DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania

Klatka piersiowa + biceps (14+9)
WL 12/12/10/10/8
Wyciskanie hantlami na skosie 12/10/8 + Pompki 3xmax
Rozpiętki 10/10/10
Uginanie ze sztangą 12/10/8
2 z tych:
Uginanie młotkowe 12/10/8
Uginanie siedząc na ławce skośnej 12/10/8
Uginanie na wyciągu 10/10/10

Może być.


Nogi (19+6)
Przysiad 12/10/10/8
Przysiad bułgarski 12/10/8
MC na prostych nogach jednonóż lub Zbieranie grzybków 12/10/8
Hip Thrust 12/10/8
Prostowanie 12/10/10 (+ Uginanie na maszynie 12/10/10)
Łydki step 3x20
Łydki suwnica 3x20

Też nie najgorzej. To prostowanie i uginanie może zastąp jakimś odwodzeniem i przywodzeniem w superseriach. jak nie będzie takiej szansy to w seriach tradycyjnych.


Barki + triceps (13+9)
PP 12/12/10/8
Arnoldki 12/10/8
Unoszenia przodem 12/12/12 + Unoszenie bokiem 12/12/12
Odwrotne pompki 10/10/10
Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
Wyciskanie francuskie stojąc jednorącz 12/10/8

Unoszenie przodem wywal i zapomnij o tym ćwiczeniu. Zamiast tego zrób wznosy na tylny akton - czyli w opadzie tułowia, lub leżąc na ławeczce ukośnej.

Plecy (20)
MC 12/12/10/8
Przyciąganie drążka górnego nachwytem w siadzie 12/12/10/8
Wiosło 10/10/10
Inverted rows 3xmax
Przyciągania drążka dolnego 12/10/8
Ściąganie drążka prostymi rękami 12/10/8

Osobiście bym wywalił ściąganie drążka dolnego - robisz wiosło, więc to taki dubel troszkę. Zamiast tego dołóż po serii w pierwszych 3 ćwiczeniach.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-07-11 17:24:04

Dzięki serdeczne!
Ten dzień nóg raczej jednak zmieni. A rzeczywiście, nie ma nic na przywodziciele i odwodziciele - na pewno coś dam (potem jeszcze wkleję do ewentualnej poprawy).
Dlaczego w ogóle "zapomnieć o unoszeniu przodem"?
A mogę dołożyć po serii zamiast w trzech pierwszych to w trzech ostatnich - wiosło, inverty i ściąganie prostymi rękami?


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-07-11 17:38:18

Dlaczego w ogóle "zapomnieć o unoszeniu przodem"?

Bo to wybitnie szkodliwe ćwiczenie. Najmniejsza szkoda to pogłębianie dysproporcji w rozwoju poszczególnych aktonów naramiennych. W skrajnych przypadkach niszczenie przyczepów i długotrwałe dolegliwości bólowe. Ćwiczenie szkodnik przydatne jedynie w okresie poprawiania gęstości i wydobywania szczegółów. Nigdzie więcej.

A mogę dołożyć po serii zamiast w trzech pierwszych to w trzech ostatnich - wiosło, inverty i ściąganie prostymi rękami?

Jak ma być po Twojemu - to rób co chcesz. Jak ma być po mojemu - to napisałem wcześniej co masz zrobić.

Dziękuję bardzo za wytłumaczenie
Ok, po mojemu to pewnie niezbyt dobry pomysł (i tak dobrze, że reszta jest ok), więc zrobię tak, jak radzisz.
A dzień nóg może być taki?:
Nogi (19+6)
Przysiad 12/10/10/8
MC na prostych nogach jednonóż lub Zbieranie grzybków 12/10/8
Wykroki 12/10/8 (lub suwnica zamiast tego)
Przysiad goblet 12/10/8 (lub suwnica tutaj)
Przywodziciele 12/10/10 + Odwodziciele na maszynie 12/10/10
Łydki step 3x20
Łydki suwnica 3x20
Tylko jeszcze co do powtórzeń, to nie wiem, czy nie pozostać przy robieniu na jednym treningu tej samej ilości, tzn. pierwsze dwa tygodnie 15-12, potem 12-10, 10-8 i 8-6?

może być

Co do powtórzeń - to stała liczba daje poczucie pewnego ładu i porządku - wielu osobom mentalnie to bardziej odpowiada.

