Podział dni treningowych (4 x w tyg. split)

Witam wszystkich,

Zaczynam trenować systemem Split - cel zwiększenie masy ciała / siła.

Mam pytanie - jak najlepiej rozłożyć ćwiczenia, chcę trenować 4 x w tyg. (podobno najlepiej w splicie) jednak nie wiem w które dni / jak zastosować ułożenie treningów - czy:

SB - ND - WT - CZW , czyli dzień odstępu w 3 treningach i 0 dni odst. w 1

czy:

PN - WT - CZW - PT

Męczy mnie ta kwestia od dłuższego czasu i mam nadzieję, że dostanę wartościowe odpowiedzi :)

Ćwiczę: Klatka + triceps, plecy + biceps, barki + przedramiona, nogi

Jeżeli zajdzie potrzeba, to zamieszczę plan ćwiczeń.

Staż ok. 2,3 lat z przerwami (kontuzje), wcześniej trenowałem tylko FBW (HST, 5x5 etc.).
Wiek - 26l.

Dziękuje za pomoc :)

Oba rozkłady są dobre, dobrze byłoby natomiast aby między treningiem pleców a nóg był większy odstęp i plecy zrobić w osobny dzień a biceps/triceps dać do barków i klaty więc można zrobić tak:

poniedziałek - off
wtorek - klata + tric/bic
środa - off
czwartek - plecy
piątek - off
sobota - barki + tric/bic
niedziela - nogi

lub

poniedziałek - nogi
wtorek - barki + tric/bic
środa - off
czwartek - plecy
piątek - klata + tric/bic
sobota - off
niedziale - off

Ja co prawda w inne dni nieco ćwiczę, ale napiszę jak wg Ciebie to może wyglądać:


ND - Klatka + Biceps
PN - Nogi + przedramiona
WT - off
ŚR - Barki + Triceps
CZW - plecy
PT - off
SB - off

czy lepiej:

SB - off
ND - klata + bic
PN - off
WT - plecy
SR - off
CZW - barki + tric
PT - nogi

Nie wiem czy robiąc dzien po dniu ćwiczenia się nie zajadę i czy 2 dni przerwy beda ok?


Zmieniony przez - malomowny w dniu 2015-07-26 17:17:35

Oba podziały są dobrze, weź jeden i po prostu ćwicz, zawsze dni treningowe można zmienić.

Okej :)
Dziękuję za pomoc.

Czy mam wkleić jeszcze ćwiczenia, które robię?


Zmieniony przez - malomowny w dniu 2015-07-26 17:27:50

Jeśli nie jesteś pewny to nie zaszkodzi dać do sprawdzenia.

Zawsze warto dać sprawdzić znawcom

Klata:

- wycisk. płaskie
- wycisk. skos lub w dół
- rozpiętki (tu bym zamienił na coś innego)
- przenoszenie hantla za głowę

Bic:
Uginanie ramion ze sztanga
ugin. sztangielek młotkowym


Plecy:
MC
wiosło hantlami w opadzie (lekko)
szrugsy lekko
Drążek nachwyt
przenosz. hantla za głowę (właśnie tu bym zabrał to do ćwicz. na klatkę)
wiosło sztangą podchwyt
szrugsy sztanga

Barki:
wycisk. sztangi sprzed głowy
unoszenie sztangi / sztangielek do brody
unosz. hantli w opadzie stojąc
unoszenie hantli siedząc (na tylne akt.)

tric:
wycisk. wąsko
ściąganie drążka (nie pamietam fachowej nazwy)

Ogólnie z tricem mam problem, bo miałem kontuzje łokcia i dosyć mocno mi to teraz doskwiera ;/

Nogi
przysiad ze sztanga
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nog na maszynie
wspiecia na palce





Zmieniony przez - malomowny w dniu 2015-07-26 17:55:20

Co z tym łokciem i co powiedział lekarz odnośnie ćwiczeń? Jakie możesz robić? Czy przy ćwiczeniach na klatkę/barki też coś odczuwasz? Ogólnie nie jest źle ale wprowadziłbym kilka poprawek.

mam wysięk w łokciu, od ściągania linki na triceps nachwytem zgromadził się płyn. Miałem robioną blokadę (wtłoczenie leku do stawów) ale jakoś poprawy sporej nie ma, więc staram się cokolwiek robić, bo nie wyobrażam sobie nie ćwiczyć.

Sorry za brak edyt.

Co do ćwiczeń - na barki jest ok, natomiast przy wyciskaniu na klatkę odczuwam przy większym ciężarze dyskomfort (ból)

Jakie poprawki?


Zmieniony przez - malomowny w dniu 2015-07-26 23:54:56

Skonsultuj się z lekarzem w sprawie ćwiczeń, inaczej nie ma sensu abyś na własną rękę robił coś co może ci szkodzić i uniemożliwić w przyszłości jakikolwiek trening, z łokciami tak jak i barkami czy kolanami nie ma żartów i kontuzje lubią nawracać/pogłębiać się bardzo szybko.