Dziennik ZombieHunter - we Wrocławiu za murami :)

Witam ponownie, już po 2 tygodniowej przerwie i poligonie Pewna sytuacja na ulicy troszkę zmieniła moje podejście do treningów. Na szczęście wyszedłem z tego z tarczą, jednak odczuwałem po krótkim czasie brak gazu w organizmie. Odpuszczam na razie robienie typowej masy na rzecz kondycji. W lipcu zacznę już jakąś tam bazę. W sierpniu wracam na mate+crossfit w starym klubie, a od października znajdę sobie jakiś klub we Wrocławiu gdzie planuję zagościć na dłużej.
Plan dalej FBW 5x5.
28.06
BASEN
Rozgrzewka: 150m kraul
interwały 8x 20-25s pracy / 30s odpoczynku
30-40min lajtowego pływania kraulem i grzbietem
29.06
SIŁOWNIA
Lekki trening, ponieważ w środę mam ostatnie zaliczenia z WFu i muszę być w miarę wypoczęty.
FBW 5x5
1.Push Press
40 / 50 / 55 / 60 / 65
2.Zarzut
40 / 50 / 60 / 70 / 75
3.Martwy ciąg
100 / 110 / 120
3 serie, ponieważ chciałem skończyć na 120, a przez pomyłkę zacząłem od 100 a nie od 80
4.Podciąganie
5x6 CC
5.Dipsy
5x10 CC
6.10 minut bieżnia

Kurcze, znowu mnie prawie miesiąc nie było :D No i nie zapisywałem wszystkich treningów, więc wciepie tylko poziom na którym teraz jestem. Niestety mamy lipiec i pełno zajęć. W tym popołudniowe treningi musztry więc nie wygląda to tak jakbym chciał. Siła idzie, kondycje też już pomału robię więc jakiś tam progres jest.
FBW A (nie pamiętam kiedy to było)
BAZA:
Thruster
40 - 50 - 60 - 70 - 72,5
Przysiad
70 - 80 - 90 - 100 - 107,5
Klata
50 - 60 - 70 - 80 - 4x85
Wiosłowanie
60 - 70 - 80 - 85 - 90
DODATKOWE:
Clean and press kettlebell
8x 24kg / 8x 28kg / 8x 28kg
Technika nie powalała więc nie szalałem z obciążeniem.
FBW B
BAZA:
Push press
40 - 50 - 60 - 70 - 75
Zarzut
40 - 50 - 60 - 75 - 85
Martwy ciąg
80 - 90 - 105 - 125 - 145
Podciąganie
CC - +8 - +12 - +12 - +16
Dipsy
CC - +10 - +20 - +25 - +30
DODATKOWE:
interwały wioślarz: 10x 25s pracy / 30 odpoczynku
Ćwiczenia dodatkowe wybieram według uznania. Czasem siądą jakieś kettle, czasami brzuch z bicepsem, czasami kondycyjne. Siłowo elegancko, ciężary jakie tu wypisałem z wielu przypadkach nie sprawiały ogromnego wyzwania. Jedynie klata poległa jak narazie

Dzisiaj lekko bez sił ale jakoś poszło. Za bardzo nie ma co komentować
BAZA
Thruster
40 - 50 - 60 - 70 - 72,5
40 - 50 - 60 - 70 - 75
Przysiad
70 - 80 - 90 - 100 - 107,5
70 - 80 - 90 - 100 - 105
Czwartą serię odpuściłem, gorszy dzień.
Klata
50 - 60 - 70 - 80 - 4x85
50 - 60 - 70 - 80 - 85
Wiosłowanie
60 - 70 - 80 - 85 - 90
60 - 70 - 80 - 90 - 95
DODATKOWE
Biceps 4x10
Brzuch:
Allahy 3x20
Ab wheel 3x15

