[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

A nagraj filma z tym wyciskaniem stojac

05.07.2015 DNT

06.07.2015 DNT

07.07.2015 DT

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 50kg x 16
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10
2. Wiosło sztangą w opadzie
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 60kg x 13
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 40kg x 10
3. Wypychanie na suwnicy
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 120kg x 13
80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 10 / 100kg x 10
4. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+10kg x 11
20kg x 10 / 25kg x 10 / 30kg x 7 / 20kg x 10 (stojąc)
5. Uginanie ze sztangą stojąc
15kg x 5 / 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 32,5kg x 4 / 20kg x 8
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 8 / 15kg x 10
6. Prostowanie przedramion na wyciągu
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 40kg x 12
25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10

UWAGI
1. 70kg już właściwie bez zapasu, więc nie dokładałem
2. Tu podobnie, wiadomo, że można oszukać bardziej poprzez nachylenie tułowia
3. Tu może z zapasem 1-2 powtórzeń, ale muszę zostawić trochę miejsca na progres
4. Poszedłem na łatwiznę i zmieniłem na Smith. Przy najbliższej okazji nakręcę wyciskanie stojąc aby wyszły błędy które popełniam
5 i 6. OK

Czy po tym rozkładzie da się wywnioskować czy prawidłowo rozłożyłem ciężary ? Szczerze mówiąc nie mam doświadczenia z rampą, jeszcze na 5 powt. Dziwnie jest zaczynać tak nisko i robić na luzie 5 powtórzeń i koniec. Właściwie przerwy w pierwszych 2-3 seriach to tylko na zmianę ciężaru. I wtedy w głowie rodzą się myśli: Czemu robię tylko 5 powt skoro dałbym radę 15-20, albo po co zacząłem od 30 i dokładam po 10, skoro kończę na 70, przecież przerzucony całościowo ciężar wychodzi mniejszy niż np. w przestarzałej metodzie piramidy.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-07-09 16:15:56

Mozesz robic rampe po np 5 a po tym cisniesz 20% mniej x max

08.07.2015 DNT

09.07.2015 DT

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 72,5kg x 5 / 52,5kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 50kg x 16
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10
2. Wiosło sztangą w opadzie
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 82,5kg x 5 / 62,5kg x 12
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 60kg x 13
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 40kg x 10
3. Wypychanie na suwnicy
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 165kg x 5 / 120kg x 13
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 120kg x 13
80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 10 / 100kg x 10
4. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf + 27,5kg x 4 / gryf+12,5kg x 9
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+10kg x 11
20kg x 10 / 25kg x 10 / 30kg x 7 / 20kg x 10 (stojąc)
5. Uginanie ze sztangą stojąc
15kg x 5 / 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 4 / 20kg x 9
15kg x 5 / 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 32,5kg x 4 / 20kg x 8
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 8 / 15kg x 10
6. Prostowanie przedramion na wyciągu
35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5/ 40kg x 11
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 40kg x 12
25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10

10.07.2015 DNT

11.07.2015 DT

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 3 / 52,5kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 72,5kg x 5 / 52,5kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 50kg x 16
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10
2. Wiosło sztangą w opadzie
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5 / 65kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 82,5kg x 5 / 62,5kg x 12
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 60kg x 13
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 40kg x 10
3. Wypychanie na suwnicy
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 170kg x 5 / 120kg x 10
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 165kg x 5 / 120kg x 13
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 120kg x 13
80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 10 / 100kg x 10
4. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf + 28,75kg x 5 / gryf+12,5kg x 10
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf + 27,5kg x 4 / gryf+12,5kg x 9
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+10kg x 11
20kg x 10 / 25kg x 10 / 30kg x 7 / 20kg x 10 (stojąc)
5. Uginanie ze sztangą stojąc
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 4 / 20kg x 9
15kg x 5 / 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 4 / 20kg x 9
15kg x 5 / 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 32,5kg x 4 / 20kg x 8
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 8 / 15kg x 10
6. Prostowanie przedramion na wyciągu
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5/ 65kg x 3 / 40kg x 11
35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5/ 40kg x 11
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 40kg x 12
25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10

UWAGI

Bardzo polubiłem trening, głównie z racji niskiej ilości powtórzeń. W niektórych ćwiczeniach już widać, że zbliżyłem się do maksa na 3-5 powtórzeń: Wyciskanie na płaskiej, Uginanie na biceps i prostowanie na triceps. Nie wiem jak teraz postąpić aby jeszcze 1,5 tygodnia progresować.

