Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 2024-10-31
Trening interwałowy, znany również jako HIIT (High-Intensity Interval Training), stał się jedną z najpopularniejszych metod treningowych dla osób dążących do poprawy kondycji, redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększenia wydolności organizmu. Jednym z częstych dylematów związanych z HIIT jest wybór odpowiedniego czasu na trening – na czczo czy po posiłku? W tym artykule przyjrzymy się obu opcjom, aby pomóc w podjęciu najlepszego wyboru.
Co to jest trening interwałowy?
Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych ćwiczeń i krótkich okresów odpoczynku lub ćwiczeń o niższej intensywności. Taka struktura pozwala na maksymalne zaangażowanie mięśni oraz szybkie spalanie kalorii, co czyni HIIT efektywną metodą treningową.
Trening na czczo – Korzyści i potencjalne ryzyko
Trening na czczo to trening wykonywany przed pierwszym posiłkiem, zazwyczaj po nocnym poście. Wielu entuzjastów HIIT uważa, że ćwiczenia na czczo mogą przyspieszyć spalanie tłuszczu, ponieważ organizm wykorzystuje zapasy energii zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej.
Korzyści treningu na czczo:
- Większe spalanie tłuszczu: Badania sugerują, że trening na czczo może sprzyjać utlenianiu kwasów tłuszczowych. W stanie niskiego poziomu insuliny organizm bardziej sięga po zapasy tłuszczu jako źródło energii.
- Poprawa wrażliwości na insulinę: Regularne treningi na czczo mogą wspierać regulację poziomu cukru we krwi i poprawiać wrażliwość na insulinę, co jest korzystne szczególnie dla osób z insulinoopornością.
- Zwiększenie wydolności: W dłuższym okresie treningi na czczo mogą poprawiać wytrzymałość, ponieważ organizm uczy się lepiej zarządzać rezerwami energetycznymi.
Potencjalne ryzyko treningu na czczo:
- Ryzyko hipoglikemii: Intensywne ćwiczenia na czczo mogą prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi, co skutkuje uczuciem osłabienia i zawrotami głowy.
- Degradacja mięśni: Brak dostępnej energii z posiłków może prowadzić do rozpadu białek mięśniowych, zwłaszcza jeśli trening jest bardzo intensywny lub długi.
- Obniżona wydajność: Dla niektórych osób brak posiłku przed treningiem może wpływać na niższą intensywność, co ogranicza efektywność treningu.
Trening po posiłku – Korzyści i potencjalne ryzyko
Trening po posiłku, wykonywany w stanie sytości, może być bardziej komfortowy dla osób, które preferują intensywne ćwiczenia z pełnym zasobem energii. Spożycie posiłku przed treningiem dostarcza organizmowi węglowodanów, które są szybko dostępnym źródłem energii.
Korzyści treningu po posiłku:
- Większa intensywność treningu: Z dostępem do energii pochodzącej z posiłku łatwiej utrzymać wysoką intensywność przez dłuższy czas, co może przekładać się na większą efektywność treningu.
- Ochrona mięśni: Spożycie białek przed treningiem może zapobiec degradacji mięśni, co jest korzystne, zwłaszcza przy regularnych treningach siłowych.
- Lepsza regeneracja: Węglowodany i białka spożyte przed treningiem mogą wspierać regenerację oraz dostarczać niezbędnych składników odżywczych do naprawy uszkodzonych mięśni.
Potencjalne ryzyko treningu po posiłku:
- Dyskomfort trawienny: Spożycie dużego posiłku tuż przed intensywnym treningiem może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak zgaga czy uczucie ciężkości.
- Mniejsza efektywność spalania tłuszczu: Po spożyciu posiłku organizm może preferować węglowodany jako główne źródło energii, co nieco zmniejsza spalanie tłuszczu podczas treningu.
Którą opcję wybrać?
Wybór między treningiem interwałowym na czczo a po posiłku zależy od indywidualnych celów i preferencji. Trening na czczo może być bardziej korzystny dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej, natomiast trening po posiłku może wspierać budowę masy mięśniowej i umożliwiać dłuższe, bardziej intensywne sesje.
| Czynnik | Trening na czczo | Trening po posiłku |
| Spalanie tłuszczu | Wysokie (zwłaszcza w krótkich sesjach HIIT) | Umiarkowane (w zależności od intensywności) |
| Siła i wytrzymałość | Może być niższa | Wyższa dzięki dostępnej energii z posiłku |
| Ochrona mięśni | Niska (ryzyko katabolizmu) | Wyższa (dzięki spożyciu białek przed treningiem) |
| Ryzyko kontuzji | Wyższe (brak energii może wpływać na technikę) | Niższe (większa intensywność wspierana przez energię) |
Moja rada
Jeśli zależy Ci na spalaniu tłuszczu, spróbuj krótszych interwałów na czczo, zaczynając od lekkich sesji. Osoby, które chcą zwiększyć/utrzymać masę mięśniową lub zależy im na intensywnych treningach, mogą skorzystać z posiłku przed ćwiczeniami, który zapewni niezbędną energię.
Podsumowanie
Trening interwałowy to skuteczna metoda, która może być dostosowana do indywidualnych preferencji. Wybór pomiędzy treningiem na czczo a po posiłku zależy od celów – trening na czczo sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, natomiast trening po posiłku wspiera efektywność i ochronę mięśni. Warto przetestować obie opcje i wybrać tę, która najlepiej odpowiada na Twoje potrzeby treningowe i możliwości organizmu.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25551238
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3910287/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938417300030
"Eksperyment potwierdza również, że trening na czczo wcale nie musi być skuteczny..."
Nie rozumiem które dane uzyskane z eksperymentu potwierdzają, że trening na czczo wcale nie musi być skuteczny. Może chodzi o to, że nie musi być bardziej skuteczny od treningu po posiłku?
Zapewne i oczywiście zależy jak dla kogo. Bo dla większości otyłych Pań nie ma znaczenia, ile mięśni im zostanie. Liczy się doraźny spadek wagi, konsekwencje się dla nich nie liczą.
Dużo ludzi nie chce sobie odmawiać jedzenia, w tym różnych niezdrowych przyjemności i myślą, że samym treningiem (do tego przeważnie aerobowym) poprawią wygląd, co jak od dłuższego czasu pokazuje _Knife_ - kompletnie nie działa...
Co z tego, że pani z poświęceniem pójdzie o 6 rano pobiegać na czczo, jeśli nie liczy kalorii, nie kontroluje diety i w ciągu dnia to nieświadomie nadrobi...
Na dłuższą metę, jeśli je za mało białka, to jeszcze pogorszy proporcje mięśni do tłuszczu i będzie zmęczona brakiem efektów w stosunku do poświęceń, więc zarzuci bieganie i tyle z tego będzie.
W powszechnym odczuciu im bardziej się cierpi głód podczas odchudzania, tym dieta jest skuteczniejsza i więcej tłuszczu spalimy, co wcale nie jest prawdą, bo można chwilowo mocno głodować i nie mieć deficytu, więc nie chudnąć, a można się w ogóle nie głodzić, mieć lekki deficyt i skutecznie spalać tłuszcz.
Cierpiętnictwo nie działa, a jeszcze grozi wpadnięciem w zaburzenia odżywiania, bo głód nasila obsesję jedzenia i ciągotki do wyskokowych pokarmów.
Są jakieś badania które pokazują, że trening naczczo pali mięśnie czy odpowiedniej misce ?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7380688/