20.07.15r., poniedziałek
dzień 8. (100. dzień cyklu @)
sen: 00: 8h ...
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, trochę wody z gotowania brokułów
suple: Castagnus x2
Za długa przerwa przed ostatnim posiłkiem.
Trening A
Klatka piersiowa + biceps (14+9)
zakres 12-10
1. WL 5x
25x12/27.5x12/30x12/32.5x12/35x8 [R:20x15]
2. Pompki 3x
10/8/8
3. Wyciskanie hantlami na skosie 3x
8x12/10x12/12x10 [R:6x12]
4. Rozpiętki 3x
6x12/x12/x12 [R:4x12; nie progresowałam, żeby zachować technikę]
5. Uginanie ze sztangą 3x
10x12/12.5x12/x10 [R:4+4x12; nie jestem pewna, czy dobrze zapisałam obciążenie i powtórzenia]
6. Uginanie młotkowe 3x
5x12/6x12/x10 [R:4x12; 8-kami by już raczej nie poszło]
7. Uginanie siedząc na ławce skośnej 3x
5x12/6x12/8x10 [R:4x12]
______________________________________________________________
Może być taki układ ćwiczeń? Te pompki są w dobrym miejscu, czy może dać je jako pierwsze, kiedy mięśnie są jeszcze niećwiczone, albo właśnie gdzieś później, jak już będę rozgrzana mogła zrobić więcej?
Spacery w sumie nie zawsze wpisuję, bo zapominam
Ale coś tam wpada.
21.07.15r., wtorek
dzień 9. (101. dzień cyklu @)
sen: 00.30: 9,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, trochę wywaru z karkówki wołowej
suple: Castagnus x2
Trening B
Nogi (19+6)
zakres 12-10
1. Przysiad 4x
35x12/40x12/45x10/50x6 [R:15x12/25x12; dołożyłam w ostatniej serii mimo niedobicia zakresu z 45kg, bo szczególnie jeśli chodzi o przysiady, wolę robić na mniejszych powtórzeniach]
2. MC na prostych nogach jednonóż lub Zbieranie grzybków 3x
ccx12/x12/x12
3. Wykroki 3x
8x12/10x12/12x12
4. Suwnica 3x (obciążenie w funtach)
150x12/170x12/190x12
5a. Przywodziciele 3x
5b.Odwodziciele na maszynie 3x --> X-band walk
50 na stronę [pierwsze 25 było ok, potem z coraz większymi przerwami; jest jedna guma na siłowni, ale jedna to raczej za mało, poza tym tutaj muszę coś pokombinować, żeby było i na przywodziciele, i na odwodziciele – w sumie może po prostu tak jak na wyciągu, tylko z gumami?]
6. Łydki step 3x20
ccx20/6x20x/10x20
7. Łydki suwnica 3x20 (obciążenie w funtach)
190x20/210x20/230x20
______________________________________________________________
Cóż, nie wyczołgiwałam się z siłowni po dniu nóg, więc... coś poszło nie tak
Poprawię te przywodziciele i odwodziciele, no i hm... dodam serię przysiadów i/lub suwnicy.
Jeszcze zastanawiam się nad umiejscowieniem tego zbierania grzybków – nie lepiej by było od tego zaczynać, niejako w ramach rozgrzewki? Czy zostawić, jak jest?
Tego jeszcze nie było - lekkie DOMsy bicepsów (już nawet wczoraj wieczorem). Plus odrobinę klatka.
Przy okazji szukania ćwiczeń na przywodziciele z gumą natknęłam się na informacje, że
wieprzowinę należy marynować w środowisku kwaśnym (z wyjaśnieniem obliques).
22.07.15r., środa
dzień 10. (102. dzień cyklu @)
sen: przed 00: 9h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, chyba woda z gotowania brokułu [jakoś mało dziś wypiłam
]
suple: Castagnus x2
3. posiłek nieliczony - napój jogurtowy, ryż basmati, kurczak pieczony, kurczak w sosie masala i szpinakowo-czosnkowym, kawałek sera paneer + trochę surówki "coleslaw", kawałek pomidora - miska raczej przekroczona, ale chyba proporcje w miarę zachowane.
Czułam mocno łydki, potem doszły trochę dwugłowe i pupa.
23.07.15r., czwartek
dzień 11. (103. dzień cyklu @)
sen: 00.30: chyba coś koło 8h?
płyny: woda, ocet jabłkowy rano
suple: Castagnus x2 – ostatni raz, teraz, zgodnie z informacją na opakowaniu, miesiąc przerwy
Trening C
Barki + triceps (13+9)
zakres 12-10
1. PP 4x
12.5x12/15x12/17.5x12/20x12 [R:10x12; ostatnia seria z inną sztangą i jakby lżej
]
2. Arnoldki 3x
5x12/6x12/8x12 [R:4x12; z 8-kami już ciężko]
3a. Unoszenia tyłem 3x
1.25x12/x12/x12 [siedziałam na ławce w pochyleniu przodem; niby 3 serie tak samo, ale w rzeczywistości coraz gorsze ostatnie powtórzenia; jeszcze wyczuwam to ćwiczenie]
3b. Unoszenie bokiem 3x
1.5x12/2.5x12/3x12 [co do powtórzeń, to j.w.; ogólnie nie lubię tych ćwiczeń, bo trudno mi je wyczuć]
4. Odwrotne pompki 3x
4x12/6x12/8x12 [R:ccx15; ogólnie bardzo ciężko, mocno czuję tricepsy – jak spojrzałam, czy nisko schodzę, to aż się trzęsły :o]
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3x
7.5x12/x12/10x12 [R:5x12; nie chciałam za szybko iść z ciężarem]
6. Wyciskanie francuskie stojąc jednorącz 3x
4x12/5x12/6x4+5x7 [R:3x12]
______________________________________________________________
Co do 3b., to było to: klik i nazywa się "unoszenie bokiem", ale to co innego niż unoszenie bokiem stojąc – może zostać? Bo
unoszenia tyłem leżąc na ławce skośnej nie mogę za bardzo robić, bo oparcie jest za wysokie i nic spoza niego nie widzę, chyba, że się wychylam bokiem, ale to tak nie bardzo
Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-07-24 15:58:26