Lecimy dalej :) Wczoraj trochę mnie przegrzało i dzisiaj trening na lekkim przeziębieniu. O dziwo siła była.
Push press
40 - 50 - 60 - 70 - 75
40 - 50 - 60 - 70 - 80
Zarzut
40 - 50 - 60 - 75 - 85
40 - 50 - 60 - 75 - 85
Nie dokładałem, ale poszło łatwiej niż ostatnio.
Martwy ciąg
80 - 90 - 105 - 125 - 145
80 - 90 - 105 - 125 - 150
Podciąganie
CC - +8 - +12 - +12 - +16
CC - +8 - +12 - +14
Tutaj niestety nie dałem rady.
Dipsy
CC - +10 - +20 - +25 - +30
CC - +10 - +20 - +30 - +35
DODATKOWE
Biceps 3x10
brzuch:
3x ab wheel x15 + plank 1 min

No dobrze idzie nie ma co narzekać

Ano leci, pomału do przodu
Thruster
40 - 50 - 60 - 70 - 72,5
40 - 50 - 60 - 70 - 75
40 - 50 - 60 - 70 - 80x4
Przysiad
70 - 80 - 90 - 100 - 107,5
70 - 80 - 90 - 105
70 - 80 - 90 - 100 - 110
Klata
50 - 60 - 70 - 80 - 4x85
50 - 60 - 70 - 80 - 85
50 - 60 - 70 - 80 - 87,5x3
Wiosłowanie
60 - 70 - 80 - 85 - 90
60 - 70 - 80 - 90 - 95
60 - 70 - 80 - 90 - 97,5x3

Trening praktycznie bez śniadania, to i siły nie było Najbardziej się zawiodłem na wiosłowaniu, coś ciężko szło. Jutro jakiś kompleks sztangowy siądzie.

Witam wszystkich w ten piękny dzień, nie tylko ze względu na pogodę ale także rocznicę jaką dzisiaj obchodzimy. Pamięć o bohaterach nigdy nie zginie
Dzisiaj w końcu udało mi się wybrać na crossfit w starym klubie. Pierwszy dzień urlopu rozpoczęty z grubej rury. Zmęczenie nieziemskie, momentami czułem śniadanie w przełyku.
1.Bieg około 3,5 kilometra
2.WOD 18 minut pracy
1) Zarzut 60kg x15
2) Martwy 120kg x10
3) Podciąganie x30
4) OHS 20kg x10 - miałem robić 40, ale technika mi na to nie pozwalała
5) Pompki x60
6) Przysiad 60kg x30
7) Burpees x40
8) Push press 40kg x40
3.Od razu po zakończeniu WODu burpees x50
Jak dla mnie rzeźnia. Barki martwe, muszę sobie pomagać nogą żeby rękę podnieść teraz. Trening pozytywny, następny w poniedziałek!

03.08 poniedziałek
1.Bieg 3,5km
2.WOD
24 minuty, w parach
1) clean and jerk 50kg x100 (zmiana po 10)
2) martwy ciąg 60kg x100
3) przysiad z wyrzuceniem piłki x100
4) burpees x100
Jako, że mój kumpel ma coś z barkiem a ja jestem leszczem to zdążyliśmy zrobić do 60 burpeesów
05.08 środa
1.Martwy ciąg
60x10 | 100x10 | 120x10 | 150x10 | 150x7
Ostatnia seria miała być na 10, ale jeszcze za słaby jestem Już pierwsze 150 na 10 ciężko szło.
2.Bieg 3,5km
3.WOD - to samo co ostatnio, na zmianę w parach
1) Martwy ciąg 60kg x100
2) Pompki x100
3) Burpees x100
4) Przysiady z wyrzutem piłki x100
5) C&J 60kg x100 (czasu starczyło jedynie na 13 )
06.08 czwartek
ROWER
dystans: 17km
czas: niecała godzina
Musiałem rower przywieźć od siostry i taki spontaniczny wypad wyszedł. Po wczorajszym martwym plecy zmasakrowane co na rowerze było bardzo odczuwalne


Zmieniony przez - ZombieHunter w dniu 2015-08-07 10:44:46

Dawno mnie tu nie było, ale widzę że jedziesz ostro ;) 150 w martwym, chyba bym musiał na olx szukać nowego kręgosłupa, trzymaj się, napisałbyś co tam w WSO się dzieje ciekawego