[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Wtorek

Od jutra Grecja

PULL 1

Wiosło hantlą
25 kg x 6
35 kg x 6
45 kg x 6
50 kg x 6
57 kg x 6 (+ 4 kg / - 2 powt)
57 kg x 6 (+ 4 kg / - 2 powt)
38 kg x 12 + 25 kg x 15 (dropset)

Podciąganie podchwytem
cc x 5
cc x 5
cc x 5
cc x 5
cc x 5
(const)

Szrugsy + Narciarz
100 kg x 15 /// 17.5 kg x 15
100 kg x 15 /// 17.5 kg x 15
100 kg x 15 /// 17.5 kg x 15
100 kg x 15 /// 17.5 kg x 15
(const)

Wznosy boczne w opadzie (przerwy 30s)
9 kg x 15
9 kg x 15
9 kg x 15
(+ 1 powt)

Uginanie ze sztangą
10 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10 (+ 2.5 kg)
30 kg x 10 (+ 2.5 kg)
20 kg x 8 tempo 5010
20 kg x 8 tempo 5010
10 kg x 30

UWAGI:

Wiosło hantlą - za tydzień kończę mikrocykl na 60 kg. Dzisiaj nie było tak ciężko; dropset jak zwykle elegancko wszedł.

Podciąganie - ok

Narciarz - bardzo ok, najszersze w ogniu

Szrugsy - pora coś dołożyć do pieca w tym ćwiczeniu

Wznosy boczne - weszło 3 x 15, także pewnie za tydzień wezmę cięższą sztangielkę

Uginanie stojąc - topowe serie lepiej, niż tydzień temu. Niemniej, zostanę przy tym 30 kg za tydzień. Zamiast uginania w oparciu o udo wszedł regres na 30 powt (musiałem się spieszyć).

DIETA:

Z tym dostępem do siłki niestety niesprawdzone info było, niemniej jedzenie jest bardzo dobrej jakości, także jest ok. Przyda mi się tydzień totalnego resetu, potem kończę mikrocykl i zaczynam nowy plan, który już mi się wykrystalizował w głowie - pięciodniowy split z partią raz w tygodniu w bardziej siłowej wersji - podstawowe ćwiczenia w schemacie 6x3, w pozostałych liczba powt nie przekracza 12. Potem natomiast zamierzam zrobić - celem zszokowania organizmu - mikrocykl na wysokiej liczbie powt (min. 12 do nawet 30-40). Zobaczymy, jak to wyjdzie, już zacieram ręce

Nie wolisz zacząć od 6x5, względnie 6x4? Miałbyś jak schodzić z powtórzeń :)

A schematem rampy, stałego ciężaru czy jak?

6 serii po 3 powt na tym samym ciężarze. Z rozgrzewkowymi wyjdzie pewnie z 10 serii co najmniej.

Myślałem nad 6 x 5, natomiast potanowiłem nie mieszać i po prostu pracować nad dynamiką ruchu na początku, kiedy ciężar nie będzie wymagający. Mam nadzieję, że siła trochę skoczy, a dzięki objętości trenigu masa również pójdzie do góry.

Nie wiem, czemu wykrzyżykowało zbitek wyrazów "treningu" i "masa"



Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-07-30 15:21:59

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-07-30 15:22:27

Jako, że czas wolny sprzyja refleksjom, zmieniłem zdanie, jeśli chodzi o następny mikrocykl. Pięciodniowy wysokoobjętościowy split zostawię sobie na kiedy indziej, natomiast teraz najprawdopodobniej zarzucę coś na zasadach projektu Indigo od wujka Thiba (https://www.t-nation.com/workouts/indigo-project), konkretniej faza Strenght, podfazy 1 i 2. Spodobał mi się taki schemat i wydaje mi się, że mogę wyciągnąć z niego więcej korzyści, ze względu na większą rekurencję podstawowych bojów. Zmodyfikuję tylko zakresy powtórzeń w "Structural work", żeby nadać treningowi hipertroficzny charakter i wymienię niektóre asystujące ćwiczenia.

