Jaki trening dla mnie? Reverse diet, priorytet klatka (góra) oraz plecy,nogi.

Witam
Postaram się krótko bo jest już późno a jutro muszę wstać do pracy. Także ten, może wiele osób mi nie uwierzyć ale ćwiczę już jakiś rok, sam sie wszystkiego uczyłem, startowałem z FBW i większośc właśnie czasu robilem tego typu treningi, początki były spoko, przez pierwsze pół roku wbiłem dużo masy a potem kolejne pół roku to był jeden wielki zastój bo sam widzę jakie teraz mam wymiary po ukończonej redukcji. Jest tak jak było pół roku temu, jedynie kształt mięśnia sie poprawił. Definicja, gęstość, czy jak to tam sie na to mówi. Do rzeczy.

Waga startowa rok temu 67kg. Aktualna po ukończonej(po częsci) redukcji, 77,7kg. Nie redukuje do niższego BF bo polecono mi już robić reverse ze względu na małą mase.
Jak widać w rok wbiłem jakieś 10kg masy. Startowałem z czystego koścca, zero masy mięśniowej, życie no-lifera, siedzialem tylko przy komputerze i grałem w Tibie, 3 -4 posiłki dziennie typu kanapki z pasztetem, płatki z mlekiem, obiad u mamy itd :D Nie żartuje sobie ale kto tak nie miał? ;)
Postanowilem zmienic swoje zycie i oto tu jestem, jestem zadowolony ze swojej sylwetki jednak tym razem robiac reverse diet chcialbym zrobic konkretna mase, juz bez zalewania, bo przed redukcja ukonczylem "mase" z wagą 86kg, zalałem się za ostro, jadłem po 3600kcal+~.

Także wklejam foty, napiszę jeszcze wymiary bo wiem ze nie wyglada to idealne, jakos wąsko wychodzę, daleko od lustra bylem wiec tak to jest.
Klatka przed 92cm - aktualnie 100cm
Biceps 29cm - aktualnie 34cm
Barki obwód 109cm - aktualnie 115
Udo 50cm - aktualnie 55cm
Łyda 35cm - aktualnie 37cm

Także no wymiary w miare poszły do przodu, myśle że mogłoby być lepiej ale co było to było, gdybym wiedział to co wiem teraz duzo lepiej by mi poszlo no ale cóż, ćwiczyłem sam, nie kontrolował mnie żaden trener, a kalorie liczylem i jadlem duzo wiec na 99% wina treningów.

Do rzeczy wiec, lecialem 80% FBW, teraz robilem na redukcji plan push pull 3x w tyg, ze względu że pracuje codziennie fizycznie i nie mam zbytnio czasu na silownie bo wrecz konkretnie mowiac w pracy mam taka "silke" i bylem na niskich kcal wiec jedynie co czulem to lekkie przetrenowanie..

Chcialbym wiedziec co polecacie mi teraz na reverse. Jestem aktualnie na 2400-2500kcal, bialko 160-180g, wegle 250, tluszcze 77g

Mój wzrost to 187cm wiec jak widac bardzo duzo stad potrzebuje wielkiej masy zeby to jakos wygladalo, ręka jest taka dluga ze mimo ze biceps dlugi i w miare duzy jak na reke to w lustrze nic nie widac zeby byla jakas tam masa - a jednak.

Są wiec 2 opcje, albo 1 raz spróbuje planu split czyli kazda partia 1x w tyg, i tak jestem jeszcze na ujemnym deficycie i mysle ze 6-7 dni na regeneracje kazdej partii to powinno byc ok, szczegolnie ze pracuje i i tak mecze nogi, biceps, TRICEPS, barki, plecy (bo czasem sie podciagam), klatke najmniej i to wlasnie ją chcialbym poprawić.

Druga opcja to plan FBW, podstawowe złożone ćwiczenia typu Przysiady lekko (skrzywienie pleców w odcinku ledzwiowym), podciaganie (uwielbiam je robic), wyciskanie, wiosło itd

Jednak czy pojedyncze cwiczenia wystarsza zebym przymasowal ta odstajaca klatke i inne partie?
Jak juz wspomnialem mam skrzywienie plecow, na zdjeciach moze troche bedzie widac i np moj lewy triceps jest duzo wiekszy od prawego, stad ciezko mi sie wyciska i mysle ze 1 cwiczenie na klatke moze nie wystarczyc bo ledwo co ja czuje przy wyciskaniach, nie wazne czy hantle czy biceps, barki mam przesuniete do przodu(lekki garb) wiec moze przez to, tak sciagam lopatki ale wiecie, barki i tricepsy mam silne wiec moze to one biora caly ciezar na klatke..