Dodatkowo trochę za dużo serii mi już wychodzi (ponad 40) i niby FBW a zajmuje mi ok 1h i 15 minut, pomimo że w pierwszych 3 seriach odpoczynek między seriami tylko na zmianę obciążenia.

Proszę Was o pomoc czy zrobić większe skoki między seriami aby zmniejszyć ilość serii w rampie, co raz skróci trening, a dwa przy mniejszym zmęczeniu pozwoli być może na progres ?

12.07.2015 DNT

POMIARY
12.07.2015 Waga: 73,7 kg Pas: 83,0 cm
05.07.2015 Waga: 74,4 kg Pas: 84,0 cm
07.06.2015 Waga: 78,0 kg Pas: 87,0 cm
31.05.2015 Waga: 79,0 kg Pas: 87,5 cm
24.05.2015 Waga: 78,1 kg Pas: 87,5 cm
17.05.2015 Waga: 78,6 kg Pas: 88,0 cm
10.05.2015 Waga: 78,4 kg Pas: 88,5 cm
02.05.2015 Waga: 78.7 kg Pas: 88,5 cm
26.04.2015 Waga: 79,1 kg Pas: 88,5 cm
19.04.2015 Waga: 78,9 kg Pas: 88.5 cm


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-07-12 17:22:36

No pierwsze 2 serie skakałbym bardziej. chociaz z drugiej strony ja robiac skoki mniejsze po prostu przerwy mialem tylko na zmiane ciezaru

13.07.2015 DNT

14.07.2015 DT

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 77,5kg x 3 / 55kg x 8 / 40kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 3 / 52,5kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 72,5kg x 5 / 52,5kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 50kg x 16
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10
2. Wiosło sztangą w opadzie
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 87,5kg x 5 / 65kg x 10 / 50kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5 / 65kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 82,5kg x 5 / 62,5kg x 12
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 60kg x 13
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 40kg x 10
3. Wypychanie na suwnicy
100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 175kg x 5 / 120kg x 12 / 100kg x 12
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 170kg x 5 / 120kg x 10
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 165kg x 5 / 120kg x 13
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 120kg x 13
80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 10 / 100kg x 10
4. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie
gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf + 30kg x 4 / gryf+15kg x 8 / gryf+10kg x 9
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf + 28,75kg x 5 / gryf+12,5kg x 10
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf + 27,5kg x 4 / gryf+12,5kg x 9
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+10kg x 11
20kg x 10 / 25kg x 10 / 30kg x 7 / 20kg x 10 (stojąc)
5. Uginanie ze sztangą stojąc
---------------------------------------------------------------------------------
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 4 / 20kg x 9
15kg x 5 / 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 4 / 20kg x 9
15kg x 5 / 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 32,5kg x 4 / 20kg x 8
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 8 / 15kg x 10
6. Prostowanie przedramion na wyciągu
-------------------------------------------------------------------------------
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5/ 65kg x 3 / 40kg x 11
35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5/ 40kg x 11
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 40kg x 12
25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10

UWAGI

Zmniejszyłem ilość serii w rampie do 5 (w sumie to taka rampa zamknięta choć ciężary planuję po prostu tak, żeby w 5 mieć już max ciężar) ale za to w regresie dorzuciłem 1 serię czyli są 2 z regresem.
W wyciskaniu był szok, chciałem powtórzyć 75kg z zeszłego treningu bo wtedy zrobiłem tylko 3 powt. i wczoraj poszło 5 ( w ostatnim lekko uniosłem tyłek z ławki). W związku z tym, żeby nie zaprzepaścić dobrego dnia pocisnąłem 6 serię z nowym rekordowym dla mnie ciężarem 77,5kg. Całkiem, całkiem Jestem zadowolony.
Ze względu na ograniczony czas wczoraj na trening odpuściłem biceps i triceps, odpoczną sobie

Jeszcze tydzień treningów i urlop 2 tygodnie. Ponieważ spodobał mi się trening rampą po powrocie będzie bardzo podobnie: rampa + regresy. Być może pierwszy mikrocykl na 10 powtórzeń w rampie, a potem coraz niżej z powtórzeniami i coraz większe klamoty.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-07-15 09:47:11