Powinno być ciekawie

Czwartek

Trochę sobie odpocząłem od treningu i restrykcyjnej diety, natomiast teraz od razu zabieram się do ciężkiej pracy. Co ważne, doszedłem jednak do wniosku, że stricte siłowe schematy zostawię sobie na późniejsze lata zabawy z żelastwem; aktualnie zarzucam 5-dniowy split z partią raz w tygodniu, z głównymi ćwiczeniami w schemacie 6 x 3.

Ponadto, zmieniłem trochę koncepcję, jeśli chodzi o dietę. Po pierwsze, w dnt będzie leciał typowy low carb; po drugie - przestaję liczyć każdą kalorię i wpisywać wszystko do dziennika żywieniowego. Wiem, ile mniej więcej mam jeść, także założę sobie szersze widełki (aktualnie 3000-3300 kcal w dt i max 2500 w dnt) i podejdę do sprawy bardziej intuicyjnie. W sumie codziennie jem to samo, także codzienne wpisy mijały się z celem. Makrosy stale trzymane: w dt ok. 200 g białka, 100 g fatu i reszta węgle, natomiast w dnt tyle samo białka, 150 g węgli i reszta fat.

Klatka

1. WL
60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3

2. Chest dips
cc x 6, 5 kg x 6, 5 kg x 6, 10 kg x 6, 10 kg x 6, cc x 8

3. Wyciskanie hantli incline
10 kg x 8, 13 kg x 8, 16 kg x 8, 19 kg x 8, 22 kg x 8

4a. Rozpiętki
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12

4b. Wycisk ściskający
5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12

UWAGI:
Na razie powoli wchodzę w mikrocykl, wl dynamicznie i z zapasem (btw nie uwzględniam w wypisce serii rozgrzewkowych, żeby nie było bałaganu, niemniej takowe robię); w dipsach przejdę chyba jednak na cc i będę masterował rom i technikę, bo pod ciężarem trochę zbyt spłycam ruch. Sztangielki na incline też z zapasem, ss typowo na dobicie fajnie wszedł


Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-08-06 20:20:28

PIĄTEK

Plecy

1. MC
100 kg x 3, 100 kg x 3, 100 kg x 3, 100 kg x 3, 100 kg x 3, 100 kg x 3

2. Podciąganie szeroki nachwyt
cc x 6, cc x 6, cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5

3. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem
30 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8, 50 kg x 8

4a. Wiosło sztangielką z supinacją
23 kg x 12, 23 kg x 12, 23 kg x 12, 23 kg x 12

4b. Narciarz
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12

5. Szrugsy
100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12

UWAGI:

Dawno nie robiłem mc, dlatego początek sobie zafundowałem bardzo asekuracyjny. Podciąganie jakoś kompletnie bez mocy, widać skutki przerwy; dlatego dzisiaj tylko cc i to w większości w clusterach. Potem już mniejsze ciężary i mega pompa (narciarz + wiosło zmiażdżyły pomimo śmiesznego ciężaru). Mimo wszystko nie wiem, czy zamiast tego ściągania podchwytem nie dać wiosła sztangielką w bardziej siłowej wersji i ew. wtedy jako ss wrzuciłbym wiosło podchwytem (na małym ciężarze i z dobrym czuciem) + narciarz.








Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-08-07 16:23:22

Sobota

2 h na rowerze w ramach lekkiego aero, a tak to dnt. Dzisiaj dzień typowo low carb - myślę, że te 2 dni w tygodniu na niskich węglach dobrze mi posłużą

DIETA:

1. 7 jajek, 150 g jogurtu greckiego
2. 300 g schabu, 50 g makaronu durum
3. 350 g łososia
+ trochę arbuza, borówek i brzoskwinia

tyy sam się zastanawiam właśnie nad wprowadzeniem low carb tzn nie bo to jest popularne czy coś ale przy chorobie która jest u mnie podejrzewana byłoby to wskazane

Tzn. ja łączę hc (5 x w tygodniu w dt) z lc w dnt, także summa summarum węgli wychodzi sporo.

Jaką chorobę masz na myśli? W dzienniku piszesz o problemach ze strony układu trawiennego, a konkretniej żołądek?