Moim zdaniem każdy sposób dobry - byle zadziałał. Może być stała liczba powtórzeń, może być progresja ciężaru połączona ze spadającą liczbą powtórzeń. Może być wiele innych rozwiązań.

Dzięki!
Dokładnie – chodziło mi właśnie o ten ład, stąd na razie zostanę przy stałej liczbie powtórzeń w danym ćwiczeniu (ewentualnie po początkowym „wdrożeniu się” przyjdzie czas na kombinowanie).

Uzupełnię jeszcze wpisy jakby ze starego cyklu:
11.07.15r., sobota
dzień 86. (91. dzień cyklu @)
sen: 00.30: 9h – wreszcie rano nie hałasowali, to sobie pospałam :)
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii
suple: Castagnus x2
Kasza gryczana mi raczej szkodzi, więc jak zjem tę, co ugotowałam, powinna się pojawiać sporadycznie.
W ostatnim brak węglowodanów ze względu na wcześniejszą kaszę, którą czułam w jelitach oraz późną porę (nie chciałam się najadać na noc) – widzę, że w sumie niezbyt dużo B/W/T wyszło.

FBW na rozruszanie (kg x liczba powtórzeń):
1. Przysiad
15x12/25x12/35x10/40x10/45x8
2. Przysiad bułgarski
4x10/6x10 [2 serie, bo nie wytrzymałam więcej – nie wiedziałam, że tak nie znoszę tego ćwiczenia!]
3. Suwnica (obciążenie w funtach)
130x15/170x15/210x15
4. Ściąganie drążka górnego siedząc do klatki
20x15/30x8/25x12/x12/x12 [nie jestem pewna, czy dobrze zapisałam początkowe serie]
5. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
4x10/8x10/10x10/x8 [tutaj nie jestem pewna ostatnich serii]
6. Wyciskanie hantli siedząc
4x10/6x10/8x10/x10
7. Uginanie bicepsa siedząc na ławce skośnej
4x10/6x10/8x10/x10 [pod koniec już ciężko]
8. Wyciskanie francuskie stojąc jednorącz
4x10/x10/6x7 [na początku jeszcze dwurącz 6x10]
9. Łydki na stepie
ccx20/x20/x20 [nie wiem, jak wcześniej robiłam z obciążeniem, bo to dało w kość]
10. Jeżyki
25x20/30x20/x20
________________________________________________________________________________________
Widzę, że sporo ćwiczeń wyszło :p Zajęło mi to mniej więcej 55-60min., plus oczywiście rozgrzewka i rozciąganie.
Potem jeszcze spacer 2x30min.

12.07.15r., niedziela
dzień 87. (92. dzień cyklu @)
sen: 00: 9,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania kalafiora
suple: Castagnus x2
O 17:15 5/8 omletu :p reszta w następnym posiłku (miałam wtedy wypić odżywkę ze względu na późną porę, ale zjadłam mięso, bo byłam głodna).

Od rana bolały trice, czułam też odrobinę nogi.
Spacer 2x20min.