15.07.2015 DNT

16.07.2015 DT

ZAYEBISTY TRENING

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 3 / 80kg x 2 / 82,5kg x 2 / 85kg x 1 / 50kg x 11 / 40kg x 11
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 77,5kg x 3 / 55kg x 8 / 40kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 3 / 52,5kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 72,5kg x 5 / 52,5kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 50kg x 16
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10
2. Wiosło sztangą w opadzie
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 4 / 65kg x 10 / 50kg x 12
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 87,5kg x 5 / 65kg x 10 / 50kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5 / 65kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 82,5kg x 5 / 62,5kg x 12
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 60kg x 13
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 40kg x 10
3. Wypychanie na suwnicy
100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 180kg x 5 / 185kg x 5 / 120kg x 14 / 100kg x 15
100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 175kg x 5 / 120kg x 12 / 100kg x 12
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 170kg x 5 / 120kg x 10
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 165kg x 5 / 120kg x 13
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 120kg x 13
80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 10 / 100kg x 10
4. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie
gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+30kg x 5 / gryf+35kg x 4 / gryf+15kg x 8 / gryf+10kg x 9
gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+30kg x 4 / gryf+15kg x 8 / gryf+10kg x 9
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+28,75kg x 5 / gryf+12,5kg x 10
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+27,5kg x 4 / gryf+12,5kg x 9
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+10kg x 11
20kg x 10 / 25kg x 10 / 30kg x 7 / 20kg x 10 (stojąc)
5. Uginanie ze sztangą stojąc
---------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 4 / 20kg x 9
15kg x 5 / 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 4 / 20kg x 9
15kg x 5 / 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 32,5kg x 4 / 20kg x 8
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 8 / 15kg x 10
6. Prostowanie przedramion na wyciągu
-------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5/ 65kg x 3 / 40kg x 11
35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5/ 40kg x 11
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 40kg x 12
25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10

UWAGI

MEGA trening. Na klatę powtórzyłem 77,5kg z poprzedniego treningu, też poszło x3. Jako, że był znajomy, który fajnie asystuje, to pomyślałem, że spróbuję chociaż na raz 80. Poszło 2 razy, więc mówię to może pocisnę choć raz 82,5 i poszło ledwo na dwa razy. No to mówię, sprawdźmy gdzie ten mój maks no i 85 kg wczoraj to było maksimum. Walczyłem z wyciśnięciem ok 5-6 sekund, ale poszło samo, bez nawet minimalnej pomocy. Jestem mega zadowolony.

W wiośle już tak nie testowałem bo nie ma sensu, za bardzo można oszukiwać żeby to było miarodajne.

Na suwnicy też dołożyłem jedną serię, żeby poszło 185. Zostały 3 treningi i chciałbym pocisnąć na ostatnim 200, ale może być ciężko, wczoraj 185 x 5 już bardzo ciężko w ostatnim powtórzeniu.

Barki ładnie poszły, ale ostatnie 2 serie nie do obojczyków a do wysokości mniej więcej brody, jakbym zszedł niżej to bym nie wypchnął.

Trening mi zajął 1h i 20 min więc bic i tric już odpuściłem. Jutro zrobię normalnie (bez sprawdzania maksów) pierwsze 4 ćwiczenia więc zrobię również ramiona.



