Szacuny
3
Napisanych postów
235
Wiek
34 lat
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
13109
Witam wszystkich,
Zaczynam trenować systemem Split - cel zwiększenie masy ciała / siła.
Mam pytanie - jak najlepiej rozłożyć ćwiczenia, chcę trenować 4 x w tyg. (podobno najlepiej w splicie) jednak nie wiem w które dni / jak zastosować ułożenie treningów - czy:
SB - ND - WT - CZW , czyli dzień odstępu w 3 treningach i 0 dni odst. w 1
czy:
PN - WT - CZW - PT
Męczy mnie ta kwestia od dłuższego czasu i mam nadzieję, że dostanę wartościowe odpowiedzi :)
Szacuny
524
Napisanych postów
21399
Wiek
29 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
141207
Oba rozkłady są dobre, dobrze byłoby natomiast aby między treningiem pleców a nóg był większy odstęp i plecy zrobić w osobny dzień a biceps/triceps dać do barków i klaty więc można zrobić tak:
poniedziałek - off
wtorek - klata + tric/bic
środa - off
czwartek - plecy
piątek - off
sobota - barki + tric/bic
niedziela - nogi
lub
poniedziałek - nogi
wtorek - barki + tric/bic
środa - off
czwartek - plecy
piątek - klata + tric/bic
sobota - off
niedziale - off
Plecy:
MC
wiosło hantlami w opadzie (lekko)
szrugsy lekko
Drążek nachwyt
przenosz. hantla za głowę (właśnie tu bym zabrał to do ćwicz. na klatkę)
wiosło sztangą podchwyt
szrugsy sztanga
Barki:
wycisk. sztangi sprzed głowy
unoszenie sztangi / sztangielek do brody
unosz. hantli w opadzie stojąc
unoszenie hantli siedząc (na tylne akt.)
tric:
wycisk. wąsko
ściąganie drążka (nie pamietam fachowej nazwy)
Ogólnie z tricem mam problem, bo miałem kontuzje łokcia i dosyć mocno mi to teraz doskwiera ;/
Nogi
przysiad ze sztanga
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nog na maszynie
wspiecia na palce
Zmieniony przez - malomowny w dniu 2015-07-26 17:55:20
Szacuny
524
Napisanych postów
21399
Wiek
29 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
141207
Co z tym łokciem i co powiedział lekarz odnośnie ćwiczeń? Jakie możesz robić? Czy przy ćwiczeniach na klatkę/barki też coś odczuwasz? Ogólnie nie jest źle ale wprowadziłbym kilka poprawek.
Szacuny
3
Napisanych postów
235
Wiek
34 lat
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
13109
mam wysięk w łokciu, od ściągania linki na triceps nachwytem zgromadził się płyn. Miałem robioną blokadę (wtłoczenie leku do stawów) ale jakoś poprawy sporej nie ma, więc staram się cokolwiek robić, bo nie wyobrażam sobie nie ćwiczyć.
Szacuny
524
Napisanych postów
21399
Wiek
29 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
141207
Skonsultuj się z lekarzem w sprawie ćwiczeń, inaczej nie ma sensu abyś na własną rękę robił coś co może ci szkodzić i uniemożliwić w przyszłości jakikolwiek trening, z łokciami tak jak i barkami czy kolanami nie ma żartów i kontuzje lubią nawracać/pogłębiać się bardzo szybko.