Pomiary bez większych zmian - no jedynie utrzymał się ten centymetr mniej w biodrach.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-07-14 15:45:42

NOWY TRENING

13.07.15r., poniedziałek
dzień 1. (93. dzień cyklu @)
sen: 00: 8,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii
suple: Castagnus x2

Trening A
Klatka piersiowa + biceps
zakres 15-12
1. WL 5x
22.5x15/25x15/27.5x15/30x15/32.5x7 [R:20x20]
2a. Wyciskanie hantlami na skosie 3x
8x15/10x15/x15 [R:6x15; obciążenie nie jakieś ogromne, ale aż mi się ciemno robiło przed oczami]
2b. Pompki 3x
-- [nie było, bo zrobiłam 1 powtórzenie i dosłownie padłam – tricepsy bolały po FBW z soboty]
3. Rozpiętki 3x
6x15/x15/x12 [R:4x20]
4. Uginanie ze sztangą 3x
7.5x15/10x15/12.5x10 [R: 5x20]
5. Uginanie młotkowe 3x
4x15/5x15/6x10 [R:3x20]
6. Uginanie na wyciągu 3x
10x15/12.5x10/10x15
______________________________________________________________
+ 7min. aero (bo padał deszcz, więc i tak musiałam czekać )
______________________________________________________________
Pompki nie będą w superserii – co prawda tym razem nie zrobiłam wcale przez zmęczone tricepsy, ale i tak jestem w nich słaba, więc będę robić standardowo.
Zamiast uginania na wyciągu będzie uginanie sztangielkami siedząc na ławce skośnej – chociaż w poniedziałek naprawdę trudno dopchać się do ławki to wolę to niż wyciąg, którego nie czuję i nie lubię.

Ten tydzień potraktuję jeszcze „rozruchowo” i zrobię 15-12 powtórzeń (każdy trening raz, potem będzie po 2 razy na daną ilość powtórzeń), bo generalnie to już za dużo i nuży mnie. I akurat będzie okazja, żeby wprowadzić ewentualne korekty.

Tricepsy jeszcze bolały po sobotnim FBW – j.w.

14.07.15r., wtorek
dzień 2. (94. dzień cyklu @)
sen: po 00: 8h – nie wiem, czemu się obudziłam, bo potem byłam niewyspana i bolała mnie głowa (także i dlatego DNT, choć miałam zrobić trening)
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, yerba mate o smaku mandarynki
suple: Castagnus x2
W ostatnim (za) dużo warzyw – też więcej mięsa – miałam zbyt długą przerwę.

Spacer 2x20-30min. + wcześniej więcej chodzenia/czasu na nogach.
Tricepsy już czułam minimalnie, za to po wczoraj klatka przy ramionach dawała znać.

15.07.15r., środa
dzień 3. (95. dzień cyklu @)
sen: 00: 9,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano
suple: Castagnus x2
+ w ostatnim trochę zupy na żeberku (marchew, ziemniaki)

Trening B
Nogi
zakres 15-12
1. Przysiad 4x
35x15/40x15/45x9/x7 [R:15x15/25x15]
2. MC na prostych nogach jednonóż lub Zbieranie grzybków 3x
ccx15/x15/x15
3. Wykroki 3x
6x15/10x15/12x10?12? [w 1. serii za mało wzięłam]
4. Suwnica 3x
130x15/150x15/170x15 [R:170x10 – za dużo na początek]
5a. Odwodziciele na wyciągu 3x
5x15/x15/x15
5b.Przywodziciele na wyciągu 3x
7.5x15/x15/x15
6. Łydki step 3x20
10x20/20x20/x20 [robione w domu, z podłogi – nie na stepie]
7. Łydki suwnica 3x20
- [j.w. – nie zdążyłam]
______________________________________________________________
Suwnica zamiast gobleta, bo już jest dużo ćwiczeń na dwugłowe i pupę (też w przysiadzie głównie nimi wstaję), więc żeby i coś na czwórki było, prawdopodobnie tak zostawię, choć jeszcze waham się nad tym gobletem.
Odwodziciele i przywodziciele na wyciągu do zmiany – nie czuję tych ćwiczeń i trudno mi je wykonywać, bo jedyny uchwyt do wyciągu, który jakkolwiek się nadaje, powoduje dyskomfort i skupiam się bardziej na kwestii utrzymania go choć trochę wygodnie na nodze niż na ćwiczeniu.
Co mogę robić na przywodziciele i odwodziciele, jeśli wyciąg i ginekolog (nie ma go) odpadają? Myślałam o odwodzeniu nogi w bok ze sztangą leżąc, bo nic więcej bez maszyn i gumy (są tylko takie proste z uchwytami na końcach, nie "okrągłe" jak np. do X-band walk) nie przychodzi mi do głowy, a na przywodziciele to już w ogóle nie wiem.