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-07-17 08:29:56

17.07.2015 DNT

18.07.2015 DT

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 4 / 55kg x 8 / 40kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 3 / 80kg x 2 / 82,5kg x 2 / 85kg x 1 / 50kg x 11 / 40kg x 11
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 77,5kg x 3 / 55kg x 8 / 40kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 3 / 52,5kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 72,5kg x 5 / 52,5kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 50kg x 16
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10
2. Wiosło sztangą w opadzie
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 92,5kg x 5 / 65kg x 10 / 50kg x 12
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 4 / 65kg x 10 / 50kg x 12
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 87,5kg x 5 / 65kg x 10 / 50kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5 / 65kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 82,5kg x 5 / 62,5kg x 12
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 60kg x 13
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 40kg x 10
3. Wypychanie na suwnicy
100kg x 5 / 130kg x 5 / 160kg x 5 / 180kg x 5 / 190kg x 5 / 130kg x 15 / 100kg x 15
100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 180kg x 5 / 185kg x 5 / 120kg x 14 / 100kg x 15
100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 175kg x 5 / 120kg x 12 / 100kg x 12
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 170kg x 5 / 120kg x 10
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 165kg x 5 / 120kg x 13
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 120kg x 13
80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 10 / 100kg x 10
4. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie
gryf+10kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+30kg x 5 / gryf+35kg x 5 / gryf+37,5kg x 4 / gryf+15kg x 10 / gryf+10kg x 14
gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+30kg x 5 / gryf+35kg x 4 / gryf+15kg x 8 / gryf+10kg x 9
gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+30kg x 4 / gryf+15kg x 8 / gryf+10kg x 9
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+28,75kg x 5 / gryf+12,5kg x 10
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+27,5kg x 4 / gryf+12,5kg x 9
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+10kg x 11
20kg x 10 / 25kg x 10 / 30kg x 7 / 20kg x 10 (stojąc)
5. Uginanie ze sztangą stojąc
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 20kg x 12
---------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 4 / 20kg x 9
15kg x 5 / 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 4 / 20kg x 9
15kg x 5 / 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 32,5kg x 4 / 20kg x 8
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 8 / 15kg x 10
6. Prostowanie przedramion na wyciągu
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5/ 65kg x 5 / 50kg x 11
-------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5/ 65kg x 3 / 40kg x 11
35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5/ 40kg x 11
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 40kg x 12
25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10

UWAGI
Bez testowania makasów, ale ciągle z progresem. Nieźle to wygląda.
Zostały 2 treningi (poniedziałek i środa). W środę chciałbym testować max na 1 powt w wyciskaniu na klate ( w pozostałych ćwiczeniach chyba nie ma sensu: wiosło można sporo oszukiwać, suwnica to nie przysiady, wyciskanie ba barki to już chyba w ogóle bez sensu, za duże ryzyko kontuzji).
Czy ktoś mógłby doradzić jak to rozegrać ?
Ja to widzę: pierwsze 2-3 serie po 5 powt, potem na 3, a potem na 2 czy już na 1 i dokładać co serię 2,5-5kg ?


19.07.2015 DNT

20.07.2015 DT

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 4 / 85kg x 1 / 55kg x 11 / 40kg x 13
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 4 / 55kg x 8 / 40kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 3 / 80kg x 2 / 82,5kg x 2 / 85kg x 1 / 50kg x 11 / 40kg x 11
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 77,5kg x 3 / 55kg x 8 / 40kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 3 / 52,5kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 72,5kg x 5 / 52,5kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 50kg x 16
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10
2. Wiosło sztangą w opadzie
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 4 / 65kg x 11 / 55kg x 11
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 92,5kg x 5 / 65kg x 10 / 50kg x 12
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 4 / 65kg x 10 / 50kg x 12
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 87,5kg x 5 / 65kg x 10 / 50kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5 / 65kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 82,5kg x 5 / 62,5kg x 12
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 60kg x 13
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 40kg x 10
3. Wypychanie na suwnicy
100kg x 5 / 130kg x 5 / 160kg x 5 / 185kg x 5 / 195kg x 5 / 140kg x 12 / 120kg x 15
100kg x 5 / 130kg x 5 / 160kg x 5 / 180kg x 5 / 190kg x 5 / 130kg x 15 / 100kg x 15
100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 180kg x 5 / 185kg x 5 / 120kg x 14 / 100kg x 15
100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 175kg x 5 / 120kg x 12 / 100kg x 12
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 170kg x 5 / 120kg x 10
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 165kg x 5 / 120kg x 13
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 120kg x 13
80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 10 / 100kg x 10
4. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
gryf+10kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+30kg x 5 / gryf+35kg x 5 / gryf+37,5kg x 4 / gryf+15kg x 10 / gryf+10kg x 14
gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+30kg x 5 / gryf+35kg x 4 / gryf+15kg x 8 / gryf+10kg x 9
gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+30kg x 4 / gryf+15kg x 8 / gryf+10kg x 9
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+28,75kg x 5 / gryf+12,5kg x 10
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+27,5kg x 4 / gryf+12,5kg x 9
gryf x 5 / gryf+10kg x 5 / gryf+15kg x 5 / gryf+20kg x 5 / gryf+25kg x 5 / gryf+10kg x 11
20kg x 10 / 25kg x 10 / 30kg x 7 / 20kg x 10 (stojąc)
5. Uginanie ze sztangą stojąc
---------------------------------------------------------------------------------
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 20kg x 12
---------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 4 / 20kg x 9
15kg x 5 / 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 4 / 20kg x 9
15kg x 5 / 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 32,5kg x 4 / 20kg x 8
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 8 / 15kg x 10
6. Prostowanie przedramion na wyciągu
-------------------------------------------------------------------------------
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5/ 65kg x 5 / 50kg x 11
-------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5/ 65kg x 3 / 40kg x 11
35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5/ 40kg x 11
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 40kg x 12
25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10