Z drugiej jednak strony moje wyniki silowe nie sa zbyt duze... sila bardzo slaba i stoi w miejscu a nawet spadla na redukcji... Ledwo co na klatke ostatnio na skosie wzialem 5x45kg... takze no jak widac slabo bardzo... i tak.. to po roku cwiczen.. niestety nie bede oszukiwal ale ciezar caly czas stal w miejscu na masie... mimo to zawsze robilem kazdy trening na 100%, nie wazne czy ten sam ciezar, staralem sie ostro cwiczyc...

Zaczalem brac mono wiec powinna sila isc w gore stad chce wykorzystac tego reverse i zrobic solidna mase...

Sa 2 opcje planu treningowego ze wzgledu na moje plecy... albo ten split albo fbw. Chce poprawic ta klatke i plecy wiec mysle ze im czesciem tym lepiej, bo czytalem ze jak raz zbombardujemy partie to za duzo to nie da...
Ciezka decyzja na prawde... Niby robiac splita bo raz probowalem z klatką, moge sie fajnie spompowac bo przykladowo raz zrobilem 5s wyciskania w skosie, dipsy, maszyny, rozpietki i pompa byla taka w miare... a robiac 1-2 cwiczenia(jak to bylo w pushu) ledwo co czulem klatke... hantlami robie 18kg... czuje bardzo ze triceps przejmuje prace... bo ostatnio czuje ze jest przetrenowany, lewy triceps nie wiem czy juz pisalem jest duzo wiekszy od prawego... na pewno wina plecow... a polecano mi wlasnie hantle zamiast sztangi... teraz juz sam nie wiem co robic...

klatke chce poprawic i nie wiem juz czy zostac przy push pull tyle ze robie go 3x w tyg wiec raz w tyg wypadnie ze robie 2x pushe i 1 pull a w drugim tygodniu tyram praktycznie tylko raz klatke w tyg bo 2x pull i 1x push...

Jakies porady?
Wklejam zdjecia to ocenicie. Sory ze sie rozpisalem ale wydaje mi sie ze to szczegoly ktore sa bardzo wazne...
Kreatyne biore mono.

A no i takie pytanie jeszcze, czy moze zrobic deload? bo nigdy go nie robilem i moze jestem przetrenowany jak tak ciagle na kazdym treningu robie wszystko wrecz na 90% jezeli chodzi o ciezar... nie moge przeskoczyc ciezaru przykladowo ciagle na klatke hantlami robie 4s 16kg-18kg-20kg, i w sumie 5 miesiecy temu byl podobny ciezar, max 20kg udalo mi sie robic..
fajnie jakby ta sila podskoczyla... domyslam sie ze jak kalorie wejda do gory to teraz sila pojdzie...
Progresje liniowa zrobic?

robic ten deload? czy co?
przez ta prace fizyczna moze sie tylko przetrenowuje? bo czuje bol w tricepsie i to uniemozliwia mi wyciskania... a klatka widac ze odstaje.. sami ocenicie.

Sory za chaos troche ale pisalem na szybko, bo spadam spac, fajnie jakby jutro ktos odpisal.

W planie mam zrobic tego splita, chociaz 4 tyg a potem wejsc na fbw, kolejne 4tyg i tak zmieniac ze potem moze jak juz nie bede pracowal to push pull wersja 4x tyg to juz powinno byc najlepsza opcja, bo wiadomo ze w badaniach bylo ze lepiej pobudzac partie 2x w tyg, 3x w tyg moze za duzo dla mnie i przez to nie roslem.. kto wie... ja mysle jednak ze wina ciaglego podnoszenia tego samego ciezaru.. no ale jak mialem progresowac jak sila ciagle w miejscu i nie moglem przeskoczyc...