DOMSów klatki ciąg dalszy.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-07-16 22:33:13

zainwestuj w swoje własne gumy - to nie jest drogie

nighthingal: Ok, tylko który typ lepszy:
okrągła (np. http://allegro.pl/gumy-do-cwiczen-guma-150cm-tasma-fitness-3-poziomy-i5345119339.html )
czy zwykła taśma do wiązania (np. http://allegro.pl/tasma-rehabilitacyjna-guma-do-cwiczen-10cm-fitness-i5215198249.html ) też się nada?

16.07.15r., czwartek
dzień 4. (96. dzień cyklu @)
sen: 00: 9,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano
suple: Castagnus x2
Szponder liczony mniej więcej; zjedzony w sumie bez tłustych części, więc możliwe, że więcej B, a mniej T.

Trening C
Barki + triceps
zakres 15-12
1. PP 4x
10x15/12.5x15/15x15/17.5x10 [R:7.5; gryf w środku pusty, więc go nie liczę i stąd możliwe takie małe obciążenie w przypadku sztangi]
2. Arnoldki 3x
4x15/5x15/6x15 [R:3x15]
3a. Unoszenia tyłem 3x
1.25x15/2.5x12/1.25x12 [leżąc na ławce skośnej przodem, ale muszę tu dopracować i technikę, i ułożenie ciała, bo ławka ma za długie oparcie i albo jestem przechylona w bok, albo twarz mam wprost na tym oparciu xd]
3b. Unoszenie bokiem 3x
1.25x15/2.5x15/x15 [tu technika też do dopracowania]
4. Odwrotne pompki 3x
15/15/13 [nogi na wysokości rąk]
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3x
5x15/7.5x15/x15 [R:5; sztanga jak w 1.]
6. Wyciskanie francuskie stojąc jednorącz 3x
3x15/4x12/x10
______________________________________________________________
Trening trochę na głodniaka, bo przez „niespecjalną” długą przerwę między 1. a 2. posiłkiem nie najadłam się potem. Ale to też najlżejszy z tego zestawu.
+ wcześniej rower 2x ok.4,9km po mieście.

DOMSy nóg najpierw lekkie ogólnie, potem bardziej dwugłowe i tył.

17.07.15r., piątek
dzień 5. (97. dzień cyklu @)
sen: przed 00: 8h (musiałam wstawać i też niezbyt mogłam zasnąć)
płyny: woda, ocet jabłkowy rano
suple: Castagnus x2
+ w ostatnim trochę zupy na żeberku (ziemniaki, marchew).
Mimo tak długiej przerwy między 1. a 2. posiłkiem byłam dziś mniej głodna niż wczoraj z „krótszym długim” odstępem – wtedy był dzień po treningu nóg.


18.07.15r., sobota
dzień 6. (98. dzień cyklu @)
sen: po 23: prawie 10h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania brokuła
suple: Castagnus x2
Szponder bez tłustych części (btw, zupełnie mi nie smakuje - to był pierwszy i ostatni raz, kiedy go kupiłam).

