Rafał Kukisz - Przygotowania do MPJ 2015

I wszystko jasne, teraz i Ciebie też

Marbex - O kwestie dopingowe pytaj kolegę na priv jezeli Cie to tak interesuje.

5 lat to sporo ! ;)

Doris.K

5 lat to sporo ! ;)

Tak, też uważam że dużo czasu straciłem. Z resztą raczej nie jestem jedynym którego staż treningowy nie przełożył się na wyniki i sylwetkę. Powiedzmy że to błędy młodości.

26.07.2015 - barki, równoległoboczne, łydki

Dziś trening łydek i naramiennych. Nie wiem czy to nie pozostałość po treningu klatki ale czułem jakiś dziwny dyskomfort w lewym ramieniu więc nie żyłowałem z obciążeniem w wyciskaniu.



1. Wspięcia na suwnicy poziomej
120kg x 20
200kg x 15 + drop 100kg x 15
200kg x 12 + drop 100kg x 15
200kg x 12 + drop 100kg x 12

2. Wspięcia siedząc
40kg x 20
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15

3. Wyciskanie sztangielek siedząc
30kg x 20
35kg x 15
40kg x 12
45kg x 8
47,5kg x 8

4. Unoszenie sztangi do brody szerokim chwytem
50kg x 12
55kg x 12
60kg x 10

5. Połowiczne wznosy stojąc bokiem ze sztangielkami (podpatrzone u świeżo upieczonego PRO - Johna Meadowsa )
25kg x max (robiłem do maksymalnego pieczenia)
25kg x max
25kg x max

6. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (siedząc na brzegu ławki)
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

7. Szrugsy na maszynie do wspięć na łydki stojąc
40kg x 15
50kg x 15
60kg x 15
70kg x 15

Po treningu siłowym ogarnąłem trochę pozowania, a po tym 40min cardio.



1. 85g mąka orkiszowa
15g rodzynki
20g wpc
3 całe jaja
słodzik

2. 3. 200g pierś z kurczaka
65g ryż biały
ogórek zielony, kapusta kiszona

4. 200g pierś z kurczaka
400g ziemniaki
pomidor, kapusta kiszona

po treningu 40g wpc, po cardio 50g ryżu białego, 15g rodzynek, cynamon

5. 200g pierś z kurczaka
500g ziemniaki
pomidor, burak gotowany

6. 200g pierś z kurczaka
30g oliwa z oliwek
ogórek zielony, kapusta kiszona

Dzisiejsze śniadania, polewa z syropu Walden Farms.














Zmieniony przez - okruszek1 w dniu 2015-07-26 22:33:07

po1 - nigdy nie jadlam mąki orkiszowej. jak wchodzi powiesz cos o niej?

po2 - fajny tyłek :P

polka88

po1 - nigdy nie jadlam mąki orkiszowej. jak wchodzi powiesz cos o niej?

po2 - fajny tyłek :P

Kupiłem w lidlu na spróbowanie, jest taka, jakby to powiedzieć, crunchy :D Generalnie bardzo mi odpowiada, będę stosował zamiennie z ryżową.

Jak Ty robisz te mini placuchy, że wychodzą Ci takie 'pulchne'?
Paula znawca męskich tyłków widzę się robisz.

Doris.K

Jak Ty robisz te mini placuchy, że wychodzą Ci takie 'pulchne'?
Paula znawca męskich tyłków widzę się robisz.

Powiem szczerze że nie wiem! Może zbyt energicznie mieszam a tak serio, to one są niewielkie, może dlatego wyglądają na grube/pulchne:P
Dupa jak galareta, póki pręgów nie będzie nie ma się co pokazywać ;p

27.07.2015 - dwugłowe/trójgłowe ramion



1. Prostowanie ramion z uchwytem prostym wyciągu górnego
cała szafa x 15
cała szafa + 20kg x 12
cała szafa + 25kg x 10
cała szafa + 35kg x 9
cała szafa x 14

2. Wyciskanie wąskim chwytem na maszynie smitha, ławka płaska
80kg x 15
100kg x 12
120kg x 4
120kg x 5

3. Prostowanie ze sztangielką zza głowy jednorącz
15kg x 15
17,5kg x 15
17,5kg x 12 + drop set

+ 1 seria - prostowanie jednorącz z użyciem wyciągu górnego (chwytam sam koniec linki, bez żadnego uchwytu)

4. Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną
30kg x 12
40kg x 10
60kg x 8
50kg x 10

5. Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc na ławce skośnej 45stopni
12,5kg x 12
20kg x 8
20kg x 7

6. Tutaj nie wiem jak dokładnie nazywać co ćwiczenie wygląda ono mniej wiecej tak, że stoimy tyłem do wyciągu, opad tułowia, jednorącz trzymamy rączkę wyciągu dolnego (podchwyt) i wykonujemy ruch od wyprostowanego ramienia do pełnego spięcia w dwugłowym ramienia (tak jak uginanie koncentryczne, albo pajęcze, ale bez żadnej podpory)
(delikatna progresja, ale nie zwracałem uwagi na nominały) 3 x 12

Po treningu siłowym 40minut na rowerku poziomym.



1. 75g otręby żytnie
15g rodzynki
25g wpc
4 białka jaj
25g wiórki kokosowe
słodzik

2. 3. 200g pierś z kurczaka
65g ryż biały
kapusta kiszona, ogórek zielony

4. 200g pierś z kurczaka
400g ziemniaki
pomidor, gotowany burak

po treningu 40g wpc, po cardio 50g ryżu białego, 15g rodzynek, łyżka syropu karmelowego Walden Farms, cynamon

5. 200g pierś z kurczaka
500g ziemniaki
pomidor

6. 200g pierś z kurczaka
30g oliwa z oliwek
kapusta kiszona

Śniadanie:


Codzienna zabawa cycuszkami

Doris - ja znawca tylkow bron boze. mam jeden tylek do pilnowania i wystarczy:D

polka88

Doris - ja znawca tylkow bron boze. mam jeden tylek do pilnowania i wystarczy:D

Na pewno jeden?
W takim razie miałaś na myśli swój czy faceta ?


Opis nad zdjęciami piersi mnie pokonał - spodziewałam się czegoś innego



Sporo tych otrębów rano, w nich chyba sporo błonnika jest nie?

Doris.K

Sporo tych otrębów rano, w nich chyba sporo błonnika jest nie?

Owszem, ale to raczej jednorazowy zabieg, przekopując szafeczkę z węglowodanami natrafiłem na 'pakunek' z otrębami który leżał tam już jakiś czas więc postanowiłem wykorzystać, póki jeszcze nie ma to takiego znaczenia.

Pomimo błonnika wszystko ze mną w porządku, spękań na sedesie też nie było


Zmieniony przez - okruszek1 w dniu 2015-07-28 17:14:19