Fajnie też jakby ktoś ocenił czy czasem nie mam za małych czy za dużych: barków, bicepsów, kapturów itd, klatke to wiem ze do nadrobienia a konkretnie górna strona, bo brakuje rowka, plecy tez, łapki niby miesko jest ale jakos nie wiem czy nie za duzo w stosunku do reszty, dlatego chyba bede sie skupial teraz bardizej na wiekszych partiach tj plecy, klatka nogi i liczyl na to ze dzieki temu urosna te mniejsze partie.

już po zdjęciach widać, ze trudno Cię uznać za osobę, która powinna umieszczać swój temat w dziale dla zaawansowanych... ale wypełnij jeszcze to; https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

aha... nie mnóz tematow, niedawno założyłeś jeden więc trzeba było kontynuować wątek w nim.

Lubie ład i porządek stąd każdy inny temat powinien mieć swoje miejsce ale spoko. Uwazam sie za sredniodoswiadczonego bo znam tehcnike itd, miesnie mam duzo jedynie nie wiem tak jakby kościec mam chudy stad ciezko zebym wizualnie był szeroki... bicka mam duzego konkretnie mowiac ale co z teog jak kości ramion mam chude w porównaniu do nóg... nadgarstek 16cm mowi sam za siebie... mimo ze bicek duzy to obwod jak zmierze to ledwo co 34cm...

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: gobbi
PŁEĆ: male
WIEK: 23
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 13m

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28cm
OBWÓD RAMIENIA: 34cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 55cm
OBWÓD BIODER: 81cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:78cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100cm
OBWÓD BARKÓW: 117cm
OBWÓD NADGARSTKA: 16cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki - kiedyś jak je robiłem to 70x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki -110kg x 4 rekord
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - - teraz to pewnie max 50kgx5 <- widac ze klatka do nadrobienia
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne - 60kg x5 lajtowo
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 40kg x3

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : nie wiem ocb

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : rok

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : prawie rok fbw teraz push pull

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: skrzywienie pleców w odcinku ledzwiowym i piersiowym około 25-30 stopni

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 60% clean 40% dirty
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,5-6,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: SUCHA MASA
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK, BIALKO, MONO, WITAMINY C , D3, ZMA
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 1,5CM
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2MM
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 0,8CM
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 2CM
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 3,3CM
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 3,5CM
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 2,5CM
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:




Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-22 20:58:05

Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-22 20:59:29

napisane masz w regulaminie nawet, ze nieprzerwany 2 letni staz. jak dla mnie to u Ciebie nic nie odstaje-wszystko wymaga poprawy i skupilbym sie na podstawach a nie zadnych prioryterach. piszesz, ze byles na redukcji to nic dziwnego, ze sila nie rosla.. ciesz sie ze nie spadla

ten bicek chyba nie taki duzy skoro miarka pokazuje 34

ogólnie jest duzy, gdybym mial grubszy kosciec ramion jak to w przypadku nóg to wydawałby się większy ;)
jest dlugi i duzy
ale brakuje mu wypukłości wlasnie... nie jest az tak okragly i nie odstaje jak u burnejki :D



Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-22 23:32:55

Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-22 23:34:33

ja myślę, ze temat można by podsumować w ten sposób[bez żadnej urazy czy niewłaściwego wytykania czegokolwiek, po prostu po wnikliwym spojrzeniu i krytycznej ocenie; na ile to co tutaj zamieściłeś na to pozwala];

rady mogą być tylko ogolne bo nic innego nie jest potrzebne- jakaś praca na jakimś detalem itp.];

trenuj dobrze "zaprojektowanym" treningiem właściwie na etapie początkującego albo -co jednak wątpliwe- średniozaawansowanego, dostosuj dietę do rzeczywistych wymogów organizmu[tak aby może nawet stracić trochę jakiegoś balastu, który widać nawet przy tej Twojej niewielkiej masie mięśniowej]...

warto by było tutaj abyś taki przemyślany przynajmniej w podstawach trening tutaj do oceny wrzucił


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-07-25 20:22:49

Ok a więc tak, będę cisnął nadal treningiem Push/Pull, czuje że jednak musze dzielić te plecy od klatki ze względu na skrzywienie stąd wydaje mi sie ze to idealny plan, pozostane na razie w wersji 3 dniowej ze wzgledu na prace, wchodzi aktualnie reverse wiec mysle ze sila bedzie isc do gory, szczegolnie ze juz czuje jak szybko mi kreatyna weszła, tydzien i juz czuje duzą poprawe formy i nawodnienie, a coś dziwne bo myslalem ze dopiero po 2 tyg to sie dzieje. No ale niewazne.