Trening D
Plecy
zakres 15-12
1. MC 5x
45x15/50x15/55x12/60x10/65x9 [R:15x15/35x15; starałam się pracować plecami, więc nie będę szaleć z obciążeniem, żeby nie robić tylko nogami; trochę mi się kręciło w głowie po ostatnich seriach]
2. Przyciąganie drążka górnego nachwytem w siadzie 5x
25x15/30x12/x11/x11 [R:15x15/20x15]
3. Wiosło 4x
6x15/8x15/10x10/x9 [tym razem nie mogłam zbytnio wyczuć tego ćwiczenia]
4. Inverted rows 3xmax
10/12/12/9 [4 serie, bo pierwszą potraktowałam jako rozgrzewkową; ciężko i ledwo dociągane]
5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x
15x15/17.5x15/20x15 [R:12.5x15; na początku myślałam, że obciążenie dobrałam z zapasem, ale w ostatniej serii już było ciężej]
______________________________________________________________
Tutaj chyba dobrym rozwiązaniem będzie zmiana kolejności, żeby inverty były wcześniej, kiedy nie jestem tak zmęczona, bo szły naprawdę słabo, były niepełne (i oczywiście z ugiętymi nogami...) – gdzie je najlepiej umieścić? Jako 2., 3.? Czy zostawić tak, jak jest i robić je nie do końca?

Lekkie DOMSy tricepsów (jakby z opóźnieniem, bo wczoraj nie było). I pod wieczór coś zaczęłam czuć łydki – może przez to, że wczoraj kilka godzin spędziłam na nogach.

19.07.15r., niedziela
dzień 7. (99. dzień cyklu @)
sen: 23: 10h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania brokułów
suple: Castagnus x2
(Nie liczyłam wcześniej dwóch pierwszych posiłków i w 2. dużo białka wyszło No i tłuszcze wyjątkowo musiałam ograniczać, jak sobie nagotowałam brokułów, które jem z oliwą ;p)

Pomiary praktycznie bez zmian - w brzuchu niespodziewanie 1cm mniej mimo jedzenia bobu, a biodra chyba wracają do stanu przed spadku centymetra, ale to się okaże za tydzień. A, w lustrze widzę na brzuchu dwie pionowe kreski (wcześniej bywały sporadycznie) więc albo się poprawiło, albo po prostu częściej się oglądam

20.07.15r., poniedziałek
dzień 8. (100. dzień cyklu @)
sen: 00: 8h ...
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, trochę wody z gotowania brokułów
suple: Castagnus x2
Za długa przerwa przed ostatnim posiłkiem.

Trening A
Klatka piersiowa + biceps (14+9)
zakres 12-10
1. WL 5x
25x12/27.5x12/30x12/32.5x12/35x8 [R:20x15]
2. Pompki 3x
10/8/8
3. Wyciskanie hantlami na skosie 3x
8x12/10x12/12x10 [R:6x12]
4. Rozpiętki 3x
6x12/x12/x12 [R:4x12; nie progresowałam, żeby zachować technikę]
5. Uginanie ze sztangą 3x
10x12/12.5x12/x10 [R:4+4x12; nie jestem pewna, czy dobrze zapisałam obciążenie i powtórzenia]
6. Uginanie młotkowe 3x
5x12/6x12/x10 [R:4x12; 8-kami by już raczej nie poszło]
7. Uginanie siedząc na ławce skośnej 3x
5x12/6x12/8x10 [R:4x12]
______________________________________________________________
Może być taki układ ćwiczeń? Te pompki są w dobrym miejscu, czy może dać je jako pierwsze, kiedy mięśnie są jeszcze niećwiczone, albo właśnie gdzieś później, jak już będę rozgrzana mogła zrobić więcej?

Spacery w sumie nie zawsze wpisuję, bo zapominam Ale coś tam wpada.

21.07.15r., wtorek
dzień 9. (101. dzień cyklu @)
sen: 00.30: 9,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, trochę wywaru z karkówki wołowej
suple: Castagnus x2