UWAGI
Ze względu na ograniczony czas oraz uszkodzony Smith i zajęte ławeczki zrobiłem tylko pierwsze 3 ćwiczenia.
Na klatę sprawdziłem jeszcze raz 85kg czy to nie był przypadek 2 treningi temu, ale nie, poszło.
W wiośle 95kg to już bez sensu, to już nie było dobre wiosło, pozycja ok 60 st nachylenia więc już lipa.

W środę ostatni trening, na klatę poćwiczę typowo siłowo ale za to może dam radę więcej regresów zrobić.
Mam nadzieję, że uda mi się machnąć cały trening.

A może odpuścić ramiona, i machnąć po 10 serii na każde z pierwszych głównych 4 ćwiczeń w celu maksymalnego zmęczenia tych partii i jakiegoś pozytywnego efektu w czasie regeneracji (tylko jakiego w sumie, hehe) ?

21.07.2015 DNT

22.07.2015 DT

TRENING

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 2 / 85kg x 1 / 90kg x 1 / 95kg SPALONE / 70kg x 7 / 60kg x 9 / 50kg x 10 / 40kg x 15
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 4 / 85kg x 1 / 55kg x 11 / 40kg x 13
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 4 / 55kg x 8 / 40kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 3 / 80kg x 2 / 82,5kg x 2 / 85kg x 1 / 50kg x 11 / 40kg x 11
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 77,5kg x 3 / 55kg x 8 / 40kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 3 / 52,5kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 72,5kg x 5 / 52,5kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 50kg x 16
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10
2. Wiosło sztangą w opadzie
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 100kg x 4 / 70kg x 10 / 60kg x 12 / 50kg x 12 / 40kg x 12
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 4 / 65kg x 11 / 55kg x 11
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 92,5kg x 5 / 65kg x 10 / 50kg x 12
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 4 / 65kg x 10 / 50kg x 12
40kg x 5 / 55kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 87,5kg x 5 / 65kg x 10 / 50kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5 / 65kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 82,5kg x 5 / 62,5kg x 12
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 60kg x 13
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 40kg x 10
3. Wypychanie na suwnicy
100kg x 5 / 130kg x 5 / 160kg x 5 / 180kg x 5 / 200kg x 5 / 160kg x 7 / 140kg x 10 / 120 x 12 / 100 x 15
100kg x 5 / 130kg x 5 / 160kg x 5 / 185kg x 5 / 195kg x 5 / 140kg x 12 / 120kg x 15
100kg x 5 / 130kg x 5 / 160kg x 5 / 180kg x 5 / 190kg x 5 / 130kg x 15 / 100kg x 15
100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 180kg x 5 / 185kg x 5 / 120kg x 14 / 100kg x 15
100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 175kg x 5 / 120kg x 12 / 100kg x 12
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 170kg x 5 / 120kg x 10
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 165kg x 5 / 120kg x 13
80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 160kg x 5 / 120kg x 13
80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 10 / 100kg x 10

UWAGI

Dziś ostatni trening, chciałem sprawdzić maksy w podstawowych ćwiczeniach a jednocześnie sprawdzić jak wyjdzie większa ilość serii z reversem. Bardzo ciekawe.
Jestem zadowolony:
Wyciskanie leżąc - poszło 90kg na raz, 95 brakło ociupinę, kolega musiał lekko podłożyć palce bo bym nie wypchnął, walczyłem ale trafiłem w punkt, że nie byłem w stanie powyżej niego podnieść.
Wiosło - podszedłem do 100, poszło x 4, ale wiadomo, technika już nie ta, ale 100 cieszy
Suwnica - dążyłem do 200 i się udało, wiadomo nie opuściłem do samego dołu, ale kąt prosty był lekko. Stopy ustawione nisko, bo jak daję wysoko to czuję, że dość szybko podwija mi się ogon.

Do godzinki będzie podsumowanie z fotami


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-07-22 22:48:09