Oto trening który mam zamiar robić, jest on zrobiony pode mnie, pod moja góre klatki ktore chce nadrobić. niestety bez MC i przysiady ze wzgledu na plecy.

Poniedziałek: Pull1
1. Podciąganie szeroko nachwytem 6 serii po max powtórzeń, zwykle 5-8, ostatnia seria z obciążeniem 5kg - za tydzien moze dwie ostatnie serie z obciążeniem, zobacze jak z siłą
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 serii i tutaj albo 5x5 albo 5 serii typu 1 seria 15 powtórzeń ciężar dopasowany pod powtórzenia, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 7 powtórzeń, 4 seria 5 powtórzeń, 5 seria(ostatnia) max 2 POWTÓRZENIA. Ciezary dopasowane pod kazde powtorzenia zeby nie bylo za lekko
3. Ściąganie drążka siedząc do brzucha 5s podobnie jak wyżej 15 powt, 10 powt, 7 powt, 5 powt, 2 powt
4. Tył barku 4s8-12 powt, unoszenie handli w opadzie
5. Biceps modlitewnik/sztanga/hantle 4s10 powt
6. Szrugs
7. Dwugłowe 5s (ALBO JUZ BEZ TEGO CWICZENIA)

Środa albo czwartek PUSH1
1. Klatka wstepne zmeczenia miesnia, linki brama 3-4s 10 powt
-> Wyciskanie hantli technicznie skos gora 5s 12 powt
-> Wyciskanie hantli/sztangi płasko 3s
2. Nogi, prostowanie 4s-> suwnica 5s
3.Barki OHP 5x5 -> Unoszenie bokiem 3x10
4. Triceps 4s9powt
5. >łydy 5s

Pull piątek albo sobota

I potem na odwrót ze 2x push 1 pull w tygodniu
Mniej wiecej cos takiego



Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-25 22:51:27

Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-26 20:31:17

ten Twój trening to jakieś nieporozumienie- szczególnie w kwestii nóg- ponadto w jakim celu, skoro ledwie możesz zrobić osiem powtórzeń doczepiasz obciążenia, założe się, zę powyżej piątego już Cię wygina gdzieś... W planie masz dać po dwa konkretne ćwiczenia na każdą z grup; myślę, ze poniżej ośmiu powt. nie powinieneś na razie schodzić...

apokalipsa

ten Twój trening to jakieś nieporozumienie- szczególnie w kwestii nóg- ponadto w jakim celu, skoro ledwie możesz zrobić osiem powtórzeń doczepiasz obciążenia, założe się, zę powyżej piątego już Cię wygina gdzieś... W planie masz dać po dwa konkretne ćwiczenia na każdą z grup; myślę, ze poniżej ośmiu powt. nie powinieneś na razie schodzić...

No to co proponujesz? ;) żeś doradził %)

-> Do nóg w Push walnąć więcej serii na suwnicy? Tak jak mowilem przysiady odpadaja. Wyprosty + suwnica to chyba dobre połączenie na czwórki, ewentualnie mogę zamiast wyprostów dać wykroki, czyli np 5s suwnica, 4s wykroki, 9s na 1 treningu i jak bede mial 2x push w tyg to da łącznie 18s tygodniowo, zadowolony? :P

-Powtórzenia dotyczą podciągań? bez problemu moge sie podciagnac 10 razy, tak jak pisalem po redukcji gdy zgubilem 6kg duzo latwiej mi sie podciaga, na poczatku jest to 10~ powtorzen potem sila spada wiec okreslilem to jako 5-8 powtorzeń, podczas jednego treningu w ostatniej serii wzialem sobie dla testu 2,5kg do nóg i zrobilem tak 3 powtórzenia 3/4 ruchu bez pełnego opadu (bo tak mi jakos niewygodnie) a za tydzien chcialem sprogresowac i dodalem kolejne 2,5kg, czyli 5kg i tez udalo mi sie zrobić 3,5 powtórzeń nawet ;)

No ale spoko skoro taki obeznany jesteś to moge robic same powtorzenia bez ciezaru, oby tylko byl progress masy, bo podobno progress obciazenia sie liczy;.