Trening B
Nogi (19+6)
zakres 12-10
1. Przysiad 4x
35x12/40x12/45x10/50x6 [R:15x12/25x12; dołożyłam w ostatniej serii mimo niedobicia zakresu z 45kg, bo szczególnie jeśli chodzi o przysiady, wolę robić na mniejszych powtórzeniach]
2. MC na prostych nogach jednonóż lub Zbieranie grzybków 3x
ccx12/x12/x12
3. Wykroki 3x
8x12/10x12/12x12
4. Suwnica 3x (obciążenie w funtach)
150x12/170x12/190x12
5a. Przywodziciele 3x
5b.Odwodziciele na maszynie 3x --> X-band walk
50 na stronę [pierwsze 25 było ok, potem z coraz większymi przerwami; jest jedna guma na siłowni, ale jedna to raczej za mało, poza tym tutaj muszę coś pokombinować, żeby było i na przywodziciele, i na odwodziciele – w sumie może po prostu tak jak na wyciągu, tylko z gumami?]
6. Łydki step 3x20
ccx20/6x20x/10x20
7. Łydki suwnica 3x20 (obciążenie w funtach)
190x20/210x20/230x20
______________________________________________________________
Cóż, nie wyczołgiwałam się z siłowni po dniu nóg, więc... coś poszło nie tak Poprawię te przywodziciele i odwodziciele, no i hm... dodam serię przysiadów i/lub suwnicy.
Jeszcze zastanawiam się nad umiejscowieniem tego zbierania grzybków – nie lepiej by było od tego zaczynać, niejako w ramach rozgrzewki? Czy zostawić, jak jest?

Tego jeszcze nie było - lekkie DOMsy bicepsów (już nawet wczoraj wieczorem). Plus odrobinę klatka.

Przy okazji szukania ćwiczeń na przywodziciele z gumą natknęłam się na informacje, że wieprzowinę należy marynować w środowisku kwaśnym (z wyjaśnieniem obliques).

22.07.15r., środa
dzień 10. (102. dzień cyklu @)
sen: przed 00: 9h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, chyba woda z gotowania brokułu [jakoś mało dziś wypiłam ]
suple: Castagnus x2
3. posiłek nieliczony - napój jogurtowy, ryż basmati, kurczak pieczony, kurczak w sosie masala i szpinakowo-czosnkowym, kawałek sera paneer + trochę surówki "coleslaw", kawałek pomidora - miska raczej przekroczona, ale chyba proporcje w miarę zachowane.

Czułam mocno łydki, potem doszły trochę dwugłowe i pupa.

23.07.15r., czwartek
dzień 11. (103. dzień cyklu @)
sen: 00.30: chyba coś koło 8h?
płyny: woda, ocet jabłkowy rano
suple: Castagnus x2 – ostatni raz, teraz, zgodnie z informacją na opakowaniu, miesiąc przerwy

Trening C
Barki + triceps (13+9)
zakres 12-10
1. PP 4x
12.5x12/15x12/17.5x12/20x12 [R:10x12; ostatnia seria z inną sztangą i jakby lżej ]
2. Arnoldki 3x
5x12/6x12/8x12 [R:4x12; z 8-kami już ciężko]
3a. Unoszenia tyłem 3x
1.25x12/x12/x12 [siedziałam na ławce w pochyleniu przodem; niby 3 serie tak samo, ale w rzeczywistości coraz gorsze ostatnie powtórzenia; jeszcze wyczuwam to ćwiczenie]
3b. Unoszenie bokiem 3x
1.5x12/2.5x12/3x12 [co do powtórzeń, to j.w.; ogólnie nie lubię tych ćwiczeń, bo trudno mi je wyczuć]
4. Odwrotne pompki 3x
4x12/6x12/8x12 [R:ccx15; ogólnie bardzo ciężko, mocno czuję tricepsy – jak spojrzałam, czy nisko schodzę, to aż się trzęsły :o]
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3x
7.5x12/x12/10x12 [R:5x12; nie chciałam za szybko iść z ciężarem]
6. Wyciskanie francuskie stojąc jednorącz 3x
4x12/5x12/6x4+5x7 [R:3x12]
______________________________________________________________
Co do 3b., to było to: klik i nazywa się "unoszenie bokiem", ale to co innego niż unoszenie bokiem stojąc – może zostać? Bo unoszenia tyłem leżąc na ławce skośnej nie mogę za bardzo robić, bo oparcie jest za wysokie i nic spoza niego nie widzę, chyba, że się wychylam bokiem, ale to tak nie bardzo


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-07-24 15:58:26