jak podzielić trening

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Pichaczu
WIEK: 35
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53kg
WZROST: 164cm
OBWÓD RAMIENIA: 25cm
OBWÓD ŁYDKI: 33cm
OBWÓD UDA: 50cm
OBWÓD BIODER: 91cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 63cm
OBWÓD TALI: 61cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 86cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
budowa masy mięśniowej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność podwzgórza
PRZEBYTE KONTUZJE:
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? HZT
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Tak, estradiol, progesteron

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wit C
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
pół roku dieta z podziałem makro 120B/150W/60T

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? 3-4 posiłków
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

cześć
Mam do Was prośbę o pomoc w rozłożeniu treningu.
Ponieważ przez rok czasu trochę tych ćwiczeń się przewinęło, a teraz mam do dyspozycji tylko 2 dni w tygodniu - muszę je jakoś rozsądnie zagospodarować

jak połączyć poszczególne partie mięśniowe?
- plecy
- barki
- klata
- trice
- bice
- brzuch
- nogi

planuję wybrać po 2,3 ćwiczenia na poszczególną partię mięśniową, chyba wolałabym zrobić FBW z racji tego, że to tylko 2 dni treningowe będą.

a jeśli chodzi o dietę, to aktualnie brak - jem dużo, zdrowo
100-120B, około 60T, reszta węgle co daje jakieś 1800kcal.
niestety czasem są to tylko 3 duże posiłki, ze względu na brak czasu, więc nie mam możliwości podziału na większą ilość posiłków
próbowałam też IF

pozdrawiam :) i do usłyszenia!
4 serie po 15 powtórzeń na początek - potem 3/12 i 3/8 na okres około 6 tygodniu.

Nie koniecznie chodziło mi o crossfit w jego sekciarskim wydaniu, a raczej po prostu o trening funkcjonalny. Crossfit tak na serio narzuca pewne klapy na oczy i ukierunkowuje trening w obszarze głównych liftów. Nie mówię że nie trzeba z tego korzystać - ale uważam że jest mnóstwo innych świetnych narzędzi które można zastosować na treningu. W mojej bajce są to ćwiczenia czerpane z treningu zawodników gier zespołowych, sportów indywidualnych. Jest to bardzo ciekawy arsenał narzędzi treningowych - o wiele bogatszy niż wąsko postrzegany w naszym kraju crossfit.

raczej najlepszym wyjściem będzie FBW

hej Nightingal, dzięki, przez ostatnie pół roku robiłam spilt już. Myślisz, że wybrać ćwiczenie wielostawowe, czy połączyć któreś z partii mięśniowych? Jeśli tak to jak?

ja bym wziął taki klasyczny FBW, najlepiej w dwóch wersjach - czyli dwa zestawy ćwiczeń

Tylko nie wiem, czy silownia 2x w tyg to jednak nie za malo. Moze na podtrzymanie ok, ale o buxowaniu chyba nie ma co marzyc. No i w takim wypadku trzeba by zejsc kcal.

jak się nie ma co się lubi to się lubi co się ma - 2 razy trochę mało - ale na pewno lepsze to niż zupełny brak treningu

Fakt. Przez ten ostatni rok mialam treningi 3-4 razy w tyg. Teraz po prostu sie nie wyrabiam czasowo, ale mam nadzieje, ze to przejsciowe i jesienia wroce do czestszych treningow.
Nie zakladam DT bo wypiski bylyby i tak w kratke.

Fajna forma mi mie marzy przed 40 ;)

cześć,

Odkopałam mój stary post, więc dopiszę tutaj moje pytanie.

Jakich ćwiczeń należy unikać, żeby dalej ćwiczyć nogi, ale nie rozbudowywać ud?

Może zdjęcie nie odzwierciedla rzeczywistości za bardzo, ale widzę, że moje uda są już po prostu za duże (np. porównując z innymi kobietami na siłowni), ba nawet (niestety) bywają porównywalne do ud męskich (proszę się nie śmieć) :)
Po 1,5 roku ćwiczeń obwód uda zwiększył się o 6cm






Zmieniony przez - Pichaczu w dniu 2015-11-25 13:17:58

ćwiczenia co do których mam wątpliwości, czy powinnam je wykonywać, gdy nie chcę rozbudowywać ud

- przysiad - robię z nogami szeroko, ale i tak angażuje to uda, lub z kettlem/stangielką na podwyższeniu
- bułgary
- wykroki - krótkie, na suwnicy z nogą w tył
- MC sumo

Matko bosko, to jak ty byłaś wychudzona 1, 5 roku temu?

Nie wiem, co jest w twoich nogach męskiego? Są suche, więc mięśnie widać. jak nie przytyjesz, to tego nie zmienisz. Jakiś wielkich mięśni nie widzę, więc skąd to przekonanie, że są nadmiernie rozbudowane?

Btw - nie wiem kogo masz na siłowni, jakie anorektyczne patyki, że wydajesz się sobie masywna. Stawiam, na zaburzenia w postrzeganiu własnej sylwetki.

A wracając do pytania - w tych ćwiczeniach to serio sprawa techniki i rozłożenia ciężaru ciała. Można robić bułgary na czwórki, można tak się ustawić, żeby dawały po pupie. To samo praktycznie we wszystkich ćwiczeniach nożnych. Poszukaj sobie artów na ten temat na t-nation. Tam jest sporo opracować np. od Contrerasa


Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-11-25 13:41:01

Jurysdykcja, no byłam wychudzona, więc wzięłam się za trening.

Natomiast już kilka osób mi mówi, że na te uda nam uważać, bo mi idą szybko, więc dlatego zamąciło mi to w głowie.
Nie robię ciężkich przysiadów (max. 55kg) więc nie sądziłam, że powinnam z nich rezygnować - btw to jedno z moich ulubionych ćwiczeń i nie wyobrażam sobie treningów bez przysiadów.

Dietę mam teraz rotacyjną na poziomie 1800kcal
W - max 150g
B - 80 - 120
T - zmiennie (tak sobie ustawiłam, bo zauważyłam, że @ mi dopiero wtedy wrócił)

kardio nie robię

edit.
oki dzięki za namiary - poczytam

a bułgary rzeczywiście robię bardziej na 'bok' ud i poślady


Zmieniony przez - Pichaczu w dniu 2015-11-25 13:47:43