Trening na redukcje ( FBW + interwały)

Witam,

Tak jak w temacie. Chciałbym abyście ocenili mi trening na redukcję i poprawili w razie potrzeby.

Wiek: 19
Waga: 78kg
Wzrost: 178cm
Dieta : 2300kcla ( zapotrzebowanie 2700) ( low carb )

Staż : Pierwszą styczność z siłownia miałem 1,5 roku temu, jednak że tak powiem chodziłem jak mi się chciało, 3 miesiące potem przerwa raz miałem 2 miesiące przerwy itp.. Nie miałem żadnej diety, starałem się jeść wartościowe produkty ale nie zawsze.. Na dzień dzisiejszy mam ułożona profesionalną dietę dzięki chłopakom z SFD Został jeszcze tylko trening i można zaczynać :)

Cel: Chciałbym zrzucić zbędną tkankę tłuszczową, myślę że 2 miesiące diety i treningu redukcyjnego powinno wystarczyć, a może nawet mniej :) Zależy mi na tym aby przy spaleniu tłuszczu dużo mi nie poleciało " mięsa". Przygotowałem sobie trening FBW i interwały oraz w jeden dzień wolny 40 min biegania. Proszę o ocenę i ewentualną poprawkę, gdyż nigdy nie myślałem o redukcji D:



FBW - Pon, Sr, Pt
Interwały - wt,sbt
czwatrek - 40 min biegu sredniej intensywności.


FBW / A:

-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x (12-15)
-MC 3x (12-15)
-Wyciskanie na płaskiej 3x (12-15)
-Wyciskanie sprzed głowy 2x (12-15)
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x (12-15)
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2x (12-15)

B:

-Uginanie nóg na ławce leżąc na brzuchu 3x (12-15)
-Drązek 3x (80% max)
-Wyciskanie sztangielek na dodatniej 3x (12-15)
-Unoszenie ramion bokiem 2x (12-15)
-Wyciskanie francuskie leżąc 2x (12-15)
-Uginanie ramion podchwytem na wyciągu 2x (12-15)


Interwały i biegi :

Wt - 5 min rozgrzewka na skakance -> Interwały 8x (15/45)
Czw - 5 min rozgrzewki na skakance -> 40 min biegania o lekkiej intensywności.
Sbt _ to co we wtorek.

( Posiłek ok godziny 16, interwały ok 18 ) W czwartek biegać na czczo ? Czy o 18 tak jak inter?

To chyba tyle :) Proszę o ocenę i ewentualną poprawkę

Pozdrawiam

na początku nie biegaj, daj sobie z miesiąc na samych interwałach. potem od 15-20 minut i co tydzień zwiększaj o pare minut np 5. ogólnie to obserwuj organizm jak idzie to nie zmieniasz, dopiero gdy będzie stop wtedy dorzucasz

Aha zapomniałem o jednym :) NA brzuch myślę nad ABSII ( poz:3), w dni FBW.

Czy może zamiast FBW zrobić ACT ? A FBW jak zacznę budować masę jakościową ?


Zmieniony przez - Veeeq w dniu 2015-07-08 13:13:39

Nie biegaj na czczo, pamiętaj aby starać się zwiększyć siłe, zwłaszcza na redukcji. Z tego powodu wywalasz ćwiczenia takie jak
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x (12-15) czy Uginanie nóg na ławce leżąc na brzuchu 3x (12-15) . Ogólnie trening jak na redu kiepski. Zrób AB 4 ćwiczenia cięzkie i wsio.
Bieganie oki, pamiętaj aby z czasem zwiększać intensywność.
Powodzenia

4 ciężkie ? To ma wyglądać w ten sposób ?

A:

-MC
-wykroczne
-wyciskanie na płaskiej
-wyciskanie sprzed głowy

B:

-Podciąganie na drążku
-Przysiady ze sztanga
-Wyciskanie sztangielek dodatnia
-Wyciskanie zza głowy

??? NIe uwzględniać ramion ? Czy ja źle zrozumiałem.. I na brzuch może być ten abs czy coś innego ?

