Dieta i trening do oceny

Witam. Od razu wspomnę, że jestem tu nowy. Dostałem rozpiskę od instruktora i chciałbym, żeby kilka osób/fachowców napisało co o tym sądzi.
Od miesiąca już ją stosuję i spadło około 1,5kg i 1cm w pasie - bez żadnego wysiłku fizycznego.
Mam zamiar przejść na tej rozpisce jeszcze miesiąc lecz już z dodaniem siłowni.
po tym czasie dostanę korektę w diecie i treningu.
Mój wysiłek przez pierwsze 4 tygodnie będzie skupiony na aerobach 3x i 3x trening na rozruch. Przez resztę dnia większego wysiłku się nie spodziewam :)

Moją wadą jest zatłuszczona sylwetka i łatwe przybieranie na wadze - uroki niedoczynności tarczycy TSH 6,71(jeśli ważne)



Trening:
# Aeroby:
pierwsze dwa tygodnie 3x po 30/35min
3tydzień 4x po 40min
4tydzień 4x po 45min

# Trening na rozruch: 3 x w tygodniu
Nogi:
*wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3x po 12
*uginanie nóg w leżeniu 2x po 12
*spięcia na palce stojąc 2x po 12
Klatka/Barki:
*Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x po 10
*Wyciskanie sztangi siedząc 2x po 10
Plecy:
*ściąganie do klatki drążka szerokim nachwytem w siadzie 2x po 10
*wiosłowanie sztangą w opadzie 2x po 10
Ramiona:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x po 10
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2x po 10
Brzuch:
*skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x po 15
*skręty tułowia na maszynie 3x po 15

Oczywiście, że możesz trochę śmietany dodać. Ryż biały możesz normalnie jeść niezależnie od pory. Choć naturalny czyli "brązowy" jest lepszy ze wzg. na mniejszy stopień przetworzenia, więcej minerałów i mniejsze ig ale ryż biały to wciąż bardzo dobre źródło węglowodanów. Bcaa teraz i zawsze zbędne.

W tej rozpisce widzę tylko Ryż brązowy + pierś z kurczaka i jajka.
Przykre że niektórzy trenerzy układają coś takiego.

Dieta bardzo monotonna. Dodaj różne zdrowe źródła białka, tłuszczu i węglowodanów i do tego warzywa.

Skończyłem właśnie miesiąc na tej diecie, co prawda około 1,5kg spadło, ale przez ostatnie 2 tygodnie waga stanęła w miejscu - co mnie zaniepokoiło. Wspomnę, że prowadziłem bardzo oszczędny tryb życia (byłem po wypadku) i zaczynam dopiero od 7.07.2015 siłowy i aeroby. Także odezwę się tutaj, jeżeli po 2 tygodniach waga dalej będzie stała w miejscu, pomimo zastosowania aktywności fizycznej.
Nie stosowałem szczególnie warzyw przez ten miesiąc, może to jest błąd - mógłby ktoś doradzić co mógłbym sobie dorzucić do ryżu z kurczakiem ? sałatę, marchew, pomidor ?
Oczywiście rano jajecznica smażona na "kropli" oliwy z oliwek bądź omlet. do tego od razu po śniadaniu OMEGA 3- 500mg x2.
Miło byłoby gdyby ktoś jeszcze się przyjrzał temu co napisałem i napisał co na ten temat myśli.
Bo naprawdę jestem bardzo zdeterminowany by pozbyć się tego mojego fatu, a chcę to zrobić bezproblemowo i widzieć jakieś tego rezultaty.
Dieta dla mnie nie jest monotonna. czasem zamiast ryżu zjem kaszę. Pozdrawiam

Poczytaj o zdrowych źródłach białek, tłuszczy i węglowodanów. Warzywa generalnie jedz jakie chcesz, ale patrz na kalorie. Nawet ziemniaki możesz zjeść od czasu do czasu bo są bardzo zdrowe aczkolwiek mają wysoki ładunek glikemiczny.

