[BLOG] patrykpok, może wreszcie jakieś postępy?

Witam,

Źle zacząłem przygodę z tym forum, poczytałem więcej i zdecydowałem się na prowadzenie bloga. Mam nadzieję, że będziecie aktywnie komentować i sugerować mi co zmienić, by było lepiej.

W latach 2002-2008 trenowałem kolarstwo. Przygodę z siłownią rozpocząłem rok temu. Początkowo był to trening 3x w tygodniu klatka+biceps, barki+triceps, plecy. Bez nóg. Dieta? Rano starałem się jeść jajka, po treningu i przed kurczaka z ryżem, ale kurczak był panierowany i nie ważyłem żarcia. Nie stroniłem od słodyczy, jedzenia typu spaghetti, no powiedzmy szczerze to nie była żadna dieta. Zaczynając ważyłem 80kg, ale wyglądałem jak patyczak z wyjątkiem nóg i pośladków, które po zaprzestaniu treningu kolarstwa strasznie obrosły w tłuszcz. Mam w ogóle do tego tendencje z uwagi na szerokie biodra, a krótkie obojczyki. 28 lutego ważyłem 92 kilogramy, ale wyglądałem śmiesznie. Z odżywek było białko, bcaa i cykl na kreatynie. Urósł brzuch, odstawały pośladki. Co prawda w łapie było 38,5cm, więc uważam, że nieźle, ale stwierdziłem, że na lato trzeba zrobić kaloryfer.

Jakoś mi się to nie udaje, siła spadła sporo, waga do 81kg, czuję się lepiej bo jest dieta, ale wygląd mi się nie podoba. Opiszę mój plan treningowy, jaki zacząłem od dziś:

Poniedziałek (klatka+barki)
1. rozpiętki na linkach (na bramie) 4x12
2. wyciskanie na maszynie smitha skosem w górę (30 stopni) 4x12
3. wyciskanie sztangielek na płasko 4x12
4. rozpiętki sztangielkami na płasko 3x12
5. wyciskanie sztangielek na barki 4x10
6. unoszenie sztangielek bokiem (boczne aktony) 4x16
7. unoszenie krążka (obciążenia na sztangę) (przednie aktony) 3x12
8. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tylne aktony) 4x12

Wtorek (grzbiet)
1. podciąganie na drążku nachwytem - 40 w sumie (tu jest problem bo podciągnę się 4-5 razy, nie wiem czy robić z przerwami, aż dojdę do 40, czy podzielić na 4 serie i prosić kolegę o pomoc)
2. wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10
3. wiosłowanie półsztangą 3x15
4. szrugsy 4x12
5. martwy ciąg 4x12

Środa (wolne)

Czwartek (ręce w superseriach)
1. wyciskanie na wąsko na maszynie smitha 4x10
1. uginanie ramion sztangą łamaną chwytem szerokim 4x10 + chwytem wąskim 4x5
2. wyciskanie hantla oburącz 3x12
2. uginanie ramion z supinacją hantlem 3x12
3. wyciskanie francuskie hantli 3x12
3. uginanie ramion chwytem młotkowym hantlem 3x12

Piątek (nogi)
1. wypychanie na suwnicy 4x12
2. prostowanie nóg na maszynie 4x12
3. uginanie nóg na maszynie (pięta w kier. pośladka) 4x12
4. przysiady ze sztangą 4x12
5. wspięcia na palce ze sztangą 4x12

Sobota (30 minut biegu)

Niedziela (wolne)

Dieta w zrzucie. Białko czasem z mlekiem, co zmienia nieco ilość kcal oraz BWT.

Problem u mnie jest taki, że pracuję na 3 zmiany. Jak mam nocki, to przesuwam posiłki w taki sposób, że jeden z posiłków dnia następnego, jem na nocce, a do tego dodatkowo białko. Moja dieta ma chyba trochę mało kcal. Nie wiem co mógłbym tu zmienić. Jeśli chodzi o wymiary to:

ręka lewa: 36,5cm, prawa: 36cm
klatka: 102,5cm
talia: 84cm
udo: 55cm
BF: 13,5%

typ budowy: tyję w udach i pośladkach, ale nie mam tendencji, zawsze byłem szczupły; jak trenowałem kolarstwo przy 186cm ważyłem 63kg, powiedziałbym, że ekto z szerokimi biodrami na których odkłada się tłuszcz, co wygląda jakby endo

Moją wadą jest kobieca budowa ciała. Mam krótkie obojczyki, przez co jestem stosunkowo wąski w barkach (oba barki miałem już zwichnięte, bo przy upadku obojczyk jest na tyle krótki, że się nie łamał, tylko wszystko szło na bark), natomiast mam szeroko rozstawione kości biodrowe, co sprawia, że mam szerokie biodra. Gdy zaczynałem ćwiczyć miałem w ręce 34cm, teraz mam ledwie 36,5, choć było już 38,5. Od marca najwięcej zgubiłem na tyłku i udach co mnie cieszy. Nadal jednak jest oponka, a celem był kaloryfer. Uważam jednak, że coś zrobiłem źle, bo mój spadek wagi z 92kg do 80kg to trochę za dużo. Widzę ludzi, którzy przychodzą na siłownię i po 2-3 miesiącach wyglądają już lepiej niż ja.

Wrzucam również swoje zdjęcia obecne (+jedno z masówki zimowej, mam tylko plecy), czekam na krytykę i propozycje zmiany treningu/diety. Pozdrawiam.

Blog do zamknięcia. Straciłem werwę do prowadzenia, nadal w dzienniku będę pisał sobie dietę, bo to wygodne, ale treningó też nie będę dodawał. Dzięki za wszystkie komentarze.

Kolejne zdjęcia, ostatnie z masy ze stycznia.

duzo duzo lepiej. SOG na zachete.

Trening:
klatka
Rozpietki po wyciskkaniach!!!!!
plecy
Dodaj jakis 1 albo dwa wyciago, drazek V do klatki i raczke do brzucha i bedzie got 3x10
do lap
dodaj drop seta tam gdzie lubisz
kopyta
przysiad na poczatek 6x8

Te na linkach traktuję rozgrzewkowo, ale rozumiem, że dać po wyciskaniu, ok.

dodaj troche tluszczy do diety. Oliwa z oliwek, maslo orzechowe itp. By podbic kcal tak do 2500-2600. i troche wegli jeszcze bym dal, przedtreningowo sporo po treningowo mniej.

Plecy, to może być np. 3x12 wyciąg górny podchwytem + 3x12 wiosłowanie hantlem? Tylko nie wiem czy to nie będzie za ciężki trening.

plecy sa wielkie nic Ci nie bedzie. ale najlepij wklej trening do oceny do dzialu trening dla juniorow

Taka wyszła dieta pierwszego dnia. Na kolację zjem za 45 minut II śniadanie z dnia jutrzejszego bo w pracy nocka. Trzeba wtedy kombinować.

duzo lepiej

Tak to wychodzi na dziś. Dwóch posiłków jeszcze nie zjadłem, ale zjem :). Migdały mnie uczulają, zamieniłem na pestki dyni. Ciężko to porównywać i oceniać, bo do pracy idę na noc znowu, jutro kalorii będzie zdecydowanie mniej, bo tak to po prostu wychodzi z nockami. Co do treningu, to jestem jeszcze bardzo słaby i podciąganie robiłem z pomocą. W 1 serii dałem radę 3 razy, w drugiej 2, w trzeciej też, a w czwartej już ani razu sam. Wrzucam też zdjęcia omleta i obiadu, który jem x2.