Czy może lepiej to ACT ? (12-15)

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

???

I jak ? lepiej to act i do tego jeszcze ułożyć jedną część ? Czy zostać przy FBW przy tych 4 głównych ? ABS na brzuch będzie dobry ? Dodam jeszcze że mam domową siłownie do dyspozycji więc przeskok pomiędzy seriami to nie problem.

Co to jest wykroczne ? I daj przysiad jako pierwszy. Co do ramion, to możesz dodać 1 serię. Brzuch ABS nic ciekawego, masz może wyciąg dla allachów? Jak nie
To przeczytaj
http://www.mnbbc.com/content.php/237-Najbardziej-hardcorowe-cwiczenia-na-miesnie-brzucha!

I wybierz 3 ćwiczenia i rób bo 1 na treningu. Wybierz na proste, dół i skos

A:

-Hack przysiady 3x (12-15)
-MC 3x (12-15)
-wyciskanie na płaskiej 3x (12-15)
-wyciskanie sprzed głowy 3x (12-15)
-prostowanie ramiona na wyciągu stojąc 2x (12-15)

B:

-Przysiady ze sztanga 3x (12-15)
-Podciąganie na drążku 3x (80% max)
-Wyciskanie sztangielek dodatnia 3x (12-15)
-Wyciskanie zza głowy 3x (12-15)
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2x (12-15)

Brzuch :

Pn: Allachy 4x (15-20)
Sr: Hip roll 4x (15-20)
Pt: Skłony w leżeniu płasko (w końcowej fazie skręt) 4x(15-20)

Będzie ? Czekam na ostateczną ocenę i mogę zaczynać

AAA i przerwę między seriami stosować 30-60 sek ? Czy mniejszą :) i po siłowni nie wskakiwać już na bieżnie nie? skoro co drugi dzien interwały.




Zmieniony przez - Veeeq w dniu 2015-07-09 11:19:34

Zmieniony przez - Veeeq w dniu 2015-07-09 11:21:33

Przerwy rób jak się da, ale 60-90 sek będzie oki.
Co do powtórzeń to zrób albo 15 10 5 - zdecydowanie łatwiej albo
A
MC 5x5
Wyciskanie płaska 5x5
Hack 3 x8-10
Wyciskanie 3x8-10
Wyciąg 2x10-12

B
Przysiad 5x5
Drążek 5x5 - dodawaj ciężaru, doczepiaj. nie rób masą ciałą
zza głowy 3x6-8 - chociaż bym uważał i to zmienił na coś innego, kontuzjogenne
hantelki 3x6-8
uginania 2x10-12

Możesz biegać po siłowni, chociaż najlepsze byłyby sprinty np 6x50 m. Na początku jedź bez nich, zwiększaj z czasem, bo i tak będzie leciało to po co dawać coś ponad potrzeby ?
Powodzenia :)

Ok, jeszcze jedno :D jeśli chodzi o 5x5 czytałem o tym ale nie jestem pewien czy dobrze to rozumiem. Tu chodzi o to że:

5x5 czyli 5 seri po 5 powtórzeń ? np:

I.50kg x5 powtórzeń
II.70kgX5 pow
III.80kgx5 pow
IV.90kgx5 pow
V.100kgx5 pow ( jeśli zrobie 5pow - 100kg np na przysiady to w następnym tygodniu daje na ostatnią serie 110kg x5, 4 serie na 100kg x5 itd.)

O to chodzi ?

Z góry dziękuję :) Zaraz leci SOG :)

Tak dobrze rozumiesz, tylko zacznij od mniejszych ciężarów i staraj się zwiększać o 2,5 kg. Po co więcej jak wystarczy, bo czymś nowym ciało atakujesz.
I gdy będzie większy ciężar to w serii 4 możesz zrobić mniej powtórzeń

Dzięki za wszystko :) Dietka i treningi jest ;) Teraz czas na realizacje :D Leci SOG, a ja się tu pokaże po redukcji :) Jeszcze raz dzięki !