Możesz zrobić kilka razy HIIT, czy Tabatę (w sumie mocny HIIT) żeby nakręcić metabolizm, może wtedy coś pójdzie. I nie rób ciągle tego samego tylko staraj się różnicować trening.


Zmieniony przez - dzik_U w dniu 2015-07-07 11:59:12

dzik_U
Nie wiem jak teraz to wyjdzie. przez 6 tygodni byłem kompletnie wyłączony z jakiejkolwiek aktywności fizycznej( fotel, samochód, spacery) bo nie mogłem się wysilać po wypadku.
Odczułem to pogorszeniem kondycji i tu pytanie
czy wchodząc na ten plan treningowy nie będzie tak, że 2-3 tygodnie waga będzie lecieć szybko w dół, a potem nagle metabolizm spowolni i będę miał większe problemy ?
mogę wprowadzać ten plan treningowy bez obaw ?
Chętnie odczytam rady od innych bardziej doświadczonych :)
Pozdrawiam

gumiś69

zaczynam dopiero od 7.07.2015 siłowy i aeroby. Także odezwę się tutaj, jeżeli po 2 tygodniach waga dalej będzie stała w miejscu, pomimo zastosowania aktywności fizycznej.

Dokładnie tak jak sam napisałeś.
Tylko wprowadzać aktywność stopniowo. Plan jak plan może być na rozruch. Nie ładuj wszystkiego na raz, daj np. sama siłownia 2tyg., potem dokładasz stopniowo aeroby.
Bardzo dobrze Ci też poradzili poczytać o dietach i koniecznie urozmaicić tą dietę. Nie chodzi o to że Ci smakuje tylko o braki witaminowo-mineralne, proporcje tłuszczy, kwestie zakwaszenia itd.

gumiś69

dzik_U
Nie wiem jak teraz to wyjdzie. przez 6 tygodni byłem kompletnie wyłączony z jakiejkolwiek aktywności fizycznej( fotel, samochód, spacery) bo nie mogłem się wysilać po wypadku.
Odczułem to pogorszeniem kondycji i tu pytanie
czy wchodząc na ten plan treningowy nie będzie tak, że 2-3 tygodnie waga będzie lecieć szybko w dół, a potem nagle metabolizm spowolni i będę miał większe problemy ?
mogę wprowadzać ten plan treningowy bez obaw ?
Chętnie odczytam rady od innych bardziej doświadczonych :)
Pozdrawiam

Rób FBW w pon, śr i pt, do tego 3 x w tygodniu aeroby po 60 min. Aeroby możesz robić po siłowni albo w DNT. Staraj się tak jeść węgle, żeby w DT było ich więcej niż w DNT (patrz: Carb Cycling). Co tydzień obcinaj po 50 kcal z węgli i patrz co się dzieje. Co jakiś czas (raz albo dwa razy w tygodniu) zrób HIITa. Metabolizm spowalnia kiedy się nie ruszamy i kiedy kalorie są nisko. Tak więc powoli obcinaj kcal, po obcięciu w sumie ok. 300 kcal możesz zrobić przerwę w obcince, i później znowu możesz obcinać. Tak mniej więcej może to wyglądać.


Zmieniony przez - dzik_U w dniu 2015-07-07 20:52:12

a powiedźcie mi, czy mógłbym dodawać do jednej, góra dwóch porcji ryżu z kurczakiem odrobinę śmietany(kwaśna 12%) z ogórkiem (mizeria) ? Czy to nie do zaakceptowania ?
druga rzecz to posiłek przed i po treningu
Biały ryż z kurczakiem mogę jeść i po treningu siłowym jak i aerobowym w DNT ?

+do tego
kiedy mógłbym zacząć brać bcaa ? bo innych suplementów na razie chyba nie potrzebuję
zacząć brać bcaa wtedy, kiedy zacznę robić siłowy(rozruch) i po nim aeroby 40 min(bieżnia), czy nic się przez ten okres rozruchu dziać nie będzie i narazie myśleć o bcaa nie muszę ?

podpowie ktoś ? ;)