Dziennik Vol. 2. Różne drogi, jeden cel ;-)

Muzyczka leci podobna. Tyle ze nie za glosno. Na max ale mały głośniczek . Na mała trzeba bardzo uwazac. Co do spięcia - fakt. Testowałem ciężary i wziąłem chyba za duże bo nie umiałem utrzymać. Zreszta dla mnie to nowość i bardzo nienaturalne. Mówiąc szczerze uczyłem sie tych spiec np przy wiośle (i nie wiem czy o to chodziło Christianowi )

Kolejna nowość: Martwy Ciąg Sumo



3 lekkie ćwiczonka z rana :

A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; 70/90/110/130/150/150

B. Martwy ciąg sumo 6 x 8/8/6/6(5)/4(3)/4; 90s przerwy; stopy szeroko 90/110/130/130/130/130

C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 10/20/20/20



A - b dobrze.

B - pierwszy raz testowałem Sume Dead Lift. Nie wiem czy to z tego powodu, czy jest to ogólnie cięższe ćwiczenie niż zwykły Martwy Ciąg. Nogi IMO dostały o wiele mocniej niż plecy w MC. Ale Fajnie

C - to już na dobicie. B dobrze,



Całość dosyć długo - 1h30.

Sobota.

Czwarty trening nowego planu, tydzien 1 zamknięty (zostało cardio).
Testowanie ciężarów, ćwiczeń.

Bardzo fajny zestaw. Superserie A, B, C - ciekawie dobrane. Kg nawet dobrze zestawilem:
A1. Wyciskanie żołnierskie 6 x 8/8/6/6/4/4(3); 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu (było wyciskanie siedząc na smith’cie) 40/50/60/60/65/65
A2. Szrugsy 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu (były szrugsy na smith’cie) 38,5/48,5/58,5/68,5/78,5/78,5

B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 5 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz 12,3/16,5/21,5/26,5/31,5
B2. Podciąganie się na drążku (chwyt neutralny) 5 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu (było Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny)) 8/6/4/3/4

C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała 17,2/27,2/32,2/32,2
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę 17,2/27,2/27,2/27,2

Czas - 1h40. Głownie przez zajęcia w przerwach. Z 10 min moznaby urwać

Trening po porannej kawie mlekiem.




Potem CN 12-22:
533ww/89t/122b//3900kcal.

Delikatnie jak widać

Dzisiaj znowu LC.
Spakowany, lece na delegację na 3 dni.

Pozdro

Towarzysz Twojego treningu w moim stroju treningowym!
Wyglądasz na silnego!
I dla mnie taki jesteś!

Fakt, mała na golasa śmiga w ten gorąc . Co do siły Panie Janie to jestem ogolnie zadowolony. Przy barkach widze progres ale to moze z powodu braku kontuzji (zaleczone juz oba barki). Bo tak z drugiej strony jak na wage 91kg to siły brak. Jak w koncu skończę redukcje to moze plan siłowy wejdzie. Albo juz sama nadwyżka poprawi wyniki (minus kcal od stycznia w sumie). Dodam tez ze po tym tyg wszystko mnie boli. Ale wezystko i to b mocne domsy .

Boli nas wszystkich (chyba).
W KIF kilka miesięcy temu omawiano bolesne plany na rozwój mięśni i polecano trenować a ból zmniejszać różnymi sposobami. Wygląda na to, że trzeba jednak trenować mimo bólu!

Poniedziałek, 6:30

Godzina i 4 min.
Jako ze silka PRO (delegacja), porobiłem suwnice zamiast frontów. Reszta standard. Szkoda ze brak asekuracji w siadach. Zapas 10-15kg IMO był, tyle ze wolałem nieryzykować.

Chodzone wykroki to nowość. Spoko ćwiczenie. W domu kiedys przed chałupą sie zrobi, tylko worek potrzebny Emotikon smile
A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
60/80/90/105/115/125

B. Suwnica 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp (
200/290/340/370

C. Wykroki 3 x 10 - 12; 90s przerwy;

D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
45/60/60/55/45/






Miska będzie na oko. LC rzecz jasna.

oj będzie dupsko boleć po tych siadach

Dupsko ciagle boli po czwartkowych MCNPN i sumo. A dwojki to juz nie powiem. Zastanawiałem sie czy dac dzisiaj nogi czy przesunąć. Plan ciekawy

Znowu silka PRO wiec mozna kombinować. Wiosłowanie siedzac do brzucha i biceps na bramie. Takie urozmaicenie.

Najgorzej z wyciskaniem hantli skos ujemny. Nie mam knifu jak zakładać ciężarki. Weszłoby 6-8 kg wiecej w ost serii, ale nie ma jak. Przy zakładaniu 26kg juz cos w barku maloby przeskoczyło. Moze zamienie na sztange.

Reszta oka. Ogólnie 3 superserie. 1h6min.

A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4(3)/4; 1 min przerwy;

60/70/80/90/100/80

A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

60/70/80/90/100/80

B1. Wycisk hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz

16/22/26/26

B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu;

35/45/55/65
C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała

50/60/70/80

C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

21/24/24/21