Moja klatka

Cześć. Piszę z loginu mojej kumpeli ponieważ sam nie mam netu.
Chodzi o to, że mam problem z klatką piersiową.Jest to mój słaby punkt.
Inne partie mam dobrze rozbudowane ale ta klatka nie daje mi spać po nocach.

Klate ćwiczę razem z bicepsem.Dysponuje wolnymi ciężarami, ponieważ od roku ćwiczę w domu( zakupiłem ławkę z regulacją kąta nachylenia, hantle, sztanga)Możecie coś doradzić?Jaki trening na klatkę możecie mi zaproponować aby coś się ruszyło.
Pozdrawiam Piotr

odpowiedz na te pytania, pomozemy

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Ćwiczę od 3 lat z przerwami na okres wakacyjny.
Przez pierwsze dwa lata ćwiczyłem tak jak mi mówił kupel bo on już tam trochę ćwiczył a ja byłem zielony (nie czytałem gazet na necie nie szperałem).Początkowo ćwiczyłem jedną partię dziennie.
W grudniu i styczniu tego roku nie ćwiczyłem i od początku lutego już wznowiłem treningi.

Pon.Klata, biceps
Wto.Plecy, triceps
Śro. Wolne
Czw. Nogi, przedramię.
Pią. Bary

Jak pisałem wyżej, ćwiczę w domu mam ławkę z reg. kąta, sztanga, hantle.

Ważę 78kg, 39 cm w łapie, klaty nie mierzę.

Na klatę robię wyciskanie na ławce płaskiej 5 serii 12-8 powtórzeń(nie licząc rozgrzewki),5 serii rozpiętek na skośnej 12-8 pow.i 2 serie pompek wolno po 25 pow.
Drugi trening klatki na odwrót tz. wyciskanie na skońej a rozpiętki na płaskiej.

No i???

Ja bym Ci proponowal wyciskanie na plaskiej 4x/12/10/8/8 wyciskanie w skosie glowa w gore 4x/12/10/8/8 i rozpietki na plaskiej 3x/10/10/10 ...
albo zacznij trenowac w grupie III i to raczej bedzie najlepsze wyjscie...

Masz na myśli to? każda partia dwa razy w tyg. 4 treningi w tyg. 3 partie na jeden trening? Jak długo pociągnąć taki cykl?

Program III/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień B

Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami

Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano

------------------------------------------

Moze zacznij od poczatku grupe III
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=105065&x



http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

o akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE CYKL I-IV:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


by Michail

No dzięki za za***istą pomoc.
A o suple i dietę nie pytałem, to tak na marginesie.
Czytałeś wogóle tą grupę 3???
Przecież ją specjalnie wkleiłem.

wkleiles wprowadzenie do treningow w grupie 3
w linku ktory ci podalem (ten pierwszy) na dalszych stronach sa nastepne cykle tego treningu
a dieta i suplementacja to zasadnicze elementy rozwoju ...