Napisales ze w planie mam dac po dwa konkretne cwiczenia na kazda z grup?
Spoko moge to rozbić, kwestia czy nie bedzie to przeladowany plan.
jestem naturalem wiec trening chce robić max 1 godzinę, powyżej odzywa się już kortyzol którego u mnie muszę unikać ;)
1h 15min to max, wczesniej juz cwiczylem po 1,5h-2h i nie widzialem zadnych efektow, teraz kiedy sie mieszcze w max godzinę to udalo mi sie zbudowac wieksza mase na redukcji na ujemnym deficycie -500kcal niz na masie gdy jadlem po 3500+kcal z 20% BF.
Kortyzol blokuje rozwoj masy





Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-26 21:50:27

Nowy plan do oceny, no jeszcze tyle ćwiczeń to nie robiłem, zawsze wolałem się skupić na 1 konkretnym i dołożyć najwyżej więcej serii niż rozkładać to na 2 ćwiczenia - tyczy się to tricepsów np.
Pewnie jest gdzieś za dużo serii albo za mało, choć pewnie za dużo więc piszcie to poprawie ;) plan pisalem sam pod siebie, chetnie wyslucham feedback.
Jutro Pull1 wiec dobrze jakby ktos dzisiaj odpisal czy caly plan przejdzie albo chociaz ten pull 1 ;) wydaje mi sie spoko, zawsze robilem podobnie, masa wchodzi wiec przetrenowania na pewno nie bedzie, oby tylko progresja ciezaru byla.

Chce sie skupic na duzych partiach, tj plecy, klatka, nogi. Stad na plecy 3 cwiczenia :)

Pull1 (Plecy, tył barku, biceps, kaptury)

1. Podciąganie szeroko 6xMAX (5-8 powt) - bez dodatkowego obciążenia w ostatnich seriach? ;)
2. Wiosłowanie sztangą nachwyt/podchwyt(2 nachwyt, 2s podchwyt) 4x8powt
3. Ściąganie drążka siedząc do brzucha 3x10
4. Unoszenie hantli w opadzie(Tył barku) 3x8-12 powt
5. Facepull 2x12 (cwiczenie w celu skorygowania okrągłych pleców i odstających barków do przodu)
6. Biceps hantle z supinacją 3x10
7. Biceps modlitewnik sztanga łamana 2x10
8. Dwugłowe leżąc 4sMAX
9. Szrugs (i przy okazji ćwiczenie na rozciąganie bicepsów) 4xMAX


Push1 (Klatka, nogi, barki, triceps, łydy)
1. Klatka wstępne zmęczenie(tylko po to żeby pomóc w izolacji góry klatki którą ciężko mi wyczuć i wyrobić przez przesuniety bark do przodu i orkągłe plecy): Linki brama 3xMAX
2. Wyciskanie hantli skos góra 4x10
3. Wyciskanie sztangi płasko 3s10
4. Nogi prostowanie siedząc na rozgrzewke i wstępne zmęczenie 3sMAX
5. Suwnica 5s10 powt
6. Wykroki 4x5 (po 5 powt na nogę)
8. Barki OHP 4x8
9. Unoszenie bokiem 3xMAX
10. Triceps francuz leżąc 3x10
11. Pompki na poręczach 3x8
12. Łydy 5xMAX

Pull2 (tak samo tylko zmiana niektorych ćwiczeń itp)
1. Podciaganie 6s
2. Wiosłowanie HANTLĄ 4x8
3. Ściąganie drążka podchwytem 3sMAX
4. Unoszenie hantli w opadzie tył barku 3s8-12
5. Biceps sztanga 3x10
6. Biceps hantle młotki 2x10
7. Żuraw na dwugłowe 4smax
8. Szrugs 4sMAX

Push2(tak samo tylko zmiana niektorych cwiczen itp)
1. Klatka rozpiętki hantle skos 3sMAX
2. Wyciskanie hantli skos góra 4x10
3. Wyciskanie sztangi płasko 3x10
4. Wykroki 4s10
5. Suwnica 5s8-10
6. prostowanie siedząc 3sMAX(na dobitkę)
7. Barki hantle siedząc 4s8
8. Barki unoszenie bokiem 3sMAX albo OHP stojąc 3s9
9. Wyciskanie wąsko na trica 4s8
10. Francuz hantla siedzac 3sMAX
11. Łydy 5sMAX




Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-26 22:11:10

Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-26 22:13:23

Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-26 22:17:43