz pogłębić wadę.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-08-11 22:02:25

Dziękuje bardzo za porady, postaram się jak najszybciej umówić na poradę ze specjalistą i dam znać o wynikach badań tak szybko jak tylko się da.